ひたすら腹筋をしているイラスト

腹筋を割るまえに絶対に知っておきたい筋トレのメカニズム

ひたすら何百回もフッキン運動をしていればいつか腹筋は割れるのだろうか?そう考えている人も多いかもしれない。

だが実は、フッキン運動を何回やっても割れない人はたくさんいる。それは筋肉がつくメカニズムを知らないからである。

腹筋がしっかり割れている人は、おそらくほとんどがこの筋トレのメカニズムを理解してトレーニングに取り組んでいる。自分でトレーニングを工夫するためにも必須の知識なのだ。

最速で腹筋を割りたいならば、必ず知っておかなければならないことなのである。

今回はこの筋トレのメカニズムをお伝えしよう。すぐにフッキン運動を始めるのでなく、しっかりメカニズムを理解した上で、効率よくトレーニングに取り組もう。

筋トレは最大の武器

筋トレはツライ。確かにそうかもしれない。だが筋トレは、お腹をへこませて腹筋を割るための最大の武器だ。

体のラインは筋肉でできている

女性モデルがストレッチをしているイラスト

マネキンが着ているのを見ていいなと思った服を実際着てみると、自分にはいまいち合っていないということがある。これは体のラインが違うからだ。

この体のラインを形づくるのは、人間の体重のおよそ40%を占めている筋肉である。日頃の運動不足でこの筋肉が衰えてしまうとボディラインは緩んでくる。逆に筋肉が発達すれば、理想的な体型のモデルのように美しく引き締まってくるのだ。

体のラインを作るためにも、ゆるんだお腹を絞るためにも、腹筋のトレーニングが不可欠だということだ。

ひたすらフッキンをしているだけでは意味がない?

ひたすら腹筋をしているイラスト

だが、だからといってフッキン運動をひたすらに1日何百回もやらなければいけないということではない。筋肉がどうやって締まっていくのか、そのしくみを知ることでより効果的にボディラインをつくっていくことができる。

ここで覚えておいて欲しいキーワードが、「パンプアップ」と「エキセントリック」だ。

パンプアップとは

自転車で坂を登っているイラスト

パンプアップとは、筋肉がパンパンに張った状態のことを言う。坂道でがんばって自転車をこいだときに、足がパンパンになってそれ以上動かなくなることがあるだろう。これがパンプアップである。

どうしてこのような状態になるのだろうか。

ほぼ休みなく筋肉を収縮させることで、内部の血管が圧迫される。そうすると筋肉に流れていた血流が制限されることになる。こうなると筋肉は必要な血液が得られないために、一時的に酸素不足になる。酸素不足でパンパンに張った筋肉はそれ以上収縮を続けることができなくなり、動けなくなる。これがパンプアップのしくみである。

このパンプアップを感知した脳は成長ホルモンを分泌させ、これが筋肉を肥大を助けるというふうになっている。

エキセントリックとは

ダンベルカールをしているイラスト

ではエキセントリックとはなんだろうか。

これは筋肉が負荷に抵抗して引き伸ばされながら力を発揮している状態である。重たい荷物をゆっくりと床に下ろしていくような動作だ。

これはブレーキとアクセルを同時に踏んで調整するようなものなので、筋肉の負担になりやすく、ミクロレベルで筋繊維を傷つけることになる。ぶちぶちと紐がちぎれるようなイメージだ。

超回復という言葉を聞いたことがあるだろうか。このミクロの傷を修復する際に、筋繊維は前よりも大きくなろうとする。この超回復によって筋肉がさらに発達することになるのだ。

効果的なフッキン運動のやり方

シットアップをしているイラスト

フッキン運動をする際にも、このエキセントリック動作は効果的だ。

単純に上体を起こし、また倒す。そうではなく、素早い動作で上体を起こし、しっかり止める。そこからゆっくりと体を倒していく。

エキセントリックの時にしっかり集中し、丁寧に動作をおこなうことによってさらに効果をアップさせることができるのだ。

また、パンプアップを狙うのであれば意識してゆっくりと動作をおこなうようにする。常に筋肉が緊張している状態を作り出すとよい。3秒かけてし上体を起こし、3秒かけて体を倒す。起き上がった時にも、体を倒した時にも力を抜かないようにする。これはスロートレーニングとも呼ばれる方法である。

何日おきにやればよいか

酸素不足という科学的なストレスを与えるパンプ系のトレーニングは、筋肉痛は起こりづらい。

一方、筋繊維を傷つけて超回復をおこなうエキセントリック系は、修復するために筋肉痛が起こりやすい。2〜3日おきに筋肉痛がおさまってから行うのがよいだろう。

腹筋トレまえの背中ストレッチ

背中のストレッチをしているイラスト

腹筋のトレーニングでうまくお腹が動かせないときには、事前に背筋のストレッチを試してみてもよいだろう。

腹筋を鍛える筋トレの前に、イラストのポーズで15〜20秒静かにキープする。

腹筋と背筋は拮抗筋と呼ばれる、反対方向の力を発揮する筋肉である。腹筋をしっかり可動域いっぱいに収縮させるときには、背筋は緩んでリラックスしていなければならない。背筋が凝り固まってしまっていると、腹筋の動ける範囲が狭くなってしまう。そうするとトレーニングの効率が落ちてしまうのだ。

どの種目をやればよいのか

腹筋を鍛えるトレーニングはたくさんの種類がある。何をやればよいのか分からなくなることもあるだろう。

あなたがビギナーであれば、最初はクランチシットアップといった定番の一種目をおこなうだけで構わない。

もしお腹をただへこますだけではなく、さらにきゅっと体を引き締め、腹筋を割りたいのであれば何種類かの腹筋トレーニングを組み合わせるとよい。

腹直筋を鍛え上げる方法

腹直筋はお腹の正面を縦に走る筋肉だ。肋骨から骨盤にかけて長く伸びており、腱画によって区切られている。

シットアップのような上体を骨盤に近づける動きでは主に上部の筋繊維に負荷がかかる。腹直筋全体が活動しているのだが、やはりいちばんテンションがかかるのは上部なのである。だから、下腹まで完全に引き締めるには肋骨回骨盤を近づけるレッグレイズなどの種目を加える必要がある。

また、腹筋を6つにくっきり割るなら、上体を起こしきった際にぎゅっと最後に収縮させるようにするとよい。ピークの収縮を意識することで盛り上がった腹筋をつくることができる。

こちらの記事でお腹の筋肉の構造を理解しておこう。

脇腹をシェイプアップする方法

脇腹にある外腹斜筋内腹斜筋は体幹をひねったり、横に倒したりする動作で最も働く筋肉だ。正面の腹筋だけでなく脇腹も絞られたシルエットをつくるなら、それらの筋繊維の走っている方向に沿って体を動かすエクササイズも取り入れたい。

全身トレーニングでさらに加速する

さらに徹底するのであれば、腹筋以外の筋肉もしっかり鍛えておきたい。

上半身や下半身の筋肉は腹筋よりもボリュームがある。これらをしっかりと鍛えてパンプアップさせると、脳から大量の成長ホルモンを出すことができる。成長ホルモンは一部の筋肉だけでなく全身を循環して体全体に効果をあらわしてくれる。もちろん腹筋の成長も強力にバックアップしてくれるのだ。

まとめ

腹筋を割ろう、腹をへこませようと思っていざ筋トレを始めても、漠然とやっているだけではなかなか続かないものだ。今自分がおこなっている運動がどういう効果があるのか、それが目指すものへの最短距離なのか、しっかり理解した上で始めたい。ただひたすらにフッキン運動をするのではなく、なぜそういった動作をするのか理解することで、自分なりの工夫もできるようになってくるはずだ。筋肉がつくメカニズムを頭に入れて効率よく体をつくっていこう。

あわせて読みたい

腹筋を割りたい、腹をへこませたい、どちらにせよお腹の脂肪についてよく知っている必要があるだろう。

本文でも述べたが腹筋は1つの筋肉ではない。腹筋を割るためには筋肉の構造を理解するのが先決だ。以下の記事を参考にしてほしい。

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