オブリーク・クランチをしているイラスト

左右の脇腹、腹斜筋を鍛える”オブリーク・クランチ”のやり方と効果

普段から脇腹のトレーニングをしている人は少ないのではないだろうか?

脇腹は「腹斜筋」というカラダをひねるときに使う筋肉でできている。ここはフッキン運動で疲れた人にとってはおざなりになってしまう部分でもある。

だが腹筋が割れている人の脇腹には、必ずきれいな斜めのラインの腹斜筋を見つけることができるはずだ。実は腹筋のトレーニングをしている人は皆、腹斜筋のエクササイズにも取り組んでいるといっても過言ではない。

それだけ重要なエクササイズということだ。

さらに、腹斜筋は縦にのびる腹直筋と密接に連携している。そのため腹斜筋を鍛えることは、腹筋を割るのも強力にサポートしてくれるという効果もある。

腹斜筋のエクササイズに取り組むことは、腹筋全体を鍛えることと言ってもよい。

この記事では腹斜筋を鍛えるためのオブリーク・クランチというエクササイズを紹介している。割れた腹筋を手に入れるためにも、ぜひ今日から実践してみてほしい。

腹斜筋とは

オブリーク・クランチをしているイラスト1

腹斜筋は脇腹にある筋肉で、腹直筋のサポートをする役割のある筋肉である。

腹直筋がきちんと働かないと、腹斜筋も働かないということだ。

どうすれば腹斜筋を鍛えることができるのだろうか?

腹斜筋を鍛えるにはカラダを「ひねる」

腹斜筋にもっとも大きな力を発揮させるポイントは、カラダを「ひねる」ことである。

腹斜筋はカラダをひねりながら起き上がるときにいちばん筋力を発揮するのだ。

オブリーク・クランチとは

この動作をおこなうエクササイズがオブリーク・クランチである。

腹直筋と腹斜筋を連携させて効果的に鍛えるために、その動きは2段階に分かれている。

オブリーク・クランチのやり方

オブリーク・クランチをしているイラスト1

まず床に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる。ここまではシットアップと同じである。

そこから両腕を前方に伸ばして、手のひらを合わせるようにする。

オブリーク・クランチをしているイラスト2

背中を丸め、肩甲骨の下部までを床から浮かせる。シットアップと同じように、カラダの起こしすぎには注意する。ここまでが第1段階だ。

オブリーク・クランチをしているイラスト3

第2段階で上体をひねる。

床に対して上体を真横に向けるような感覚でひねると、うまくいくはずだ。

これを左右交互で1回として10回繰り返そう。

オブリーク・クランチのコツ

足は腰幅に開く

足を腰幅に開いているイラスト

足幅は腰幅に開くようにする。これはシットアップと同じである。こうすることで運動時の安定感が増す

足の裏をしっかりと床につけて、左右にブレないようにする。ここで足がぶれてしまうと、腹斜筋に与えたい負荷が他の部分へと逃げてしまう。

まずは腹直筋を収縮させる

腹直筋を収縮させているイラスト

さきほど述べたように、腹斜筋は単独では動かない。腹斜筋を鍛えるためには、腹直筋の収縮が不可欠なのだ。

だから、オブリーク・クランチの第1段階でまず腹直筋を収縮させるようになっている。

上体を起こす目安としては、肩甲骨の下部が床から浮く程度でよい。そこから、カラダをひねっていくようにする。

腹斜筋を意識する

腹斜筋を使っているイラスト

イラストにあるように、左に旋回するオブリーク・クランチをした場合、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋が収縮することになる。

これを意識してトレーニングをするのが重要だ。

外腹斜筋は肋骨の上で、ポケットに手を入れたときの指の方向に走っている。内腹斜筋はその内側で、外腹斜筋と直行するように配置されている。

腕はリラックスさせる

腕だけ倒しているイラスト

運動中には腕をいつもリラックスさせておくようにする。

腕を体の横に倒していくという意識が先行すると、腕ばかりを倒して実際はカラダをひねっていないことがよくあるのだ。

腕には力を入れないで、あくまで体をひねって腕を倒すことを心がける。

ラクラクできてしまったら?

腕を頭の後に回しているイラスト

腕を前方に伸ばしてオブリーク・クランチをしたときに、ラクラクできてしまったら負荷を上げてやるのがよい。

頭の後ろに手を回して、腕を左右に広げて行う。こうすれば腕が重りになって負荷が上がる。

このとき注意しなければならないのが、腕を開いたまま運動することだ。ひじを頭のほうに寄せてしまうと、腕の力を使って起き上がってしまうからだ。

エクササイズ前後のストレッチ

エクササイズの前後にはストレッチをするのが有効だ。準備として筋肉を温めることができるし、終わった後のクールダウンにもなる。

腹斜筋のストレッチ

腹斜筋をストレッチさせているイラスト

床に横座りになる。片方の膝を立てて、もう一方の太ももの外側に置く。立てた膝の外側に逆側の肘をつけて、ここを支点に体をひねっていく。ゆっくり呼吸しながら体をひねり、姿勢をキープする。逆側も同じように行うとよい。

トレーニングが終わったあとは栄養補給を欠かさないこと

トレーニングをした後はプロテインもしっかり補給しておきたい。

日本人はカロリーを抑えすぎるあまりに、体をつくるために必要なタンパク質がキチンととれていない人が多い。

プロテインは余計な脂質や炭水化物を摂取することなくほぼタンパク質のみを補給できる優れたサプリメントだ。

プロテインは良質なタンパク質のかたまりなので、これが原因で太ってしまうということもない

トレーニングでしっかり体を使ったら栄養補給も怠らないようにしてほしい。

はじめはコスパのいいものを選んでみて続けられるか試してみよう。

まとめ

しっかりトレーニングをして腹筋を割ったとしても、脇腹がシェイプアップされていなかったら引き締まったカラダに見えないだろう。腹斜筋はその脇腹のラインをつくる重要な筋肉である。ここを鍛えるのに最適なエクササイズが今回紹介したオブリーク・クランチだ。カラダをひねる動作によって、左右の脇腹もしっかりと鍛えあげ、向かうところ敵なしのカッコイイ腹筋を手に入れよう。

あわせて読みたい

腹斜筋とともに鍛える必要があるのが腹直筋である。この腹直筋を集中してトレーニングできるのがクランチだ。

腹筋を鍛えるにあたって知っておかなければならないのが、お腹の筋肉の構造である。イラストでわかりやすく説明をしたので参考にしてほしい。

カッコよく割れた腹筋は一日にしてならずだ。無理せず自分のできるところから一歩一歩進んでいこう。

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