レッグエクステンションをしている人のイラスト

ジムでの必須種目!レッグエクステンションのやり方と4つの効果

どこのジムに行ってもまず見つけられるのがレッグエクステンションである。太ももの前側を集中して鍛えられるのが、このマシンだ。だが、いざ使ってみるとうまく動作ができなかったり、本当に足に効いているのかが分からなかったりする。

実はこのマシンは使い方が間違っていると、きちんと足に効かなかったり、怪我の恐れがあったりするのだ。使い方をきちんと理解し、注意点を守ってトレーニングをおこなうことが重要である。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋という太ももの表側にある人体で1番大きな筋肉を鍛えることができる。上級者にとっても大腿四頭筋の仕上げのトレーニングとして広く活用されている。加えて、初心者がスクワットに必要な筋力を徐々につけるためにも有効である。ジムで足を鍛える人すべてが、このマシンを使ったことがあると言っても過言ではない。

初心者でも、はじめのうちから必ず取り組んでおきたい種目なのである。

使い方や注意点を詳しく説明していくので、ぜひ明日からのトレーニングで実践してみてほしい。

レッグエクステンションとは

レッグエクステンションをしている人のイラスト2

レッグエクステンションとは、シートに座った体勢からひざを伸ばす動きで、太ももの前側を鍛えるトレーニングである。ひざを深く曲げることがないので、ひざ関節にやさしい種目である。

レッグエクステンションの4つの効果

太ももの前側を集中して鍛えられる

レッグエクステンションをしている筋肉の解剖イラスト

太ももの前側にある大腿四頭筋をターゲットにして、集中して鍛えることができる。ひざを伸ばしきったときに、ひざの上が硬くなっていると効いている証拠である。

レッグエクステンションはスクワットと比べて、ひざが伸びている状態でも大きな負荷をかけることができるという特徴がある。スクワットなどの足のトレーニング後に、大腿四頭筋を追い込む仕上げの種目としても適している。

ひざを深く曲げないので、ひざ関節にやさしい種目といえるだろう。

見た目のよい足をつくる

ランニングをしている太もものイラスト

引き締まった太ももの表側は、健康的なイメージの象徴である。ランニングをしたりスポーツをしたりするときでも太ももは重要な役割をになっているので、ここがしっかりと鍛えられていると日常的に運動をおこなっている証拠になる。しっかりと鍛えるようにしたい。

痩せやすい身体になる

大腿四頭筋は4つの筋肉によってできている。全て合わせると、人体で1番大きな筋肉となる。二速歩行で日常生活を営む人間にとって、足の筋肉は体を支えるためにとても重要だからだ。

この大腿四頭筋が強化されると、体全体の筋肉の量が増えて代謝がアップする。そうすることによって日常においてのカロリー消費が増え、何もしなくても痩せやすい身体になってくる。

「なによりも先に痩せたい」という人ならば、まず最初に鍛えるべきが大腿四頭筋なのだ。

初心者でもおこないやすい

初心者や女性でフリーウェイトを使ったスクワットがまだ難しい場合、このレッグエクステンションで徐々に足の筋肉を強化していくことができる。

注意点を守れば怪我の恐れも少ないので、スクワットにつながる十分な筋力を獲得するためにも、はじめのうちから取り組んでおきたい種目の1つである。

レッグエクステンションのやり方

フォーム

レッグエクステンションをしている人のイラスト1

シートに深く腰掛け、両わきにあるバーをしっかり握る。動作中にお尻が浮いてしまうことがないように、バーを引く力で体をシートに押さえつけるようにする。パッドは足の甲ではなく、足首よりも少し上にあてる。顔は正面に向ける。

レッグエクステンションをしている人のイラスト2

シートにお尻を固定したまま、ひざをしっかりと伸ばす。このとき、同じく足首も固定した状態でひざを伸ばすようにする。稼動域が狭くなる人が多い種目なので、下ろす際もひざの角度が90度以下になるまでを目安に曲げるようにする。

呼吸としては、息を吐きながらひざを伸ばし、息を吸いながらゆっくりと足を下ろすようにする。

重量

10回できる重量。あまり重過ぎる重量は扱わないこと。

回数

10回〜15回1セット。3セットおこなう。ひざなどの怪我が心配な場合は、ゆっくりした動作で20回ほどおこなってもよい。

追い込み方(フォーストレップ)

上体をあおって追い込んでいるイラスト

最終セットや各セットの後半で、疲れによってしっかりとひざが伸ばせなくなることがある。その場合は、上体をあおり反動を使ってあげることによって、最後の力まで絞り出すようにする。

パートナーに押してもらっているイラスト

下ろす動作の際、パートナーに手で押してもらって強い負荷を加える。それに全力で耐えることで、強烈な筋損傷が得られ発達が早くなる。

マシンでパートナーが負荷を加える方法は、ジムによっては禁止されている場合がある。必ず確認してからおこなうこと。

バリエーション

つま先を外側に向ける

つま先を外側に向けておこなっているイラスト

つま先を外側に向けると、ひざ関節と股関節が外にひねられた状態になる。こうすれば大腿四頭筋の内側に効果がある。だが、あまり重すぎる重量を扱わないように気をつける。

つま先を内側に向ける

つま先を内側に向けておこなっているイラスト

つま先を内側に向けると、ひざ関節と股関節が内側にひねられた状態になる。こうすれば大腿四頭筋の外側に効果がある。同じくこちらも、重すぎる重量を扱わないように気をつける。

片足レッグエクステンション

片足でレッグエクステンションをおこなっているイラスト

片足でレッグエクステンションをおこなう。空いている足で補助をすることによって、より強く追い込むことができる。フォーストレップにもよいだろう。

股関節から動かすレッグエクステンション(応用)

股関節から動かしているイラスト1

お尻をシートから浮かせて股関節が伸びた状態から、股関節を曲げるようにして動作を行う。

股関節から動かしているイラスト2

股関節から曲げることで、股関節をまたいで骨盤に付着している大腿直筋という筋肉に効くようになる。

これは通常のレッグエクステンションの使い方とは少し変わってくる応用バリエーションである。大腿四頭筋の中でも、内側広筋や外側広筋ではなく大腿直筋を集中して鍛えたいときにやるとよいだろう。

レッグエクステンションのNG

腰が浮いてしまっている

腰が浮いてしまっているイラスト

腰を浮かせて自分の体を持ち上げても動作が終了するため、大腿四頭筋への負荷が減ることがある。

勢いをつけすぎる

勢いをつけすぎると、通常以上に膝に負荷がかかり怪我をする恐れがある。追い込み以外では、足を思いきり蹴り上げるようにはせず、スムーズに動作をおこなうようにする。

下ろすときに脱力してしまう

足を下ろすときに急に力を抜いてしまうと、効果が少なくなってしまう。力に反するように、ゆっくりと足を下ろしていくこと。

ウェイトスタックが戻る際にガチンと音を立てないように、プレートが触れるか触れないかのところで次のレップ(回)に入るようにする。

稼動域が狭くなる

下ろす際にはひざの角度が90度以下になるまでを目安に曲げるようにする。稼動域が狭くなってしまう人が多いので、慣れないうちは意識しておこなってみる。

レッグエクステンションの5つのコツ

1. バーを引いてお尻が浮かないようにする

お尻が浮かないようにしているイラスト

バーを引く力を使って、お尻をシートに固定したまま動作をおこなうようにする。お尻が浮いてしまうと、ひざを曲げる稼動域が狭くなる。そうすると大腿四頭筋に効かなくなってしまうので気をつけたい。

2. マシンの回転軸にひざ関節を合わせる

マシンの回転軸にひざ関節を合わせているイラスト

マシンの横には回転軸がある。これをひざ関節と合わせるようにシートをセットする。回転軸とひざがずれてしまっていると、スムーズに動作ができないので注意する。

3. 上体をまっすぐにする

上体が丸まりすぎてしまうと膝頭に負担がかかりやすくなる。できるだけまっすぐな姿勢を保ちながら動作をおこなうようにする。

4. ひざをしっかり伸ばす

最後の部分で膝をしっかりと伸ばして、筋肉をギュッと収縮させるようにする。こうすることで最大限の効果が得られるようになる。

5. フィニッシュで足の裏を正面に向ける

ひざを伸ばしきったところで、足の裏を正面に見せるようにする。こうすることで、より筋肉の収縮が強くなる。ただし、常に足首の角度を意識しすぎてしまうと前脛骨筋という別の筋肉が働いてしまうので、最終局面のみ意識すればよいだろう。

参考動画

ビジュアルを使って説明されているので参考にしたい。

トレーニングが終わったあとは栄養補給を欠かさないこと

トレーニングをした後はプロテインもしっかり補給しておきたい。

日本人はカロリーを抑えすぎるあまりに、体をつくるために必要なタンパク質がキチンととれていない人が多い。

プロテインは余計な脂質や炭水化物を摂取することなくほぼタンパク質のみを補給できる優れたサプリメントだ。

プロテインは良質なタンパク質のかたまりなので、これが原因で太ってしまうということもない

トレーニングでしっかり体を使ったら栄養補給も怠らないようにしてほしい。

はじめはコスパのいいものを選んでみて続けられるか試してみよう。

まとめ

レッグエクステンションは大腿四頭筋に集中してトレーニングをおこなえるマシンである。スクワットが苦手な初心者でも、注意点を守ることで安全に筋力を強化できる。また、スクワットなどの足のトレーニングの最後の仕上げにも使うことができる。どのジムにもあるような一般的なマシンなので、しっかりと使い方を覚えて活用したい。

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自重によって足を鍛えるにはスクワットがおすすめである。「囚人の筋トレ」は難易度が10ステップに分かれているので、初心者や女性でも問題なくおこなうことができる。参考にしてみてほしい。

マシントレーニングでは、太ももの裏側を鍛えるレッグカールがある。太ももの表裏をしっかりと鍛えることによって、バランスの良い強い足を手に入れることができる。

下半身全体を鍛えられるレッグプレスも、ぜひ取り組みたい種目である。スクワットと違い、下半身に集中できるので初心者にもおすすめだ。

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