ペックフライをおこなっている人のイラスト

大胸筋を集中トレーニング!ペックフライのやり方と5つのコツ

ペックフライは腕を閉じる動作で大胸筋を集中的に鍛えるトレーニングである。動作上、このマシンでしか手に入れられない効果もある。5つのコツを理解してしっかりと取り組んで欲しい。イラストを使って以下に詳しく説明していこう。

ペックフライとは

ペックフライをおこなっている人のイラスト2

ペックフライ(ペックデッキ)はバーを水平に閉じることによって、大胸筋を集中的に鍛えられるエクササイズである。フリーウェイトでおこなうダンベルフライの同系統種目である。その動作の形からバタフライとも呼ばれている。

ペックフライの効果

大胸筋に深い溝ができる

大胸筋に深い溝のあるイラスト

ペックフライのメインになるターゲットは大胸筋である。外側から内側に絞っていく開閉動作なので、大胸筋の内側までしっかりと負荷をかけることができる。その結果、左右の大胸筋の間に深い溝ができるようになる。

大胸筋を集中的に鍛えられる

ペックフライをしている筋肉のイラスト

チェストプレスやベンチプレスは多くの筋肉を使う多関節種目である。比べてペックフライは、「腕を前に振る動作」だけに特化した単関節の種目である。そのため大胸筋を集中的に鍛えることができるようになっている。

最後まで一定の負荷をかけられる

ペックフライはダンベルフライと動作が同じだが、負荷のかかり方に違いがある。

ダンベルフライの場合、ダンベルを上げたときに床と垂直になるので、最後のポジションで負荷が抜けきってしまう。だがペックフライはマシンなので、最後までつねに一定の負荷をかけることができる。ダンベルフライよりも胸の収縮時に刺激を与えられる効果があるので、ペックフライはけっしてサブ種目というわけではないのだ。

初心者でもフォームが崩れにくい

腕の軌道が決まっているので、しっかりと注意点を守れば初心者でもフォームが崩れにくくなっている。大胸筋に効いている感覚をつかむ上でも、初心者のうちから取り込んでおきたい。

ペックフライのやり方

フォーム

ペックフライをおこなっている人のイラスト1

マシンに深く腰かけて、胸を張る。ひじは少しだけ曲げてハンドルを持つ。正面を向いて体を固定させる。バーの位置を深くセットすると大胸筋が強く伸びる。

ペックフライをおこなっている人のイラスト2

弧を描きながらゆっくりと腕を閉じていく。腕の力ではなく、胸の力で閉じるようにする。

ひじで押すタイプの場合

ひじタイプのペックフライをおこなっている人のイラスト1

マシンに腰掛けて、大胸筋をしっかりストレッチする。

ひじタイプのペックフライをおこなっている人のイラスト2

ひじを中心にしてパッドを押す。ひじとひじを近づけるようにする。

重量

12回ほどおこなえる重量で取り組むと良い。フォームをきっちりと守れるならば、それ以上重量をあげても良いだろう。

回数

ペックフライは15〜20回という高回数でおこなっても良い。その時は、1回の動作で8秒間かけて往復するように、ゆっくりとおこなうようにする。最初から最後まで筋肉の緊張をとかない。最終的に大胸筋に焼け付くようなバーン感を得られれば、うまくいっているということだ。

ペックフライのNG

背中が丸まってしまう

背中が丸まってしまっている人のイラスト

背中が丸まっていると、負荷が別の筋肉に逃げてしまう。無理な負荷がかかるので、肩やひじ関節を怪我してしまうこともある。

押すときにひじが下がってしまう

ひじが下がってしまっている人のイラスト

ひじが下がってしまうと大胸筋に力が入らない。これによって、ひじを痛めてしまうおそれがある。ひじの高さは肩と手のライン上にすること。

肩が上がってしまう

肩が上がってしまっている人のイラスト

肩が上がると、動きの方向がずれて大胸筋に効きづらくなる。重量が重過ぎるときに肩が上がりやすいので、気をつけるようにしたい。

肩甲骨が開いてしまう

肩甲骨が開いてしまっている人のイラスト

押す動作の際に、肩甲骨が開きやすいので注意する。肩甲骨を開いて背中を丸めると閉じやすくなるが、このフォームでは大胸筋に効果がなくなってしまう

ペックフライの5つのコツ

1. 肩甲骨を寄せたままにする

肩甲骨を寄せたままペックフライをおこなっている人のイラスト

肩甲骨が開いてしまうと、大胸筋に効きにくくなる。最初から最後まで肩甲骨は寄せたままでおこなうようにする。特に押し出すときに肩甲骨が開きがちなので、ひじが前に押し出されても胸を張った状態をキープすること。

2. 肩を下げる

肩甲骨を寄せた状態で、肩を下げるような意識を持つ。こうすることによって、閉じていく動作の際に肩が上がってしまうことを防ぐことができる。

3. 背中にアーチを作って固定する

肩甲骨を寄せている人のイラスト

肩甲骨を内側に寄せ、胸を反らせる。そうすると背中にアーチができる。この状態が最も大胸筋がストレッチされ、トレーニング効果が最大になる

4. 弧を描くように閉じる

弧を描くように腕を動かしている人のイラスト

ひじを少しだけ曲げて、弧を描くように閉じていくようにする。これはひじの位置のパッドを押すマシンでも同じでである。

5. 重量を追い求めない

ペックフライは単関節種目である。これはあまり大きな重量を扱えないという意味でもある。重量を上げすぎるとフォームが崩れ、結果的に大胸筋にきかなくなってしまう。

ペックフライは丁寧に動作をおこなえば、軽い重量であってもしっかりと効果が出せるようになっている。大胸筋に効いているかどうかを意識し、やみくもに重量を追い求めないようにする。

参考動画

ビジュアルを使って説明されているので参考にしてほしい。

トレーニングが終わったあとは栄養補給を欠かさないこと

トレーニングをした後はプロテインもしっかり補給しておきたい。

日本人はカロリーを抑えすぎるあまりに、体をつくるために必要なタンパク質がキチンととれていない人が多い。

プロテインは余計な脂質や炭水化物を摂取することなくほぼタンパク質のみを補給できる優れたサプリメントだ。

プロテインは良質なタンパク質のかたまりなので、これが原因で太ってしまうということもない

トレーニングでしっかり体を使ったら栄養補給も怠らないようにしてほしい。

はじめはコスパのいいものを選んでみて続けられるか試してみよう。

まとめ

ペックフライは集中的に大胸筋を鍛えられる種目である。盛り上がった胸深い胸の溝を手に入れることのできる効果的なトレーニングだ。ダンベルフライと比べて、最後まで負荷がかかるという特徴がある。注意点を守れば初心者でもおこないやすいので、ぜひ取り組んでみてほしい。

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自重を使ったトレーニングとしては「囚人の筋トレ」がおすすめである。10ステップに分かれているので、女性や初心者でも取り組みやすい。参考にしてみて欲しい。

マシンを使ったトレーニングでは「チェストプレス」がある。ジムには必ずあるといったマシンなので、しっかりとコツを覚えて効果的に使ってみてほしい。

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