ママチャリに乗っているイラスト

カラダが重いから走れない!そんな人にピッタリな有酸素運動は◯◯

カラダが重いから有酸素運動が続かない!そういった人も多いだろう。体重は減らしたいけれど、そもそもの運動が難しいといった具合だ。

有酸素運動とは、息が少し弾むくらいの軽い運動をリズミカルに長く続ける運動のことである。

「さあダイエットだ」と始めてみて、膝や腰が痛くなったりした経験もあるかもしれない。

実は、体重の重い人にとってはウォーキングやジョギングといった有酸素運動は怪我のリスクもはらんでいるのだ。

ではそういった人にはどんな運動がいちばんオススメなのか。

今回は、カラダの重い人も怪我なく楽しくできる有酸素運動を紹介しよう。ぜひ今日からやってみてほしい。

有酸素運動といえば?

ランニングをしている太もものイラスト

有酸素運動と言ったら何を想像するだろうか?

おそらくウォーキングジョギングだろう。もしかしたら、ジムで皆がやっているようなスタジオエアロかもしれない。

だが、体重が重すぎるとこういった有酸素運動は関節への負担が大きすぎる。はりきってダイエットに取り組み始めたはいいが、初っ端からカラダを痛めてしまうといったことになりかねない。

ウォーキングやジョギングの危険性

ひざ関節のケガのリスクのイラスト

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動をする場合、着地するときに体が受ける衝撃が大きいことがケガの原因となる。

ウォーキングでは体重の1.2倍〜1.5倍、ジョギングでは2〜3倍の負荷に達するという。

通勤時に駅までちょっとダッシュしたり、早歩きで行くくらいなら問題ない。だが、トレーニングとして長い時間歩いたり走ったりするのはリスクがあるのだ。

シューズでも庇いきれない衝撃

このリスクはクッション性の高いシューズを履いていても、基本的には変わらない。

本来ショックを吸収する役割をすべき足腰の筋肉が運動不足で弱っていると、膝や腰などの関節に多大なるストレスがかかってしまうのだ。シューズの性能だけでは庇いきれないということだ。

ウォーキングの負荷

ウォーキングなら大丈夫ということでもない。

ウォーキングの着地の衝撃は確かにジョギングをするときの半分以下となるが、足の接地時間が長いため歩けば歩くほど関節にショックが溜まっていくことになる。

歩いてる時には大丈夫だが、家に帰って少ししたら膝や腰が痛くなるということも起こり得るのだ。

では一体何をすればいいのだろうか

カラダの重い人にオススメなバイク(自転車)エクササイズ

ママチャリに乗っているイラスト

体重が重い人が取り組むべきなのは、自分の体重以上の負荷がカラダに加わらない有酸素運動がよい。

安全性が高くオススメできるのがバイク(自転車)である。

バイクは全身運動

バイクはサドルに座ってペダルを漕ぐことで、足腰が上半身の重みからほぼ解放されることになる。

バイクは下半身だけの運動だとよく誤解されることがあるが、背筋をしっかり伸ばした正しいライディングフォームを保つことで、姿勢維持のために体幹と上半身の筋肉もきちんと使われるようになっている。

これは全身運動になっているということだ。

バイクはジョギングと同じ運動強度

自転車にまたがり「ややきついかな」と思える速さで漕いでいく。

この場合の運動強度は時速8キロ前後のジョギングと同レベルとなる。膝や腰への無理な負担なく、ジョギングと同じくらいの運動ができるということだ。

この場合、自転車はどういった種類でもよい。家にあるママチャリで全く問題ないので、早速街に漕ぎ出してみよう。

アクアエクササイズもオススメ

アクアエクササイズのイラスト

次にオススメできるのはアクアエクササイズである。

もし近所にプールがあるのならば、先ほどの自転車を使ってぜひとも行ってみてほしい。

動き全てがエクササイズ

プールに首まで浸かると浮力で体重が相殺される。およそ10分の1くらいになるため、かなり太っていても安心である。

それでいてアクアエクササイズはなかなか負荷が高い。真水の密度は空気の約800倍もあるので、水中では常に筋肉に抵抗がかかっていることになる。歩いても手を伸ばしても全てがエクササイズとなるのだ。

泳いで行って、歩いて戻る

水泳が得意だとすれば好きな泳法でのんびり泳いでみるのがよい。

ゆったりしたクロールの運動強度は、先ほどと同じ時速8キロ前後のジョギングに匹敵する。

泳ぐのが苦手であれば水中のウォーキングでもよい。

端っこまで泳いで、水中ウォーキングで戻ってくるということを繰り返すだけでもかなりの有酸素運動となる。

代謝の正常化で脂肪を燃やす

水中ウォーキングはさらに脂肪燃焼によい効果がある。

肩まで水に浸かると全身で合計500キロ以上もの静水圧がかかると言われている。

しかも水圧は水深が深くなるほど強くかかるので、歩いているだけで下半身に滞っていた静脈血がポンプ作用で心臓へ押し戻されていく。

すると血液循環が良くなるので、代謝が正常化して体脂肪が燃えやすい体内環境が整えられるということだ。

まとめ

いざダイエットをしようと思っても、ウォーキングやジョギングをなかなか続けられない人も多いだろう。これは間違ったことではない。おそらくまだ体重が重すぎて、関節などへの負担が大き過ぎるということだ。そういった人たちには、膝や腰などへの負担がなるべくかからない有酸素運動であるバイク(自転車)やアクアエクササイズがオススメだ。日常的に自転車を使ったり、週末に近場のプールに行くことは、リフレッシュにもよいだろう。ぜひ家の駐輪場で眠っている自転車を引っ張り出して、プールに泳ぎに行ってみてほしい。

あわせて読みたい

お腹をへこましたり、腹筋を割るためには筋トレしかないというわけではない。フッキンが1回もできなくても、ちゃんとお腹の脂肪を燃やす方法はあるのだ。

自転車に乗ってエクササイズの習慣がついてきたら、お腹のインナーマッスルを鍛えるピラティスもやってみてほしい。本格的な筋トレに取り組む前に、カラダの内側から代謝を上げていこう。

カラダが重いからといって何も出来ないということではない。自分のペースで軽い運動を日常生活に取り入れていこう。

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