ペルビックヒンジアップをしているイラスト

【カールアップほか】内側から美しく!腹筋のための6つのピラティス

お腹をへこましたい、腹筋を割りたいという場合ハードなフッキン運動をすれば良いだけだろうか?

インナーマッスルと言う言葉を聞いたことがあるかもしれない。これはなかなか通常の筋トレでは意識できない部分である。

そこで有効なのがピラティスである。

実はこのピラティスだけでお腹がスッキリへこんでしまう人もいるのだ。

体の表面のアウターマッスルだけではなく、インナーマッスルも同時に鍛えることが腹筋にとって最も効率的な方法なのだ。

今回は腹筋に効果があるピラティスをお伝えしよう。器具はまったく必要ないので、ぜひ今日から実践してみてほしい。

「静」の筋トレ

シットアップをしているイラスト2

美しいお腹を手に入れるためには筋トレはかかせない。だがフッキン運動だけしていればいいのだろうか?

クランチなどのフッキン運動が「動」の筋トレだとしたら、ピラティスは「」の筋トレである。

フッキン運動でしっかりと筋トレをすると同時に、体をコントロールするという観点からもお腹の筋肉を鍛えていきたい。

ピラティスとは

お腹の体脂肪が燃えているイラスト

ピラティスとは第一次世界大戦中にドイツ人の看護師として負傷兵のリハビリを行っていた人物だ。

体が不自由になった負傷兵でも、ベッドに寝たまま無理な負担なく運動不足を解消できるように考案された運動である。

デスクワークばかりで体がなまってしまった現代人においてもピラティスが効果的な理由がここにある。

インナーマッスルをコントロールする

ピラティスで重視しているのが「コントロロジー」という考え方だ。これは体の全ての筋肉をコントロールして動かすという意味で使われている。

通常の筋トレでしっかりと意識すれば、体の表面にあるアウターマッスルはある程度コントロールできる。だが、インナーマッスルにおいてはその動きが見えづらいのでなかなか意識しづらいところがある。

アウターマッスルだけでなく体の深部にあるインナーマッスルもしっかり意識できるようになれば、さらに効率よく、腹筋を割ったり、お腹をへこませたりすることができるだろう。

最大限の効果を発揮させてくれるピラティス

ピラティスは一つ一つの動きをしっかりと意識しながら行うエクササイズだ。これによって知らず知らずのうちに体幹のインナーマッスルへの意識を高めてくれる。

通常の筋トレだけでなくピラティスにも取り組むことで、お腹に対するトレーニングが最大限の効果を発揮してくれるだろう。

なぜお腹が出てくるのか?

腹腔をつくる筋肉のイラスト

お腹の腹腔という部分は4つのインナーマッスルからできている。横隔膜、骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋である。以下の記事も参考にしたい。

これらの筋肉が緩んでくるとお腹は風船が膨らむように広がってくる。逆にしっかりとこれらのインナーマッスルが鍛えられれば、腹腔の容積は限りなく小さくなり、お腹はペコッとへこむことになる。これは腹筋を割るためにも重要なことである。

インナーマッスルの鍛えかた

インナーマッスルと言うのは体の奥にある筋肉だ。薄くて持久力のある筋肉なので、通常の筋トレのようにハードに鍛えなければいけないということはない。むしろ、しっかりと意識をして狙った筋肉を動かすことが必要になってくる。

だからこそ、ゆっくりとした動きで意識をしながら体を動かすピラティスがもっとも有効となるのだ。

 

腹筋のための6つのピラティス

まずは基本である「骨盤底のコントロロジー」と「ニュートラルポジション」をマスターしたい。

骨盤底のコントロロジー

骨盤底のコントロロジーをしているイラスト01

骨盤底のコントロロジーをしているイラスト02

椅子に座ってリラックスする。骨盤の底にハンカチがあるとイメージしよう。

鼻から息を吸いながらそのハンカチを四角に向かって広げる。口から息を吐きながら、ティッシュの真ん中をつまむようにハンカチの中央を引き上げる。

最初は難しいかもしれないが、何度もおこなうことでだんだんと意識ができるようになってくるはずだ。

ニュートラルポジション

ニュートラルポジションのイラスト

仰向けになって両膝を直角に曲げて立てる。このとき足は坐骨の幅に開くようにする。腕を体の横に伸ばして、手のひらを床に向ける。立っているときと同じように背骨のS字カーブを保って、腰は自然なアーチを作るようにする。

お腹に手を乗せる。椅子の上でやったのと同じ要領で、骨盤底のハンカチを呼吸に合わせて動かす。

その次に腹横筋の動きも意識するようにしたい。息を吸って吐きながら、手からお腹を離すようにして背骨に近づける。また息を吸って吐きながら戻す。お尻や足は動かさないようにする。

ペルビックヒンジアップ

ペルビックヒンジアップをしているイラスト

ニュートラルポジションになる。骨盤と床が平行になっていることを確認しよう。骨盤底筋群と腹横筋が働いていることを意識したい。

息を吸って吐きながら、骨盤を引き上げる。このとき注意したいのが、骨盤を床と平行に保ったままにすることだ。

上げたところで息を吸って、吐きながら骨盤を平行に保ちながら床に下ろす。お尻や太ももの筋肉は使わないこと。

カールアップ

カールアップをしているイラスト

ニュートラルポジションになり、膝と股関節を直角にする。つま先を伸ばして両手を太ももに当てる。膝と股関節の位置を変えずに、膝と手で押し合うようにする。

骨盤底筋群と腹横筋が働いていることを確認する。息を吸って吐きながら、ゆっくり頭を床から起こしていく。姿勢をキープして息を吸い、吐きながら戻る。膝と手はずっと押し合ったままにすること。

ハーバーリングニー

ハーバーリングニーをしているイラスト

肩関節の真下に手首をおく。股関節の真下に膝が来るようにして、床で四つん這いになる。このとき背骨と骨盤を床と平行にする。つま先は立てておく。

骨盤底筋群と腹横筋が働いていることを確認する。息を吸って吐きながら、両膝を一緒に床から真上にわずかに浮かせる。そこでキープして息を吸ったら、吐きながら膝を床にゆっくり戻していく。

ハーバーリングニー(上級)

ハーバーリングニー(上級)をしているイラスト

上記のハーバーリングニーで膝を浮かせてキープして息をしたら、吐きながら片脚を後ろにまっすぐ伸ばす。頭とかかとを反対方向へ長く伸ばしていくイメージを持つ。

息を吸い、吐きながら反対の脚も同じように後に長く伸ばしていく。頭から踵までが一本の棒のように保つ。吸って息を吐きながら片脚ずつ戻し、吸って吐きながら膝を床に下ろす。

どれくらいやればよいのか?

各々3〜4回を目安にして、毎日取り組むのがよい。これらはリラックス効果もあるので、日常の習慣として組み込めると良いだろう。

筋肉痛が起こる事はあまりないので、女性にとっても負担が少ないエクササイズだ。

ピラティスが終わったあとは栄養補給を欠かさないこと

ピラティスをした後はプロテインもしっかり補給しておきたい。

日本人女性はカロリーを抑えすぎるあまりに、体をつくるために必要なタンパク質がキチンととれていない人が多い。

プロテインは余計な脂質や炭水化物を摂取することなくほぼタンパク質のみを補給できる優れたサプリメントだ。

プロテインは良質なタンパク質のかたまりなので、これが原因で太ってしまうということもない

ピラティスでしっかり体を使ったら栄養補給も怠らないようにしてほしい。

はじめはコスパのいいものを選んでみて続けられるか試してみよう。

まとめ

お腹をへこます、腹筋を割る、そのためには体の表面にあるアウターマッスルを鍛えると同時に、インナーマッスルもしっかり鍛えていく必要がある。通常のフッキン運動などの筋トレでアウターマッスルは鍛えていくことができるが、インナーマッスルはなかなか意識しづらい。そこで体をコントロールするエクササイズであるピラティスを取り入れたい。外側だけでなく違うからもしっかり鍛えて、理想の体型を手に入れよう。

あわせて読みたい

お腹をへこませる、腹筋を割る、どちらにおいても必要な知識がある。以下の記事を参考にしてほしい。

脂肪について理解しておくことは、お腹のシェイプアップにおいて力になるはずだ。なぜお腹に脂肪が溜まるのかについて詳しく解説している。

腹筋と一概にいってもその筋肉の構造は複雑である。とくにインナーマッスルがどういう構造でお腹をつくっているのか知っておくことは必須だろう。

「さあフッキン運動に取り組もう」というとき、筋肉がつくメカニズムを知っていないと遠回りをしてしまうことになる。最短で腹筋を割ろうとするならば、まずは一呼吸おいてこちらの記事を読んでほしい。

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