腹筋を強調した人のイラスト

器具なしでバキバキの腹筋!”囚人の筋トレ”の腹筋トレ10ステップ

囚人のバキバキに割れた腹筋に憧れる人も多いだろう。それはただ脂肪が削られただけの薄い腹筋ではなく、一つ一つが迫ってくるように主張する真実のシックスパックである。囚人はどうやってこれを手に入れるのだろうか。そのためのトレーニングがレッグレイズである。以下で詳しく説明しよう。

真実のシックスパックを手に入れる

世の中にはびこる偽物たち

シックスパックと言う単語は、筋トレ関係の雑誌内だけではなく、一般的にも広まってきた。テレビを見てもシックスパックを手に入れるための筋トレ器具などあまりあるほど紹介されている

シックスパックについてのナンセンスとも言える情報の洪水は、そのほとんどが全く意味のないものである

真実のシックスパックとはどんなものか

  • ただ腹筋の中部(腹直筋)が鍛えられているだけではなく、その周りを含めて、くまなく鍛えあげられている
  • 胴体の力だけではなく、足を上げる力もとても強い。それはジャンプしたり実行したり何かに登ったりする時に使われる。
  • パンチをしてきた人の手が痛くなるほど硬く厚くなっている
  • 内臓をしっかり支え、呼吸をサポートしてくれる。
  • レンガのように分厚く発達している。

これらを全て叶えてくれるものが、囚人に求められるトレーニングだ。もしただ割れているだけの薄い腹筋が欲しいのならば、これ以降はスキップしてもらっていい。だが、あなたが真実のシックスパックを求めているのであれば読み続けて欲しい。

クランチなどの現代的トレーニング

上に書いたようなお腹周りをあなたが本当に作りたいのであれば、最近の腹筋トレーニングは全て忘れてしまう必要がある。クランチ、インクラインクランチ、リバースクランチといったものだ。

古代ギリシャまでさかのぼってみよう。ジャベリンや盾を持ちながら、強く腰をひねって行う動作が多い。ギリシャ彫刻の戦士の胴体には、とてつもなく発達した腹斜筋が見えるだろう。

これらは、効率的なエクササイズであるクランチだけでは鍛えることができない。クランチは通常の人間の動作とは違うからだ。

シックスパックにとらわれすぎているのもよくない。人間の動作から言えば、腹筋と言うだけではなく、この部分は胴体やウェストなどと言うべきだ。ここは、上半身と下半身をつなぐところである。だからこそ、クランチではなく、体全体を動かすことによってこの部分を鍛える必要があるのだ。

伝統的なトレーニング: シットアップとレッグレイズ

胴体部分の筋肉は体を支えるために常に使われている。そうでなければ体が崩れてしまうからだ。これをさらに鍛える場合は、1つの動作で行わなければいけない。それをマスターすることで、どんどんとあなたの体は強くなっていく。これが真実のシックスパックへの道だ。

それが、シットアップとレッグレイズである。シットアップは胴体を持ち上げ、レッグレイズは足を持ち上げる。

両方ともとても効果的である。だが監獄では、レッグレイズの方がかなり人気がある。それは以下の理由からである。

  • シットアップをするときはベンチであったり椅子であったり、いろいろな器具が必要になる。しかし、レッグレイズはほとんど器具を必要としない
  • 足を上げる動作の方が、蹴ったり飛び上がったり走ったりする時に使うように、より機能的である
  • レッグレイズは、シットアップよりもより筋肉を使う

これらの理由により、この囚人の筋トレでは、レッグレイズをビッグ6に入れているのだ。

レッグレイズシリーズ

知っている人にとってはレッグレイズはとてもシンプルな動作だ。頭上のバーをつかんで足をのばす。そこから膝を伸ばした足が床と平行になるようにゆっくり持ち上げる。

しかし、動作がシンプルだからといってこれが簡単だと言うことでは無い。これはとてつもなく難しいのだ。

ゆっくりと、確実に、まっすぐ足を持ち上げるのはほとんどの人ができない。だが心配することはない。これをすぐにマスターしろと言うことではないからだ。ビッグ6は、ゆっくりとステップごと段階を追って筋肉を鍛えていく。床で行うエクササイズをマスターして初めて、ぶら下がって行うエクササイズがあるのだ。

腹筋マシンを買ったり、チューブを買ったりする必要は全くない。ぶら下がるものだけあればよい。もしそれがないのだとすれば、プルアップと兼ねてチンニングバーを買うくらいだろう。

赤ちゃんへのキス

動作を行う際は、2秒間で持ち上げ、1秒止まり、2秒間で元の姿勢に戻るようにする。これはプッシュアップで紹介したように、「赤ちゃんへのキス」をするイメージだ。ステップ4のフラットフロッグレイズに関しては少し違うので、気をつけること。

トレーニングの考え方

ステップごとのエクササイズは大きく形が違うので、一つ一つ厳密にリスト化することはできない。だが、ウェストを鍛えるトレーニングに共通する考え方を知っておいてほしい。

  • 動作を行う時に息を吐いて、戻すときに息を吸うようにする。
  • トレーニングを行うときは、腹を引っ込めるように意識する。腹横筋を鍛えることによって、普段お腹がほっこり出た状態を改善するができる。
  • レッグレイズは脊柱に悪いと言う人もいる。だが段階的に体を鍛えていくことによって、これは改善できる。
  • トレーニング前後の2時間は食事をしないようにする。これは消化のためである。
  • 足をまっすぐに上げるのが難しい場合は、ハムストリングスを伸ばすストレッチをしておいても良い。
  • 回数を増やすのではなく、しっかりと効かせること。
  • 体を揺らす反動を使うことによってレッグレイズは簡単になる。だが、これはしてはいけない。反動使わないとできない場合は、ステップを戻って正しいフォームで行うようにする。

これくらいで充分だろう。早速レッグレイズの実際のテクニックを見てみて欲しい。

レッグレイズの10ステップ

Step 1: ニータックス

やり方

椅子の端を持って足をまっすぐ伸ばしている人のイラスト

ベッドや椅子の端に座る。足は揃え、かかとを床から数センチ浮かせる。少し後に体を傾け、椅子の端を両手でにぎる。そして足をまっすぐに伸ばす。

椅子の端を持って膝を胸に近づけている人のイラスト

胸から少し離れた位のところまで、息を吐きながら膝を持ち上げる。動作の最後には、息を全て吐き出すようにする。トレーニング中、足は床につけないようにして、腹筋の緊張を保っておく。

効果

ニータックスは、胴体を鍛え、姿勢を保ち、尻の柔軟性を高めるのに効果的だ。重要なのは、ゆっくりした動作で、正しい息遣いをしながら、腹に緊張を保っておくことだ。

ゴール
  • 初級: 10回1セット
  • 中級: 25回2セット
  • 上級: 40回3セット
TIPS

このエクササイズは最初の体を伸ばした部分が難しい。負荷を下げるとすれば、動作の幅を小さくすることだ。そこからだんだんと動作の幅を広げていけばよい。

Step 2: フラットニーレイズ

やり方

仰向けになって、膝を90度に曲げている人のイラスト

床に仰向けになって、足を揃える。膝をおよそ90度位に曲げて床から浮かせる。

仰向けになって、膝を体に引き寄せている人のイラスト

膝を尻の辺りまで引きつけ、ふとももが床と垂直になるようにする。膝の角度を保ちながら、動作を行う。腹には常に緊張を保っておく。トレーニングをしている間は、端を床につけないようにする。

効果

これは後に続くレッグレイズに必要な、尻の柔軟性をさらに高めてくれる。

ゴール
  • 初級: 10回1セット
  • 中級: 20回2セット
  • 上級: 35回3セット
TIPS

もし難しい場合は、1回ずつ足を下ろしても良い。そこからだんだんと足を下ろさずに回数を重ねていけるようにする。

Step 3: フラットベントレッグレイズ

やり方

仰向けになって、膝を曲げながら足を浮かせている人のイラスト

およそ45度位の角度で膝を曲げる。

仰向けになって、膝を曲げながら足を上方に上げている人のイラスト

膝がちょうどみぞおちの上くらいに来るまで、ゆっくり持ち上げる。動作を行う際には膝の角度を変えないようにロックしておく。姿勢を支えるため、腕は床を押すようにする。トレーニング中、足は床につけてはいけない。

効果

足を体から離すことによって、エクササイズの強度が増す。尻の筋肉や、腹まわりの筋肉を強化してくれる。

ゴール
  • 初級: 10回1セット
  • 中級: 15回2セット
  • 上級: 30回3セット
TIPS

膝の角度によって、てこの原理が変わってくるので負荷が上がる。もし難しい場合は、膝の角度を45度より少し多めに曲げてやってみる。

Step 4: フラットフロッグレイズ

やり方

仰向けになって足を垂直にまっすぐ伸ばしている人のイラスト

足を床から垂直に完全にまっすぐにのばす。

仰向けになって、足をまっすぐにしながら床から少し浮かせている人のイラスト

足を真っ直ぐにしたまま、床から少し離れた位のところまでゆっくりと下ろす。他のエクササイズと違い、ここでは足を下ろすときに息を吐くようにする。このエクササイズに限って、4秒間かけてゆっくり足をおろすようにする。

効果

膝を曲げたエクササイズと、まっすぐにして行うエクササイズは、難しさが段違いである。その難しさの溝を埋めるのがこのフロッグレイズだ。このエクササイズはあまり知られてはいないが、このステップを踏むことによって、よりスムーズに次のステップに進めるだろう。

ゴール
  • 初級: 8回1セット
  • 中級: 15回2セット
  • 上級: 25回3セット
TIPS

難しい場合は、足を下ろす角度を少し少なめにして行なうとよい。そこから徐々に深く足を下ろすようにしていく。

Step 5: フラットストレートレッグレイズ

やり方

仰向けになりながら、足をまっすぐにし、足を少し床から浮かせている人のイラスト

床に仰向けになり、足を揃えまっすぐに伸ばす。胴体を安定させるために手は床を押すようにする。足を床から数センチだけあげる。

仰向けになって、足をまっすぐ床から垂直に上げている人のイラスト

足の角度はロックして、まっすぐ床から垂直にあげる。腹筋は緊張させておく。この時、勢いよく足を上げない。足はゆっくりとスムーズに上げるようにする。トレーニング中は、足を床につけない。

効果

このエクササイズは軍隊のトレーニングや、格闘技のトレーニングで広く行われている。同時に多くの筋肉を鍛えることができ、さらにスタミナも付けられるからだ。

ゴール
  • 初級: 5回1セット
  • 中級: 10回2セット
  • 上級: 20回2セット
TIPS

難しい場合は、ひとつ前のステップに戻って30回3セットをできるようにする。それでも難しい場合、足はまっすぐにしたまま下げる幅を少なくしてみる。

Step 6: ハンギングニーレイズ

やり方

バーにつかまって、体をまっすぐに伸ばしている人のイラスト

ジャンプしてバーを握る。では肩幅くらいにする。体をまっすぐに伸ばし、プルアップの時のように肩を少し緊張させておく。

バーにつかまって、膝を床と平行になるまで上げている人のイラスト

足の角度を一定に保ったまま、膝を床と平行になるまで引き上げる。この時、腹をひっこめながら息を吐くようにする。

効果

床でのエクササイズでは重力に反して力を使うが、ここからのエクササイズは自分の体重全てを使う。加えて、肩も鍛えられてくる。

ゴール
  • 初級: 5回1セット
  • 中級: 10回2セット
  • 上級: 15回2セット
TIPS

難しい場合は、動作の幅を少し減らしてみる。膝を上げた姿勢に集中して、足を下ろす深さを徐々に大きくしてみる。決して、反動を使ってエクササイズを行わないこと。

Step 7: ハンギングベントレッグレイズ

やり方

バーにつかまって、膝を少し曲げている人のイラスト

体をまっすぐにしてバーにつかまる。肩を少し緊張させておく。およそ45度位の角度で膝を曲げる。

バーにつかまって、少し曲げた膝を、みぞおちの高さまで引き上げている人のイラスト

膝の角度は一定にロックしながら、ゆっくりと足をみぞおちの高さまで上げる。息を吐きながら、腹筋を緊張させながら行う。

効果

膝の角度はてこの原理によって負荷を高めてくれる。

ゴール
  • 初級: 5回1セット
  • 中級: 10回2セット
  • 上級: 15回2セット
TIPS

最初、膝の角度をロックしておくのが難しいと感じるだろう。その時はいちど足を伸ばしてリセットしてみて欲しい。エクササイズの最初の部分が難しい場合は、45度の角度を少し広くする。そこから徐々に適切な角度にしていく。

Step 8: ハンギングフロッグレイズ

やり方

バーにつかまり、足をまっすぐ前方に伸ばしている人のイラスト

足をぴんとまっすぐにして、尻の高さで前方へ伸ばす。

バーにつかまり、体をまっすぐに伸ばしている人のイラスト

足をまっすぐに伸ばしたままゆっくりとおろしていく。動作の最後は体をまっすぐに伸ばす。足が上がっている状態から下ろすまでの動作に集中するため、そのまま繰り返さない。また足を持ち上げて下ろすようにする。息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら下ろす。

効果

このエクササイズは、レッグレイズの最後のポジションと足を下ろすときの動作に集中している。このステップを経ることによってレッグレイズがやりやすくなる。

ゴール
  • 初級: 5回1セット
  • 中級: 10回2セット
  • 上級: 15回2セット
TIPS

もし難しい場合、ハンギングブログレイズが5回完璧にできるのであれば、それは筋力の問題ではない。柔軟性の問題なので、ストレッチによってハムストリングスや背中を伸ばしてみるのが良いだろう。

Step 9: パーシャルストレートレッグレイズ

やり方

バーにつかまり、伸ばした足を45度位の角度にしている人のイラスト

バーにつかまり、体をまっすぐにする。肩は少し緊張させておく。まっすぐロックした足を45度位の角度で伸ばして止める。

バーにつかまり、伸ばした足を床と平行になるまで引き上げている人のイラスト

足をまっすぐにロックしたまま、床と平行になるまでゆっくり上げる。

効果

反動を使わないレッグレイズはとても難しいエクササイズだ。その前段階として、このエクササイズはさらに体を強化してくれる。

ゴール
  • 初級: 5回1セット
  • 中級: 10回2セット
  • 上級: 15回2セット
TIPS

難しい場合は、足を下ろす幅を少なくしてみて欲しい。最初は、数センチしか足を下ろせなくても良い。回数を重ねるにつれて、あなたの筋肉が強化されていく。

Master Step: ハンギングストレートレッグレイズ

やり方

バーにつかまって、体をまっすぐ伸ばしている人のイラスト

バーにつかまり、肩は少し緊張させる。足はぴんとまっすぐに伸ばす。

バーにつかまり、まっすぐに伸ばした足が床と平行になるまで引き上げている人のイラスト

足が床と平行になるまで、まっすぐに伸ばした足を上げる。ゆっくりと息を吐きながら上げ、最後の部分で肺の中の息を全て吐ききるようにする。決して、反動を使ってはいけない。

効果

あなたがこのエクササイズを20回完璧に行うことができれば、あなたの腹部は、強靭で柔軟性に富み、レンガのように六つに割れている事だろう。あなたは真実のシックスパックを手に入れているのだ。

ゴール
  • 初級: 5回1セット
  • 中級: 10回2セット
  • 上級: 30回2セット
TIPS

難しい場合は、前回のステップをやるときに、徐々に足を下ろす深さを大きくしていくのがよい。それは数センチずつでもよいのだ。

さらに高みへ

レッグレイズはそれだけで充分に有効なトレーニングだ。だが、とても才能に恵まれたアスリートであれば、もしかするとすぐにレッグレイズをマスターすることができるかもしれない。その場合は、まず、ハンギングストレートレッグレイズ50回を目指して欲しい

これは1つの到達点と言っても良いだろう。しかしながら、さらにその先に進みたい人もいるかもしれない。あなたがもしこのエリートグループであるならば、いくつかアドバイスをしよう。

Vレイズというエクササイズがある。これはほとんどの人がジムであっても見たことがないはずだ。これはとてつもなく強靭な腹部を作るトレーニングである。

伝統的なレッグレイズでは、およそ90度になる体の角度まで足を持ち上げてくる。Vレイズでは、これをさらに持ち上げて、体がVの字になるようにするのだ。これは簡単に聞こえるかもしれないが、いざやってみるとかなりの難しさだということが分かってもらえるはずだ。

練習法とすれば、まず床でやってみるのが良いだろう。体を少しだけ後ろに傾けて手と尻で体重を支える。そこからできるだけVの字になるように足を持ち上げるのだ。この時も、決して反動は使ってはいけない。このエクササイズを20回ほどできるようになると、次は、体を後ろに傾けず床と垂直にして、同じことをやってみる。さらに難しくなるはずだ。この動作を20回できるようする。

最後に、椅子を2つ並べて背もたれをつかみ、体をまっすぐに浮かせて、V字動作をやってみる。足はまっすぐにするが、床につけて少しだけ休ませても良い。これは足を持ち上げる中間地点の動作のトレーニングになる。これを20回できるようにする。

これらのエクササイズによって、頂点の部分と、中間地点の動作ができるようになっているだろう。そこから、バーにつかまってのV字レイズをやってみると良い。

まとめ

レッグレイズは腹部にかなりの負荷をかけるエクササイズである。このシリーズをやることによって、真実のシックスパックを手に入れることができる。以下にもう一度注意点などをまとめておく。

  • 回数をひたすらに増やそうとするのではなく、ゆっくりとしっかり腹部を意識してエクササイズを行う。
  • 反動は決して使わないこと。ゆっくりと丁寧に動作を行う。
  • 腰などに違和感を感じた場合は、決して無理をしないこと。

もしただの薄くて割れているだけの腹筋ではなく、硬く分厚くレンガのように主張する腹筋を手に入れたいのであれば、ぜひこのシリーズをやってみて欲しい。マスターステップまで進んだ時、あなたの腹筋は確実に真実のシックスパックとなっているはずだ。

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