バーベルカールをおこなっているイラスト

たくましい力こぶをつくる!バーベルカールのやり方と3つの効果

筋トレといえばバーベルやダンベルを持ち上げること、という人も多いのではないだろうか?

バーベルカールとはひじを曲げる動きでウェイトを持ち上げる、とてもポピュラーな種目である。自宅でおこなっている人も多いエクササイズだが、正しいフォームを知っている人は意外に少ないのではないだろうか?

間違ったフォームでは腕に効かせるどころか、腰を痛めたりする危険性もある。

たくましい腕を手に入れるためには、正しいフォームを理解しきちんと筋肉に効かせることが必須なのだ。

今回は、バーベルカールの正しいやり方や効果をイラストを使って詳しく説明する。ぜひ今日から実践してみて欲しい。

バーベルカールとは

バーベルカールをおこなっているイラスト2

ひじを曲げる動作によって腕の筋肉群を鍛える種目である。ウェイトを使っておこなうことによって、負荷を上げていきやすい。

バーベルカールの効果

腕の筋肉をまとめて鍛えあげる

バーベルカールをしている人の解剖イラスト

メインターゲットはひじを曲げる筋肉である上腕二頭筋だ。

だが、腕の筋肉としてよく知られているこの上腕二頭筋は、実は肘を曲げる動作への貢献度は思ったよりも大きくない。その貢献度は半分以下である40%程度なのだ。その下にある上腕筋や、前腕にある腕橈骨筋の貢献度が意外にも大きいことに驚くだろう。

これは上腕二頭筋のみを単独でひたすらに鍛えても、ひじを曲げる力はそこまで伸びないということを意味している。重要なのは、これらをまとめて鍛えることなのだ。

バーベルカールはそれができる種目である。持ち上げる動作によって、肘を曲げるための筋肉である肘屈曲筋群を総合的に鍛えあげることができるのだ。

力こぶが大きくなる

力こぶのイラスト

力こぶというのは男性的なたくましさの象徴だろう。ぎゅっと力こぶを作る動作とともに古来からこの腕の筋肉がアピールされてきたものだ。背中の広さや大胸筋の大きさと並び、男性にとって鍛えておきたい部位である。

この力こぶを大きくするにはどうすればよいか、その1番の近道がバーベルカールなのである。

たくましい腕を手に入れる

先に書いたように、バーベルカールは腕の内側の筋肉をまとめて鍛えあげることができる。

さらに、腕の裏側である上腕三頭筋も鍛えたほうがよい。腕の内裏をともに徹底的に鍛えることによって、必ずたくましい腕を手に入れることができるといえるだろう。

バーベルカールのやり方

フォーム

バーベルカールをおこなっているイラスト1

立った状態でバーを逆手に持つ。足は肩幅よりやや広めに開いて立つ。手幅は肩幅程度かやや広めが基本である。

バーベルカールをおこなっているイラスト2

ひじを曲げてバーベルをあごの前まで巻き上げていく。手首を曲げずにおこなった方がよい。胸を動かさないようにする。下げる幅が小さかったり、反動を使ってしまうと効果が低くなるので注意したい。

重量

10回ほどできる重量でおこなう。無理に重量を上げようとするよりも、正しいフォームで効かせるほうがよい。

回数

10回3セットおこなう。

呼吸

大きく息を吸いながらひじを曲げる。戻す動作を意識しながら、ゆっくりと息を吐きつつ最初のポジションに戻る。

バーの選択

バーベルカールは、グリップが斜めになったEZバーでもストレートバーでも、どちらでおこなってもよい。

ストレートバーの場合は上腕が外旋するような形になるので、短頭に効きやすいという特長がある。

EZバーは斜めの部分を握ると腕が曲げやすくなり、ひじを曲げる動きに力が入りやすくなる。長頭から上腕筋、腕橈骨筋に刺激が入りやすい。

手幅

握りが狭い状態でおこなっている筋肉の解剖イラスト

握りが狭い状態でおこなうと上腕二頭筋短頭をより強く刺激できる。

握りが広い状態でおこなっている筋肉の解剖イラスト

握りが広い状態だと上腕二頭筋長頭をより強く刺激することができる。

しかし、前腕が長い人は手幅を広くすると前腕ばかりに刺激が入ることがある。自分に合った幅を習得したい。グリップの幅によってそこまで大きな差があるわけではないので、単調にならないためのバリエーションとして取り入れてもよい。

バーベルかダンベルか

バーベルカールはフォームは安定するが、やや利き腕主導の動きになる。比べて、ダンベルカールは左右それぞれ均等に負荷をかけられるのが特長である。

それぞれに良さはあるので基本的には好きなほうでよい。安定した姿勢で高重量を求めるのであればバーベルがよいだろう。

追い込み方(フォーストレップ)

上体をあおっているイラスト

バーベルを上げる際に、上体をあおって勢いをつけて上げていくようにする。下げる局面ではゆっくりときちんとした動作(ストリクトな動作)で下ろしていくようにしよう。

上体をあおってバーベルを持ち上げるのは本来はNGである。だがこれは追い込むためのフォーストレップに利用できる。しっかりと正しいフォームを身に付けた上で取り組みたい。

バリエーション

バーベルリバースカール

バーベルリバースカールをおこなっているイラスト1

両足を少し開いて立つ。腕を伸ばして順手で握る。手の甲は上に向けている状態である。手幅は肩幅かそれよりやや狭い程度にする。両肘は軽く曲げる。

バーベルリバースカールをおこなっているイラスト2

手首は返さずに、ひじを曲げてバーベルを持ち上げる。このとき、脇が開いたりひじが前後に動くと腕橈骨筋への負荷が低くなるので注意したい。

このエクササイズは手関節の筋肉が作用する。上腕二頭筋の関与は減り、腕橈骨筋(わんとうこつきん)を集中的に鍛えられる。腕撓骨筋は前腕にありながら手首の動きに関与しない筋肉である。肘を曲げる動きのみに作用するのでシンプルなこの運動で鍛えられる。

バーベルカールのNG

ひじが後ろに動く

ひじが後ろに動いているイラスト

肘が後に動くと肘の稼働域が狭くなり、肩の運動になってしまう。これはバーベルカールの定番ともいえるNGである。

ひじをなるべく真下に下げて、上腕を体から離さないようにして動作する。

反動を使う

反動を使って体全体で上げてしまうと、腕への負荷が少なくなってしまう

背中を壁に持たせかけ、肩甲骨を離さないようにすることによって、ひじを曲げる動作のみを取り出しておこなうこともできる。どうしても反動を使ってしまう人や、ウェイトを振り上げてしまう癖がついている人は試してみるとよい。

体を反らせている

体を反らせているイラスト

体幹が固定できずに後ろへぶれてしまうと、上腕二頭筋への負荷が減ってしまう。また、腰を反らせているので、腰に負担がかかる。これは重過ぎる重量を扱っている時に起こりやすい。

稼働域が狭い

稼働域が狭いイラスト

稼働域が狭くなると筋肉が大きくなりにくい。バーベルを下ろす時も、ひじが伸びきる直前まで深く下ろすようにする。できる限り稼働範囲を大きく使うことを意識したい。

ひじが伸びきってしまう

稼働範囲を大きく使うためにひじを深く下ろす必要があるが、ひじを伸ばしきってしまうと筋肉から力が抜けてしまう。腕が抜けそうになるまで伸ばしきらないこと。少し曲げた状態でとどめるようにする。

バーベルカールの5つのコツ

1. ひじの位置を固定してバーベルを巻き上げる

ひじの位置を固定しておこなっているイラスト

ひじを固定して動作することが、しっかりと筋肉に効かせるポイントである。肘関節を回転軸として、半円を描くように上げ下げすると稼働域が大きくなる。

コツをつかむまではひじが動きやすいが、ひじは回転軸なので、動かさないことが重要である。

応用として詳しく述べると、バーベルを持ち上げて筋肉が収縮した時、ひじは自然に上がるようになっている。これは二頭が烏口突起に付着しているからだ。だが、わざとひじを上げるようにすると肩に効いてしまう。なるべく肩口に引っ張ってくるような形にできると、ひじが自然に上がって二頭に効かせられるだろう。

2. 前腕と二の腕で筋肉をつぶす意識をもつ

ひじを固定した状態でバーベルを持ち上げていく。ひじが直角を超えるあたりからは、前腕と二の腕で筋肉をぎゅっとつぶす動きを意識する。巻き上げたときに小指を内側に向けることで上腕二頭筋全体を鍛えることができる。

3. ひじを伸ばした状態からおこなう

ひじを伸ばした状態のイラスト

ひじを曲げたところからスタートする場合もあるが、まずはひじを伸ばした状態から稼働範囲を目一杯使うようにする。NGにも書いたが、腕が抜けそうになるまでは伸ばしきらないこと。

4. 体幹を固定する

体幹は地面から垂直に立つようにまっすぐ固定する。ウェイトが重すぎると上体が前後に傾いて、負荷が逃げやすくなる。

体を丸めすぎず、肩甲骨を開いて自然なアーチを保ちながら、ひじを固定して動作するとよい。

5. 収縮の時にあごを引く

あごを引いているイラスト

体が開くと、のけぞってしまうような姿勢になる。膝を閉めるようにしてつま先をまっすぐ前に向けて立ち、収縮のときには少しあごを引くようにする。あごを上げると体が伸びてしまうので、力が抜けてしまうのだ。

参考動画

動画を使って解説されているので参考にしたい。

まとめ

バーベルカールは、上腕二頭筋を含めたひじを曲げる筋肉群を総合的に鍛えられる種目だ。だが、重量にこだわりすぎて正しいフォームでおこなわなかったりすると、逆に腕の筋肉に対する効果が少なくなってしまう。注意点を守って、きっちり丁寧な動作を心がけ、たくましい腕を手に入れたい。

あなたにおすすめの記事

たくましい腕を手に入れる種目として、アンダーグリップでおこなうチンニング(懸垂)がある。自重を使ってエクササイズをするので自宅でもおこなえる。参考にしてほしい。

太い腕をつくるためには、腕の内側だけでなく裏側もしっかりと鍛えたい。

関連記事

  1. チンニングをしているイラスト
  2. 両手のダンベルを肩の高さまで持ち上げている人を横から見たイラスト
  3. 前傾しながらバーベルを持っている人のイラスト
  4. シュラッグをしている人のイラスト

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

PAGE TOP