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正面、脇腹、お腹まわり!効率よく腹筋を割るための筋トレ3種目

効率よく腹筋を割るにはどうすればよいのだろうか?はっきりと答えられる人は少ないかもしれない。

腹筋はひとつの筋肉でできているわけではない。多くの筋肉が役割を補いあって構成されている。

実は、効率よく腹筋を割るための秘密はここにある。腹筋をひとまとめにせず、その部位ごとに鍛えればよいということである。

割れた腹筋を手に入れた人は、ただフッキン運動をがむしゃらにやったわけではない。皆しっかりとその部位ごとにトレーニングを行っていたのだ。

今回は3種目の腹筋トレを紹介する。鍛えている部位をしっかりと意識してトレーニングをすることで、最短ルートで割れた腹筋を手に入れよう。

各部位に効く3つの筋トレ

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引き締まったお腹、効率よく割れた腹筋を手に入れたいならば、3つの筋トレが欠かせない。

それは腹直筋腹斜筋腹横筋のトレーニングだ。

これら全てを鍛え上げるトレーニングとして、シットアップオブリーク・クランチプローン・ブリッジの3種目をぜひともマスターしてもらいたい。

まずはこの3つの筋肉がどういった構造となっているのか理解しよう。

腹筋の構造

腹筋群のイラスト

腹直筋

腹直筋は肋骨の下部から恥骨へのびる、左右が一対となった筋肉である。

左右両方の筋肉が収縮することで腰椎が屈曲するようになり、肋骨と恥骨の距離が縮まる

左右どちらかが個別に収縮すると腰椎が左右に側屈する働きになっている。

腹斜筋

腹斜筋というのは、内・外腹斜筋の総称である。

肋骨の上部から腰骨に伸びるのが外腹斜筋だ。その内側に外腹斜筋と交差して存在するのが内腹斜筋である。

これらは腹直筋の働きをサポートし、腰椎を屈曲させたり腰部の回旋に関わっている。

腹横筋

腹横筋は腹筋群の中でも最も深い層にある筋肉である。

腹直筋と直行するようにあり、お腹全体をコルセットのように覆っている。

腹壁を押し込んで呼吸を助けたり、腹部を締めたり、腹圧を高めたりする働きを持っている。

もし腹筋を鍛えなかったら?

お腹がポッコリでてくる

もしお腹を鍛えなかったらどうなるのだろうか。

腹筋が弱くなるのは、もちろんお腹がせり出してくる要因のひとつである。

これは骨盤の上に重なるように存在している内臓が、腹筋が弱くなることによって正しい位置をキープできなくなるからだ。

内臓は自らの重量によって骨盤の前方に寄っていく。その結果として、お腹がポッコリと出てしまうのである。

姿勢が悪くなる

さらに悪いこととしては、前方へと移動した内臓の重みで骨盤が前傾してしまうことだ。

そうすると背骨の湾曲が大きくなって、さらにお腹を前方へと押し出すようになる。

このことによって姿勢がかなり悪くなる。また、腰痛につながる危険性も高くなるだろう。

3つの筋肉で引き締める

だからこそ腹筋を鍛えることが重要なのだ。

お腹の前方である正面は腹直筋で押さえつける。

そしてサイドの脇腹は腹斜筋で押し込む。

さらに、お腹まわりは腹部をコルセットのように被っている腹横筋で締め上げてやる

最大限効率よく腹筋を割るためには、腹直筋、腹斜筋、腹横筋をどれもちゃんと鍛えてやることである。

バランスよく腹部の筋肉を強化することによって、短期間で理想のお腹が手に入るのだ。

トレーニングの注意点

各種目は3つの筋肉をきっちりと鍛えるトレーニングとなっている。

それぞれのトレーニングを行う前に、しっかりと記事の解説を読んでから取り組もう。

目的を意識しながら正しいフォームで行うのと、漫然と行うのでは効果が全く変わってくる。

解説は、カラダの各部位のポジションなど非常に細かいポイントにまで及んでいる。これらを忠実に守って取り組むことで、いちばん効率よく腹筋を割ることができるようになっているのだ。

効率よく腹筋を割るための3種目

腹直筋を鍛える”シットアップ”

このシットアップというトレーニングは、誰しも一度はやったことがある、いわゆるフッキン運動である。

だが、正しいフォームで行わなければ腹筋に効かずに他の筋肉が働いてしまうということもよくある。

簡単そうに見えて一筋縄ではいかない種目なので、確実に効かせるために注意点とコツを参考にしてほしい。

腹斜筋を鍛える”オブリーク・クランチ”

腹斜筋はオブリーク・クランチで鍛える。

上体を浮かして体をひねる。しっかりと腹斜筋に効かせるためには、ひねりの動作を正しく行うことがとても重要になる。

実際やっていると腕ばかり動かしている人も多い種目だ。きちんと正しいフォームを習得して最大の効果を得よう。

腹横筋を鍛える”プローン・ブリッジ”

プローン・ブリッジは動きを伴わないアイソメトリクストレーニングという筋トレである。

ここで重要なのはその姿勢である。

頭、上体、腰、脚の位置関係をパーフェクトな状態にしてちゃんと腹横筋に効くようにしたい。

動かないからラクそうに見えるが、この姿勢をキープするのはなかなか大変なのだ。

ストレッチも忘れずに

トレーニングの記事にはストレッチのやり方も紹介してある。

ウォームアップとして筋肉の温度を上げて柔軟性を高めることもできる。

クールダウンで疲労した筋肉に血液を送って、新鮮な酸素と栄養を与えることができる。老廃物の排出にもひと役買ってくれるはずだ。

気持ちいいと感じる程度のポジションで、20秒ほどキープしてみよう。

毎日トレーニングしてもよい

腹筋は筋肉の中でも鍛えにくい部分である。

もともとよく使われる部位だから、ちょっとやそっとのトレーニングではへこたれないようになっている。

だから筋肉痛がそこまでつらくないのであれば、腹筋のトレーニングは毎日行っても構わない。

正しいフォームでトレーニングを行えば、1週間で効果を感じることができるはずだ。

まとめ

効率よく腹筋を割るためには、筋肉の部位ごとに適切なトレーニングをしてやることが重要だ。今回は腹筋の構造とその部位ごとの筋トレを紹介した。もし初心者であれば多くのことに取り組まず、まずはこの3つの種目を正しいフォームで行えるようになってほしい。どういった動作でどの筋肉が収縮するか意識することができるようになれば、あらゆる腹筋トレーニングの効果が上がる。そうすれば最大限効率よく腹筋を割っていくことができるだろう。

あわせて読みたい

筋トレをするなら筋肉がつくメカニズムも理解しておきたい。

筋トレは自分のペースで無理なく続けることが大切だ。日常生活のリズムにうまく組み込んで、負担のない範囲で取り組むのがよい。一歩ずつ着実に進むことで、理想的な割れた腹筋を手に入れることができるのだ。

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