レッグカールをしている人のイラスト

太もも裏を徹底的に鍛える!レッグカールのやり方と5つのコツ

どこのジムに行っても見つけられるのが、このレッグカールである。初心者でも取り組みやすい種目だが、気をつけるべきポイントを知らないとうまく効果が出ないエクササイズだ。イラストを使って詳しく説明していこう。

レッグカールとは

レッグカールをしている人のイラスト2

レッグカールとはひざを体に引きつける動作によって、太もも裏のハムストリングという部分を集中的に鍛えるトレーニングである。シンプルな動きでハムストリングに負荷が集中するため初心者にも最適である。

レッグカールの効果

引き締まった足を手に入れられる

太もも裏が鍛えられることによって、太もも全体の印象を良くすることができる。後ろから見ても引き締まった足を手に入れられる。

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

ハムストリングは人体の筋肉の中でもかなり大きな部位である。それは直立して生活する人間にとって、体を支えるための重要な部位だからである。

レッグカールでハムストリングを鍛えることによって、筋肉の体積が増し、日常生活の基礎代謝が上がる。いわゆる痩せやすい身体になるということだ。

ハムストリングを集中的に鍛えられる

レッグカールをしている人の筋肉のイラスト

レッグカールのメインターゲットは太ももの裏側にあるハムストリングである。膝が伸びた状態から、しっかりと曲げきるようにすることで効果が最大になる。

ここを鍛えると、ハムストリングを使った別種目であるデッドリフトもやりやすくなる

スポーツ能力が強化される

ハムストリングは膝を曲げるだけでなく、足を付け根から後方に振る働きもある。これは「股関節伸展」という動作をおこなう二関節にまたがった筋肉だ。

これは走ったり飛んだりといったような多くのスポーツで行われる競技動作においても重要となる。

しっかりとハムストリングを鍛えることで、太ももの前側である大腿四頭筋とバランスが取れ、肉離れなどの怪我を防ぐことができる。

レッグカールのやり方

フォーム

レッグカールをしている人のイラスト1

足を軽く開き、マシンに深く腰かける。足のパッドはかかとの少し上に当てるようにする。さらに足を固定するパッドで、動作中に太ももが動かないように強く固定する。

レッグカールをしている人のイラスト2

足首を固定したまま、太もも裏に力を入れて両足を手前に引く。戻す時は負荷が抜ける直前まで、ひざを伸ばしていく。

レッグカール(ライイング)

レッグカール(ライイング)をしている人のイラスト1

マシンにうつぶせになって、パッドを足首の位置にセットする。左右の手で横についているバーを握る。つま先は伸ばしておく。

開始姿勢はお腹をまっすぐにするイメージで、しっかり体幹で支えて股関節を軽く伸ばすような状態にする。さらに、臀部を軽く締めるようにする。パッドの位置が足首のほうに近すぎると、腰に負担がかかる恐れがあるので注意する。

レッグカール(ライイング)をしている人のイラスト2

ひざを曲げて、足を上げていく。バーを引く力で上体を抑えて、動作を通して腰が浮かないように注意する。

シーテッドレッグカールは座っている姿勢のため股関節が屈曲している。それゆえ、ハムストリングの収縮がしづらくなっている。ライイングレッグカールは腰に負担がかかりやすいが、腰痛などの持病がない場合、こちらのほうがいいだろう。

重量

ハムストリングはそこまで大きな重量を扱う事はできない筋肉である。10回ほどできる重量を目安にする。

回数

10回1セット。3セットほど行う。腰が浮いたりしてフォームが崩れるのであれば、15〜20回できる重量を使ってゆっくりと行っても良い。

追い込み方(フォーストレップ)

レッグカールで追い込みをしている人のイラスト1

上体を後ろへ倒した体勢から、一気に体を前へ振ってあおるようにする。そうすると、ひざ屈曲の力が瞬間的に強まる。最後の力を絞り出すフォーストレップの追い込みに使える。

レッグカールで追い込みをしている人のイラスト2

ハムストリングは二関節にまたがった筋肉である。これは関節から関節へ力を伝える働きがあるということだ。このテクニックでは、上体をあおる股関節の力がひざ関節の力を増強させるようになっている。

レッグカールのNG

つま先が平行でない

つま先が平行になっていないイラスト

つま先が平行になっていないと、内側と外側のハムストリングに均等に負荷がかからず、バランスが悪くなる

稼動域が狭い

稼動域が狭くなっている人のイラスト

膝がしっかりと曲がるまで押さなければ、稼動域が狭くなってしまう。そうすると小さな効果しか得られなくなる

腰が浮いてしまう

腰が浮いてしまっている人のイラスト

腰が浮くと股関節の位置が変わり、ハムストリングに効きにくくなる

ウェイトが重すぎる

扱うウェイトが重すぎると、腰が浮いたりして間違ったフォームになることが多い。ハムストリングはそこまで大きな重量扱えない種目ので、無理にウェイトを増やしすぎないようにする。

レッグカールの5つのコツ

1. 腰が浮かないようにする

シーテッドとライイング共通のポイントとして、動作中は腰を浮かせないように気をつける。重過ぎる重量を選ばないことや、パッドを適切に使うことで腰を固定する。

2. パッドで太ももを強く固定する

パッドで強く足を固定している人のイラスト

太ももを抑えるパッドは、強めにセットするのがポイントだ。押さえ方が弱いと、動作中にひざが浮いてしまい稼動域が狭くなる。そうするとハムストリングへの効果が低くなってしまう。休憩時には緩めるので、トレーニング中はしっかり固定するようにしたい。

3. つま先を伸ばしておく(ライイング)

つま先を伸ばしているイラスト

つま先を伸ばした状態で動作を行うことで、ふくらはぎの筋肉がたるんだ状態に保たれる。そうすることで、よりハムストリングを鍛えることができる。

4. 足首を立てて真後ろにかかとを引く(シーテッド)

足首を立ててレッグカールをしているイラスト

足首を立てて、真後ろにかかとを引くようにする。そうするとハムストリングに負荷を集中させることができる。

5. 膝が伸びた状態からしっかりと曲げきる

両ひざが90度以上曲がるまでしっかり押すようにする。戻す局面でもひざを伸ばしきるようにする。稼動域を最大限に取ることによって、大きな効果が得られる。

参考動画

ビジュアルを使って説明されているので参考にしてほしい。

まとめ

レッグカールは太ももの裏側であるハムストリングを集中的に鍛えるのに適した種目である。動作のコツを覚えれば、初心者にも適したトレーニングだ。太ももの前側だけでなく裏側もしっかりと鍛えることによって、スポーツにおいての怪我の恐れも少なくなる。ぜひ取り組んでみてほしい。

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