前傾しながらバーベルを持っている人のイラスト

背中の基本種目!ベントオーバーローのやり方と4つのコツ

ベントオーバーローは背中の基本種目である。バリエーションによって背中のさまざまな筋肉を鍛えることができるので、自宅のトレーニングにもおすすめだ。しかし、コツを知っていなければ脊椎の怪我をしやすい種目でもある。以下に詳しく説明していこう。

ベントオーバーローとは

前傾しながら、バーベルをお腹のあたりまで持ち上げている人のイラスト

ベントオーバーローは、前傾した姿勢からバーを手前に引きつける動作のトレーニングである。自宅でもジムでもやりやすい基本種目となっている。上体の角度やバーを引く位置のバリエーションを変えることによって、背中全体を鍛えることができる。だが、重い重量を持とうとすればズルができてしまう種目でもあるので、重量設定が大事である。

ベントオーバーローの効果

広背筋に効く

広背筋や僧帽筋を使っているイラスト

バーを引く動作によって、広背筋や僧帽筋中部に効くようになっている。バーベルを使って重量を増やしたり減らしたりしながら、しっかり効かせることができる。

逆三角形の体をつくる

広背筋は逆三角形の体をつくるにあたって重要な筋肉である。しっかりと広背筋が鍛えられれば、背中から脇にかけて筋肉が羽のように広がってくる。広い背中をつくるのにも必須の種目だろう。

バリエーションで背中全体を鍛えられる

上体の角度やバーを引く位置を変えることによって、背中にかかる負荷のポイントを変えることができる。動作をイメージしてみて、どの部分に1番負荷がかかるか研究してみて欲しい。慣れてくると、背中の上側から下側まで、重量を調整しながらくまなく鍛えることができるだろう。

ベントオーバーローのやり方

ベントオーバーローのフォーム

前傾しながらバーベルを持っている人のイラスト

足を肩幅ほどに開いて立つ。上体の角度は45度くらいにする。尻を突き出すような感じで、背中を曲げないようにし、バーをつかむ。親指をバーの上にかけた「サムレスグリップ」で行う。手の幅は腰幅より少し広めにする。

前傾しながら、バーベルをお腹のあたりまで持ち上げている人のイラスト

胸を張るようにして背筋を伸ばしたまま、バーを持ち上げる。肩甲骨を寄せるような意識を持つ。

重量

重量を増やそうと思えば増やせてしまう種目であるので、きっちり効かせることを意識して重量設定をする必要がある。フォームをしっかりと守りながら、10回程度できる負荷が良いだろう。

回数

1セット10回。3セット行う。うまく背中に効かせることができないときは、効いている部分がわかるように軽めの重量でゆっくりと20回ほどやってみてもよい。

バリエーション

角度を浅くする

浅い角度でベントオーバーローをしている人のイラスト

浅い角度でベントオーバーローをしている人のイラスト2

上体の角度を浅くすることによって、より僧帽筋に負荷がかかるようになる。背中の中部から上あたりのゴツゴツした筋肉を強調させることができる。

角度を深くする

深い角度でベントオーバーローをしている人のイラスト1

深い角度でベントオーバーローをしている人のイラスト2

上体の角度を深くすると、僧帽筋にかかる負荷は少なくなってくる。そのかわり広背筋上部や大円筋などに効いてくるようになる。

ベントオーバーローのNG

背中が丸まってしまう

背中が丸まってしまっている人のイラスト

背中が丸まってしまうと、上体とウェイトの両方の負荷が脊椎に集中してしまう。これが怪我の原因になる。ベントオーバーローの動作中は、背中をまっすぐにしておかなければならない。

腕でひいてしまう

重い重量を持ち上げよう持ち上げようとすると、腕の力を使ってしまうことがある。また、持ち上げる位置が高すぎると、おもに腕に効くようになる。胸を張って背中で引っ張り上げるようなイメージを持ってやってみるようにする。

上体が起きすぎる

上体が起きすぎている人のイラスト

膝が曲がり上体が起きすぎてしまうと、バーを持ち上げたときの可動域が狭くなってしまう。可動域が狭くなると、なかなか筋肉に効きづらい。

ベントオーバーローの4つのコツ

1. お尻をつき出すようにする

前傾しながら、バーベルをお腹のあたりまで持ち上げている人を横から見たイラスト

最初にお尻を突き出すような意識を持つことによって、背中が丸まってしまうのを防ぐ。ベントオーバーローの1番の怪我が、背中が丸まったことによる脊椎の負荷からきている。お尻を突き出すことによって、それを未然に防ぐことができるのだ。

2. 肩を下げる

持ち上げる動作の際に肩が上がってしまうと、おもに僧帽筋に効いてしまい、広背筋の関与が減ってしまう。肩を下げる意識を持つことによって、首をすくめるような動作を減らし、より広背筋に効かせることができる。

3. 肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せている人のイラスト

広背筋は肩甲骨を寄せて、それを下に下げるような動作で使われる。肩甲骨を寄せる意識を持つことによって、しっかり広背筋に効かせることができるようになる。

4. 小指と薬指でバーを握るようにする

しっかりと握っていると腕で引いてしまうために、背中に力が入らない。サムレスグリップを使って、おもに小指薬指でつかむようにする。これは背中で引っ張るようなトレーニング全般に応用できるだろう。

参考動画

ベントオーバーローは、上体の角度やバーを持ち上げる位置など多くのバリエーションがある。人によって体の特徴や効かせたい部位も違い、どれが正解と言うわけではない。参考として2つの動画を上げておこう。

まとめ

ベントオーバーローは背中全体を鍛えることができる基本種目である。自宅でトレーニングを行う場合にも、背中の多くの部位を鍛えられるので重宝するはずだ。

最初は意識をする点が多く、自分の体に合わせて試行錯誤が必要になるだろう。だからこそ、今どこに1番効いているのかをしっかりと認識しながらトレーニングを行うようにしたい。どこに効いているのかを意識することによって、動作自体も安定してくるはずだ。鏡などを見ながら自分が今どんな状態なのか確認するとよい。

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コメント

  1. Thanks, great article.

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