レッグプレスをしている人のイラスト

下半身を鍛える基本種目!レッグプレスのやり方と3つのコツ

あなたがジムに通っているのであれば、レッグプレスは必ずマスターしてほしい種目だ。日常生活でも、スポーツでも、下半身を鍛えることの効能は数え切れない。イラストを使って詳しく説明していこう。

レッグプレスとは

レッグプレスをしている人のイラスト2

レッグプレスマシンを使い、足を押し出す動作によって下半身全体を鍛えるトレーニングである。

レッグプレスマシンは2種類ある。足をまっすぐ押し出すタイプのストレートレッグプレスマシンと、傾いた状態で足を押し出すタイプの45度インクラインレッグプレスマシンだ。重量の設定方法や負荷のかかり方に違いがある。効果はそれほど変わらないので、ジムにあるものを使ってみよう。

レッグプレスの効果

下半身の筋肉を総合的に鍛えられる

レッグプレスをしている人の筋肉のイラスト

レッグプレスは下半身を全体的に鍛えることのできる基本種目だ。主に太ももの前後、内転筋、お尻の筋肉に効く。レッグプレスをするだけで下半身の大部分を使うことができるので、ジムに通い始めた初心者でも必ずマスターしたい種目である。

基礎代謝のアップで痩せる

人体の筋肉のおよそ70%が下半身の筋肉だと言われている。体全体の筋肉量を増やすためには、ここを強化することが必要である。レッグプレスによって下半身の筋肉を鍛えることが、体全体の筋肉量を増やす1番の近道なのだ。

筋肉量が増えることによって、日常生活においての基礎代謝がアップする。3ヶ月ほどしっかりと下半身のトレーニングに取り組めば、体の筋肉量はかなり増加するだろう。毎日何もせずとも、ランニングを20分ほど行うぐらいのカロリーを消費させることができるようになるのだ。基礎代謝をアップさせることが痩せることに直結するのである。

女性の足痩せやヒップアップ効果

女性の後ろ向きのイラスト

レッグプレスは下半身を集中的に鍛えるものである。足の一部分だけ痩せるというのは難しいが、トレーニングでよく使う部位は比較的痩せやすいということが最近の研究でわかってきた。太ももをしっかり使うレッグプレスには、足痩せ効果があると言っても良いだろう。

お尻の大臀筋もこの動作において欠かせない筋肉である。ここを鍛えることには、ヒップアップ効果がある。足を押し出すという動作は、人間の基本的動作なので、太ももだけでなく下半身の多くの筋肉が動員されるのだ。

スタミナがつく

日常生活においても、下半身を使わない動作というのはあまりないだろう。ものを運んだり、持ち上げたり、歩いたり、走ったりにはすべて下半身の筋肉が関係している。下半身を強化することによって、ありとあらゆる動作が行いやすくなり、スタミナのある疲れにくい体を作ることができる。

レッグプレスとスクワットの違い

レッグプレスとスクワットの対決イラスト

安全にトレーニングできる

レッグプレスはマシンによって体幹が支えられて安定しているので、背中などが限界になってつぶれてしまうことがない。重量も細かく調整できるので、安全に負荷を増やしていくことができる。

脚に集中できる

姿勢などを気にすることなく安全にトレーニングできるので、足の追い込みに集中できる。効いている部分をしっかり意識して、いろいろなバリエーションで脚を鍛えていくことができる。

負荷の違い

レッグプレスはマシンで行うトレーニングなので、スクワットとは負荷のかかり方が違ってくる。レッグプレスで挙げられた重量が、そのままスクワットで挙げられるということではない。

レッグプレスのやり方

フォーム

レッグプレスをしている人のイラスト1

マシンに座って背中をしっかりつける。足は肩幅くらいに開いて、少し外側に開いておく。自然に立っている足の状態が理想である。

レッグプレスをしている人のイラスト2

足を押し出す。このとき、足は完全に伸ばし切らないようにする。

重量

最初は自分の体重の少し上くらいの重量でやってみる。慣れてきたら、やっと10回できるくらいの重量まで上げてみる。

体重にもよるが平均的な男性として、重さ100kgを10回以上できるようになってくれば日常生活にもかなり変化が出てきているはずだ。200kgまで行けばかなり鍛えられていると言って良いだろう。

足の位置でのバリエーション

レッグプレスで足をつく場所のバリエーションのイラスト

  • 高い位置につくと、お尻の臀筋と太ももの後ろのハムストリングスが主に使われる。
  • 低い位置では、太ももの前である大腿四頭筋が主に使われる。
  • 開いてつくと、太ももの内側にある内転筋が主に使われる。
  • 閉じてつくと、太ももの前である大腿四頭筋が使われる。

レッグプレスの平均

平均的な男性としては、1回挙げられる重量がおよそ110kgほどと言われている。女性ではこの数値はもう少し下がるだろう。

だが、レッグプレスはマシンで行うものなので、その種類によってかなり数値は変わってくる。重量がいくらと言うよりも、しっかりと下半身に効いているかどうかを考える方が良い。もし相対的な数値が知りたいのであれば、スクワットに挑戦するのも良いだろう。

レッグプレスのNG

ひざが内向きになってしまう

ひざが内向きになっている人と正しいやり方の対比イラスト

膝が内向きの状態になってしまうと、膝の内側の靭帯を痛めてしまう恐れがある。これは慢性的な膝痛にもつながるので、決してこうならないようにしよう。特に、女性においては気をつける必要がある。

お尻が浮いてしまう

足を押す動作の際に、お尻がマシンから浮いていると脊椎に負担がかかる。これが腰痛を引き起こすこともある。マシンだからといって体幹の力を抜かず、息を吐いてお腹に腹圧をかけるようにしよう。

レッグプレスの3つのコツ

1. ひざの角度が90度以下になるまで曲げる

ひざの角度が90度以下になっている人のイラスト

ひざを90度以下になるまで曲げるようにすると、足の稼動域をしっかりとることができる。これによって、より効率的に下半身をトレーニングできる。

2. 息を吐きながら押し出す

息を止めて足を押し出すと、血圧が急激に上がりめまいを起こすことがある。息を吐きながら押し出すようにし、お腹に腹圧をかけるように意識する。

3. 戻すときはゆっくりと

押し出すのと反対の動作である、戻す動作のときに力を抜いてしまう人が多い。戻すときにゆっくりと丁寧に動作を行うことによって、より下半身を鍛えあげることができるようになる。

参考動画

英語の動画だが、ビジュアルを使ってわかりやすく説明されている。参考にしてほしい。

トレーニングが終わったあとは栄養補給を欠かさないこと

トレーニングをした後はプロテインもしっかり補給しておきたい。

日本人はカロリーを抑えすぎるあまりに、体をつくるために必要なタンパク質がキチンととれていない人が多い。

プロテインは余計な脂質や炭水化物を摂取することなくほぼタンパク質のみを補給できる優れたサプリメントだ。

プロテインは良質なタンパク質のかたまりなので、これが原因で太ってしまうということもない

トレーニングでしっかり体を使ったら栄養補給も怠らないようにしてほしい。

はじめはコスパのいいものを選んでみて続けられるか試してみよう。

まとめ

レッグプレスは下半身を鍛える代表的な種目だ。スクワットに比べて、怪我なく安全に取り組むことができる。日常生活でも、スポーツにおいても、下半身を鍛えることの効能は数え切れない。もしあなたがジムに通っているのならば、必ずマスターしておきたいトレーニングのひとつである。足のトレーニングはきつい時も多いが、頑張ってやってみてほしい。

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太ももの表側を重点的に鍛えるのであればレッグエクステンションが最適である。レッグプレスをおこなった後の仕上げの種目としてもよいだろう。

バランスよく足を鍛えるために、太ももの裏側もトレーニングしておきたい。最適なマシンとしてレッグカールがある。レッグプレスだけでなく、複数のマシンを使ってしっかり足を強化しておきたい。

レッグプレスでしっかり脚を鍛えられれば、あなたの基礎代謝はかなりあがってくるはずだ。くわえて腹筋もトレーニングすることで、最短距離で割れた腹筋を手に入れられるはずだ。

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