チェストプレスをしている人のイラスト

そのやり方で大丈夫?チェストプレスの正しいやり方と3つのコツ

どのジムに行っても間違いなくあるのが、チェストプレスマシンである。初心者でもやりやすい反面、やり方によってはうまく胸の筋肉に効かせることができない種目だ。イラストを使って以下に詳しく説明していこう。

チェストプレスとは

チェストプレスをしている人のイラスト2

チェストプレスとはチェストプレスマシンを使って、アームを押し出す動作で胸周りの筋肉を鍛えるトレーニングである。多くの筋肉を同時に鍛えることができる。初心者でも怪我なく安全に行うことのできる種目だ。

チェストプレスの効果

胸周りの筋肉を鍛えられる

チェストプレスで大胸筋を使っている人のイラスト

チェストプレスでは主に大胸筋の中部が鍛えられる。この動作では同時に、肩の三角筋前部や、上腕三頭筋というひじの裏の筋肉も使われる。複数の関節にまたがった筋肉を鍛えられるので、胸回りを効率的にトレーニングすることができる種目である。

初心者でもやりやすい

チェストプレスマシンは、どこのジムにもある一般的なマシンといえるだろう。押し出すアームの軌道が決まっているため、初心者でも簡単に行うことができる。ジムに通い始めた人にとっても、胸の種目としてまず最初にマスターしておきたい。

首や肩を傷めにくい

マシンによってサポートされることによって、大胸筋を鍛えることに集中できる。首や肩に無理な姿勢で負荷がかかることが少ないため、怪我をすることなく安全にトレーニングをすることができる。

チェストプレスとベンチプレスの違い

軌道が決まっている

チェストプレスとベンチプレスを比較すると、マシンによって軌道が決まっているというところが1番の違いだろう。無理な姿勢になることが少ないため、安心して大胸筋に負荷を集中させることができる。ベンチプレスなどを行った後の最後の追い込みとしてチェストプレスマシンを使ってもよい。

高重量をあつかえる

軌道が決まっているため首や肩に無理な負荷がかかることがない。また、高重量を扱った際にベンチプレスのようにつぶれてしまうという危険性がない。このため安全に高重量に挑戦できるので、比較的簡単に重量を上げていくことができる。

細かい筋肉や連携機能は鍛えられない

逆に、チェストプレスマシンのデメリットとして、マシンにサポートされているため、体を制御する細かい筋肉を鍛えることができない点がある。特に、肩の奥にあるスタビリティーマッスルというバランスを取る筋肉は鍛えられない。また、ベンチプレスのように姿勢を維持しながら筋力を発揮するという、筋肉同士の連携機能も鍛えることが難しくなる。

チェストプレスのやり方

フォーム

チェストプレスをしている人のイラスト1

肩甲骨を寄せて胸を張りマシンに座る。この時マシンにべったりと背中をつけないこと。ひじをひいてアームを握る。

チェストプレスをしている人のイラスト2

アームを体の前に押し出す。肩甲骨は寄せ、胸を張ったまま行うこと。アームを少し体の内側に押し出すような意識をもつ。

回数

初心者であれば12回を1セットとする。慣れてくれば10回1セットで良いだろう。これを3セット行う。

重量

初心者は12回ぎりぎりできる重量を目安にする。そこから少しずつ重量上げていき、10回1セットできる重量にする。

チェストプレスの平均

チェストプレスの男性初心者の平均は57kgほどだと言われている。だが、これについては使っているマシンによって大きく負荷が違うので、数字としてはあまり意味のないものである。

最初の部分で負荷が大きいマシンであれば、挙げられる重量は少なくなる。ケーブル等によって負荷が分散しやすいマシンであれば、挙げられる重量は上がってくるだろう。だからチェストプレスマシンにおいては、その重量よりも筋肉にしっかりと効かせると言う意識が重要である。

平均重量を知りたい場合は、ベンチプレスに取り組んでみるのも良いだろう。

こちらの記事も参考にしてほしい。

チェストプレスのNG

肩が上がってしまう

チェストプレスで肩が上がってしまっている人のイラスト

肩をすくめるような状態になると、大胸筋にしっかりと負荷がかからない。腕の可動域も狭くなってしまう。また、この状態で無理に反動を使ったりしてウェイトを上げてしまうと、首や肩周りの怪我をしやすい。

肩甲骨が離れている

チェストプレスで肩甲骨が開いてしまっている人のイラスト

アームを押し出すときに肩甲骨が開いてしまうことがある。肩甲骨が離れてしまっている状態だと、肩の筋肉をより多く使ってしまい大胸筋に効きづらい

チェストプレスの3つのコツ

1. アームを胸の頂点の高さにセットする

アームの位置が高いと肩が上がりやすい。アームは胸の頂点の高さにする。調整方法はマシンによって異なる。シートの位置の調整や、アームの位置の調整で行うようにする。

2. 肩を下げる

トレーニング中は肩を上げないように意識をする。慣れないうちは肩を下げる意識を常に持っていても良いだろう。肩を下げることによってしっかりと大胸筋に効かせることができる。

3. 肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せている人のイラスト

とくに押し出すときに肩甲骨が離れてしまうことが多い。寄せた肩甲骨をしっかりと背中のシートにつけて、足を踏ん張るようにすると良い。大胸筋によってアームを押し出すことに集中すること。

参考動画

英語の動画だが、わかりやすく説明されているので参考にして欲しい。

トレーニングが終わったあとは栄養補給を欠かさないこと

トレーニングをした後はプロテインもしっかり補給しておきたい。

日本人はカロリーを抑えすぎるあまりに、体をつくるために必要なタンパク質がキチンととれていない人が多い。

プロテインは余計な脂質や炭水化物を摂取することなくほぼタンパク質のみを補給できる優れたサプリメントだ。

プロテインは良質なタンパク質のかたまりなので、これが原因で太ってしまうということもない

トレーニングでしっかり体を使ったら栄養補給も怠らないようにしてほしい。

はじめはコスパのいいものを選んでみて続けられるか試してみよう。

まとめ

チェストプレスはアームの軌道が決まっているので、初心者でも取り組みやすい。ベンチプレスに取り組む前の基礎的な体力をつける目的にも最適なマシンだ。複数の筋肉を使うので、上半身を総合的に鍛えることができる。注意点をしっかりと守れば、怪我をする恐れも少なく安全にトレーニングができるのが1番のメリットだ。3つのコツを覚えて、しっかりと大胸筋に効かせるようにしよう。

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同じ大胸筋を鍛えるマシントレーニングとして「ペックフライ」がある。こちらもとても効果のあるエクササイズなので、ぜひ正しいやり方とフォームを理解して取り込んでみてほしい。

胸の筋肉を発達させるトレーニングには、「プッシュアップ」もおすすめだ。囚人の筋トレは10のステップに分かれているので初心者でも取り組みやすい。以下のリンクを参考にしてみて欲しい。

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