インクラインベンチを使ってバックエクステンションをしている人のイラスト2

体の軸を鍛える!バックエクステンションのやり方と5つの効果

体の軸とはなんだろうか。それは脊椎である。この脊椎を守るのが脊柱起立筋という筋肉だ。体にとって、ここを鍛えることには数え切れないほどのメリットがある。バックエクステンションはこの脊柱起立筋を鍛えてくれる。以下に詳しく見ていこう。

バックエクステンションとは

バックエクステンションとはいわゆる「背筋運動」のことである。体を曲げた状態から反らすことによって、脊椎についている脊柱起立筋を主に鍛えるエクササイズである。

バックエクステンションの効果

脊柱起立筋を鍛えることができる

脊柱起立筋のイラスト

脊柱起立筋を鍛えても、すぐに見た目が変わるわけではない。鍛えれば鍛えるほど目に見えて太くなる上腕などと違って、脊柱起立筋を鍛えるエクササイズは地味かもしれない

だが、人間にとって脊椎と言うのは脳を支える上でとても重要な部位である。脊椎は脳を支え、なおかつ脳の命令を体全体に伝達する唯一無二の役割を持っているのだ。この大切な脊椎を直接保護するのが脊柱起立筋なのである。

背中の怪我を防ぐ

また、アスリートにとってはこの背中というのが1番痛めやすいやすい部位だ。日常生活においても背中の筋肉は常に使われているので、年齢とともに背中にヘルニアなどの持病を抱えることも多い。脊柱起立筋を鍛えることによって、これらの背中の怪我を減らすことができる。

スポーツ競技力の向上

脊椎というのは人体の動作の起点となる。バックエクステンションによって脊柱起立筋を鍛えることで、体の軸である脊椎が安定し、体幹を含めたバランスが強化される。これによって競技のパフォーマンスを向上させることができる。

ヒップアップ効果

バックエクステンションをしている人の使っている筋肉のイラスト

バックエクステンションは脊柱起立筋に最も効くが、同時にお尻の筋肉である大臀筋や太ももの裏の筋肉であるハムストリングスも使うエクササイズである。バックエクステンションをすることによって、ヒップアップの効果もある。

姿勢が良くなる

脊柱起立筋が鍛えられることによって、体の軸が安定し、日常生活においても姿勢が良くなる効果がある。姿勢は年齢が一番反映されるところである。スタイルの維持にも必須のエクササイズといってもよいだろう。

バックエクステンションマシンの使い方

フォーム

バックエクステンションマシンに座っている人のイラスト

マシンに座って背中にパッドを当てる。では胸の辺りで重ねておく。上体は少し前傾させ、背中を丸めすぎないようにする。

バックエクステンションマシンを使って背中を鍛えている人のイラスト

足を踏ん張って体を後ろに倒すようにする。体がまっすぐになる少し手前くらいまで倒す。

重量

脊柱起立筋は怪我をしやすい部分でもあるので、あまり無理をしない重量にする。

回数

15回〜20回1セット。脊柱起立筋は遅筋が多いので、回数を多めにしてじっくりと鍛えていく。

バリエーション

椅子をつかってバックエクステンションをする方法

椅子を使ってバックエクステンションをしている人のイラスト1

椅子にお腹をおいてうつぶせの状態になる。この時、背中を丸めるようにしておく。お腹のあたりにタオルなどを置いても良い。

椅子を使ってバックエクステンションをしている人のイラスト2

手と足を上げて背中をそらす。手と足を高く上げることが重要なのではなく、脊柱起立筋を使って体をそらす意識を持つようにする。

バックエクステンションは床を使っておこなっても良いのだが、その場合は可動域が狭くなってしまう。その分、必要以上に背中を反らせて怪我をする恐れがある。できれば椅子を使ったほうがよいだろう。

ベンチを使ってバックエクステンションをする方法

お腹にあたるパッドは、骨盤の少し下あたりにセットする。体を深く折り曲げて、背中を丸めるようにする。胸の辺りに手を重ねる。負荷を増やしたい場合はウェイトを抱えても良い。

インクラインベンチを使ってバックエクステンションをしている人のイラスト2

体がまっすぐになるまで上体を持ち上げる。それ以上に背中を反らせると怪我の原因となる。体を反らせるのはまっすぐになるところまでで良い。

バックエクステンションのNG

腰を反らせすぎる

バックエクステンションで腰を反らせすぎている人のイラスト

腰を反らせすぎると脊椎の一部に過剰な負荷がかかってしまう。それによって背中を痛めてしまうことがある。体を反らせるのはまっすぐになるところまでで良い。

反動を使う

反動を使ってバックエクステンションをおこなうと、体を反らせすぎてしまい、やはり脊椎の怪我をする恐れがある。無理にそらし過ぎる必要はないので、反動を使って動作を行わないようにする。

バックエクステンションの3つのコツ

1. 体を深く折り曲げる

バックエクステンションで体を深く折り曲げている人のイラスト

体の動く可動域が狭くなってしまうと、エクササイズの効果が低くなってしまう。最初の位置で体を深く前傾させ、しっかりと後方に体を倒すようにすることが大切である。

2. 脊椎に意識を集中させる

背中を反らせるばかりに集中しすぎると、しっかりと効かせることができなくなる。脊柱起立筋によって徐々に背中を持ち上げていくような意識で動作を行うようにする。

3. ゆっくりと動作を行う

脊柱起立筋は日常においても常に姿勢保持に使っている筋肉である。爆発的に力を出すようなその他の筋肉とは違って、じわじわと鍛えていく方がより効果的だ。反動を使って一気に重りを持ち上げるというよりは、ゆっくりとした動作でしっかりと効かせる意識を持つようにする。

参考動画

まとめ

バックエクステンションは脊柱起立筋だけでなく大臀筋やハムストリングスといった背中全体の筋肉を強化できるエクササイズだ。見た目の筋肉にはあまり反映されないかもしれないが、人体にとって最重要とも言える脊椎を保護する筋肉を鍛えることができる。スポーツの競技力向上や、バランスの強化、怪我なく日常生活を送れる効果、などたくさんのメリットがある。その他の種目を終えた最後に、体の軸を鍛えるイメージでこのエクササイズに取り組んで欲しい。

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