背中の筋肉を強調したイラスト

盛りあがった背中をつくる!”囚人の筋トレ”の背中トレ10ステップ

筋肉がせり上がってくるような、たくましい背中を作るために、囚人たちはどのようなことをしているのだろうか。その秘密が、日本では懸垂とも呼ばれている「プルアップ」である。とくに、片手プルアップができるということは、刑務所内でのひとつの勲章でもある。それは多くの囚人にとって羨望に値するものだ。あなたの今の体重にかかわらず、これは努力すれば必ずできるようになる。強靭な背中を作ることのできる、片手プルアップができるようになるまでのエクササイズを、以下に紹介する。

大きな背中を作るために

プルアップとは

プルアップは自重トレーニングでは最高だというのは、誰もが疑わないだろう。

プルアップが何回できるかは、体の強さの指標になっている。これは昔も同じだ。昔の戦士、アスリート、市民もとてもレベルが高かった。はるか昔に、人類が木に登っていた頃。チンパンジーのように枝にぶら下がって移動するのが、体の機能として備わっていたのだろう。

多くの人はベンチプレスなどで胸を鍛えることをよくするが、背中を鍛える事はあまりしないようだ。これはおそらく背中を見ることが難しいということにも起因するだろう。

プルアップの効果

多くのアスリートにとって、押す筋肉に比べて引く筋肉は、過小評価されている。確かに、押すための筋肉は重要である。だがそれに拮抗する筋肉が引く筋肉なのである。人間の胴体で1番大きな筋肉は背中の筋肉なのだ。プルアップはこのほとんどの筋肉を鍛えることができる。

怪我を起こさず、1番効率よく背中を鍛えられるエクササイズがプルアップである。これは、人類が木にぶら下がって生活していた、その進化の歴史を踏まえているからだ。プルアップをマスターする頃には、あなたの背中はとてつもなく大きくなっているだろう。

プルアップが鍛えてくれるのは筋肉だけではない。背中のたくさんの筋肉を同時に動員することによって、その機能としての強さも鍛えてくれるのだ。

プルアップをしていると握力も鍛えられる。信じられるかは別だが、プルアップは体を支えるためのお腹や尻といった筋肉も鍛えてくれる。

たくましい二頭筋をつくる

背中を鍛えるためにプルアップはよく知られているが、これが腕を太くするための最適なエクササイズだと言うのはあまり知られていない。進化の歴史につながっているプルアップは、腕の筋肉も効率よく鍛えることができる。

怪我なく背中を鍛える

人類がもともとこういう動作をしていたと言う事は、このエクササイズが怪我なく安全に体を鍛える方法だという事でもある。多くの背中を鍛える動作で怪我が起こると言うのはよく聞くが、プルアップをすることによって怪我をしたというのはあまり聞かない。これはプルアップをしているときは足が浮いており、脊柱に外部的な負担がかからないということにある。

正しくプルアップを行う事は背中の怪我の予防にもなる。さらに、肩関節を強くし、その機能も改善することができるだろう。

プルアップとチンアップの違い

多くのトレーニーはプルアップとチンアップの違いに頭を抱えているはずだ。ここでは、それはあまり深く考え過ぎないで欲しい。

囚人のトレーニングでは広義の意味で、プルアップは「自分の胴体を重力に反して持ち上げること」とする。その名称が重要なのではないからだ。

動作の幅の理想

腕が少し緊張してまっすぐな状態から、バーよりあごが上がるところが、理想の動作の幅である。ここより上がってしまうと、背中ではなく、より弱い肩に力がかかってしまう。これは怪我を引き起こしやすい。

最初の腕を少し緊張させるのは、伸びきってしまうのを防ぐためと、体を持ち上げる時には大きな力がいるためだ。体を下げた際に、完全にリラックスをしてしまわないことが重要である。これは靭帯と間接に多くの負担をかけてしまうからだ。腕だけでなく、肩も少し緊張させておく必要がある。

肩を少し緊張させることの重要さ

バーにつかまりながら、肩を少し緊張させるイラスト

ぶら下がる動作において肩を安全にしておくには、少し緊張させておく必要がある。

肩はボールとソケットのような構造となっている。これは柔軟性が高いのだが、デメリットとしては怪我をしやすいと言うことである。肩を少し緊張させておくことによって、安全に靭帯や関節を使うことができる。

プルアップはとても良いエクササイズなので、最初のうちから正しいフォームを知っておく事が大事だ。肩を少し緊張させると言うのは、外から見てもあまりはっきりとした動作ではない。だが、意識することによってすぐにコツが掴めるだろう。

握り方はどうするか

プルアップをするときのグリップはどうしたらが良いのだろうか。

それは、その時による。

1つ覚えておいてほしいのは、最初の数ステップでは、あなたがやりやすいグリップを使って良いということだ。イラストではオーバーハンドグリップでやっているが、他のグリップでもかまわない。しかしながら、フルプルアップから先は、あなたがやりやすいグリップを使い続ける方が良いだろう。

反動を使う「キッピング」

プルアップで体が上がらない際、足を揺らして反動をつけて体を上げることを、「キッピング」と言う。

キッピングは関節に負荷をかける。だから、初心者のうちは使わないほうがよい。他のエクササイズと同じように、2秒かけて上げ、1秒止まって、2秒かけて元に戻る。もしそうしないと体が上がらないとすれば、前のステップに戻るようにすること。

ステップ5まで正しいフォームで進んだなら、筋肉はかなり強くなっているはずだ。その時には、キッピングを使ってみても良い。ただし、最後の2、3回のみである。これはさらに筋肉を追い込むことができる。だが、筋肉の力の代わりとしてキッピングをたくさん使ってはいけない。

次のステップに進む場合、必ずキッピングを使わない回数をこなすこと。キッピングは回数に入れてはいけない。

プルアップをする場所

18世紀の囚人たちは、籠上の牢屋に入れられていたのでここでプルアップするのは問題なかった。だが、だんだんと、その首吊りの恐れから構造が変わり、今では外のバーでプルアップをするようになった。人間の体は適応するので、日常生活で使えるプルアップのための場所はたくさん見つけられる。専用のステーションでもいいし、ドアにかけるタイプのものでも良い。

自重とプルアップ

プルアップは自分の全体重をその動作で使うことになる。自分の体重が重ければ重いほど、エクササイズは難しいものになるだろう。だが、脂肪の量が多いからと言って、気に病む必要はない。他のエクササイズも含めて、ステップごとに徐々に進めていけば、体も次第にシェイプアップされていくからだ。

焦ってはいけない

自分の全体重を使うので、プルアップは、プッシュアップやスクワットよりも厳しいエクササイズとなるだろう。

1ステップを進むのに、1ヵ月かかることもあるかもしれない。だがこれは悪いことでは無い。使った時間よりも、できるようになったことに注目してほしい。たった少しの進歩でも、それはとても大きなものなのだ。

焦ってエクササイズをこなそうとせず、ステップ毎、順番に進んで欲しい。焦ったとしても、体はそんなに早くは鍛えることができないものだなのだ。成功しているアスリートたちはこのことをよく知っている。

プルアップのバリエーション

あなたが体重の重い人であっても心配することはない。正しいエクササイズをすることによって、体は必ずついてきてくれる。

今日での、プルアップへの誤解がいくつかの恐れを生んでいる。体重の重い人や、体が極端に軽い人にとっては、フルプルアップはとても危険なものだ。これは確かにそうだ。だが、プルアップをフルプルアップのみと考える事は、大きな間違いである。プルアップにはとてもたくさんのバリエーションがある。いくつかはフルプルアップよりもより強度の強いものであり、いくつかはもっと易しいものである。

囚人のトレーニングは、10タイプのプルアップである。いわゆる伝統的なフルプルアップは、ステップ5からだ。いきなりフルプルアップをするより、最初の4つのトレーニングをこなしていく方が良いだろう。各々のステップは、ゆっくりと段階的にあなたの体を強くしていってくれる。エクササイズの多くが、見た目は簡単に見えるかもしれない。しかし、フルプルアップができる人にとってもそこで終わりではない。フルプルアップの先にも片手プルアップがあるのだ。

「赤ちゃんへのキス」

プッシュアップで説明した「赤ちゃんへのキス」は、プルアップでも同じである。2秒間かけて体を持ち上げ、1秒間静止し、2秒間かけて体を下ろしていく。ちょうど赤ちゃんの男で声生するようなイメージで行うようにする。

プルアップの10ステップ

Step 1: 直立プル

やり方

直立で壁に向かっている人のイラスト

体を支えられる垂直のものを見つける。ドアフレームなどが良いだろう。側に立ってつかみ、つま先は少し開く。

壁に手を引っ掛けながら、体を傾けている人のイラスト

体重を徐々に背中にあずけ、背中をストレッチさせるように少し体を傾ける。背中を意識しながらゆっくり元の姿勢に戻る。

効果

怪我をしたアスリートや、初心者にとってとても良いエクササイズである。負荷が大きくなる前に、重量が背中にかかる感覚をつかむことができる。

ゴール
  • 初級: 10回1セット
  • 中級: 20回2セット
  • 上級: 40回3セット
TIPS

もし難しい場合は、体を傾ける角度を少し少なくし、腕を伸ばしすぎないようにする。

Step 2: 平行プル

やり方

台の下に潜り込んで、体を持ち上げている人のイラスト

自分の体重を支えられるような、平行なものを見つける。少なくとも腰よりも高いものにする。下にもぐりこみ、端を持つ。手とかかとのみに負荷がかかるように、姿勢をまっすぐにする。

台の下に潜り込んで腕を伸ばしている人のイラスト

膝を曲げず、姿勢をまっすぐにしながらゆっくりと引き上げる。胸を端にタッチさせる。

効果

これは、平行なバーで行なうエクササイズまでの、ちょうどいい中間点になる。肩や肘の動きもよくしてくれる。

ゴール
  • 初級: 10回1セット
  • 中級: 20回2セット
  • 上級: 30回3セット
TIPS

難しい場合は、さらに尻より背の高いものを使ってやってみる。

Step 3: ジャックナイフプル

やり方

台に足をつきながらバーにつかまっている人のイラスト

バーを使ってやるときは、前述のように常に肩を少し緊張させる。だいたい肩幅くらいに腕を開く。前に置いた台に、足を伸ばした状態でのせる。台は腰位の高さが良いだろう。

台に足をつきながらバーの上まであごを上げている人のイラスト

まっすぐに伸ばした足を補助にして、体を引き上げる。あごをバーより上に上げる。体を下ろす時も、急に力を抜いたりしないようにする。

効果

これはフルプルアップと同じような動作となる。だが、足を補助にしているので難易度は少し易しくなる。

ゴール
  • 初級: 10回1セット
  • 中級: 15回2セット
  • 上級: 20回3セット
TIPS

体を下ろしきった時が、プルアップの1番きついポジションだ。難しい場合は、最後まで体を下ろし切らないで、徐々にその動作の幅を広げていくようにする。

Step 4: ハーフプルアップ

やり方

バーにつかまって肘を床と平行に曲げている人のイラスト

エクササイズをする際、体が床から少しでも浮くようにする。腕は肩幅かあるいはそれより少し広い程度にする。飛び上がってバーをつかみ、上腕が床と平行になるようにする。肩は少し緊張させておく。足の甲を重ねて膝は曲げておく。

バーにつかまってあごをバーの上まで上げている人のイラスト

バーの上まであごを上げ、自分が良いと思うところまで、肘を曲げるようにする。

効果

少し難しくなってきたはずだ。この時点で、背中の筋肉と握力が発達してきている。

ゴール
  • 初級: 8回1セット
  • 中級: 11回2セット
  • 上級: 15回2セット
TIPS

補助なしで全体重を使った最初のエクササイズである。多くのトレーニーにとって、ここは少し難しいステップだろう。このステップで、いくぶんか脂肪を落とす必要があるかもしれない。難しい場合は、動きの幅を狭めながらやってみて欲しい。体重が落ちるにつれて、どんどんとできるようになっていくだろう。

Step 5: フルプルアップ

やり方

バーにつかまっている人のイラスト

肩幅か、あるいは少しだけ広くしてバーをつかむ。足の甲を合わせ、膝は軽く曲げる。少しだけ肩と肘を緊張させた状態にする。

あごをバーの上まで上げている人のイラスト

肘と肩を曲げて、あごをバーの上へ持ち上げる。この光景を楽しんで欲しい。体をおろす時はゆっくりと下ろし、もう一度引き上げる際も、反動は使わないようにする。2秒間で体を持ち上げ、1秒止まり、2秒間で体をおろす。

効果

フルプッシュアップは伝統的な背中と上腕二頭筋のトレーニングである。

ゴール
  • 初級: 5回1セット
  • 中級: 8回2セット
  • 上級: 10回2セット
TIPS

フルプルアップはかなりきついエクササイズである。難しい場合は、体を下ろした状態の時に、足元に少しだけ補助を使うのも良い。そして、それをだんだんと使わないようにしていくのだ。最後には、その補助を使わずともプルアップができるようになっているだろう。

Step 6: クロースプルアップ

やり方

手をくっつけながらバーにつかまっている人のイラスト

バーにつかまり、手は隣り合わせににぎる。開いたとしても数センチだけにする。肩と肘はわずかに緊張させる。

手をくっつけながらあごをバーの上まで上げている人のイラスト

肘と肩を曲げて体を持ち上げ、あごをバーより上に持ってくる。セット中の足の動きは最小限に抑える。

効果

フルプルアップができるようになると、片手プルアップをしたくなってくるだろう。片手プルアップには強靭な二頭筋が必要になってくる。そこでこのクロースプルアップが、より腕を強化してくれるエクササイズなのだ。

ゴール
  • 初級: 5回1セット
  • 中級: 8回2セット
  • 上級: 10回2セット
TIPS

この時グリップをいろいろと試してみても良い。もし強度が問題である場合は、フルプルアップを継続してみてほしい。そこから徐々に内側に向かって手の位置を変えていくのだ。

Step 7: アンイーブンプルアップ

やり方

片手を掴みながら片腕でバーにつかまっている人のイラスト

バーを握っている腕の甲側の手首を、もう片方の手でつかむ。足を床から離して、軽く曲げる。バーを握った方の腕はまっすぐに伸ばす。ただ、ここでも少し緊張させる事は忘れないようにする。アンダーハンドグリップの方がオーバーハンドグリップよりもやりやすいだろう。

片手を掴みながら片腕であごをバーの上まで上げている人のイラスト

肩と肘を曲げ、あごがバーの上に行くまで体をゆっくりと持ち上げる。

効果

アンイーブンプッシュアップは昔からあるものだが、シルヴェスター・スタローンがロッキー2でやって見せてから、また人気になった。これは、背中や腕に加えてグリップも強化してくれる。

ゴール
  • 初級: 5回1セット (両方)
  • 中級: 7回2セット (両方)
  • 上級: 9回2セット (両方)
TIPS

あなたがクロースプルアップをマスターしたならば、アンイーブンプルアップはおそらくできるだろう。このステップでは、片手で体重を支えるところが違う。難しい場合は、プルアップを終えた後に、片手でぶら下がり続ける時間をいくらか取った方が良い。これはグリップを強化してくれる。

Step 8: 1/2 片手プルアップ

やり方

片腕でバーにつかまり、腕を床と平行に曲げている人のイラスト

バーをつかむクリップは、オーバーハンドでもアンダーハンドでも良い。肘を曲げ、上腕が床と平行になるようにする。足を床から浮かせ、甲を重ねる。

片腕でバーにつかまり、あごをバーの上まで上げている人のイラスト

あごをゆっくりとバーの上へ持ち上げる。

効果

これは、全体重を使った初めての片手プルアップである。

ゴール
  • 初級: 4回1セット (両方)
  • 中級: 6回2セット (両方)
  • 上級: 8回2セット (両方)
TIPS

難しい場合は、体をおろす範囲を狭めてみる。そこから徐々に上腕が平行になるまで下ろすようにしていく。

Step 9: アシステッド片手プルアップ

やり方

タオルをバーにかけて、つかまっている人のイラスト

タオルをバーにかける。バーを好みのグリップでつかみ、もう片方の手はタオルのできるだけ下側を持つ。およそ目線の位置ぐらいが良いだろう。腕を伸ばして、肩と肘を少し緊張させる。

タオルを離し、片腕で あごをバーの上まで上げている人のイラスト

タオルを補助にして、肘が軽く曲がるくらいまで体を持ち上げる。タオルを離し、片手だけであごをバーの上まで持ち上げる。元の姿勢に戻るときは、体をおろしきってからタオルをつかむ。

効果

プルアップでは体を下ろしきったポジションが1番きつい。片手プルアップができるようになるまで、タオルがそこを補助してくれる。

ゴール
  • 初級: 3回1セット (両方)
  • 中級: 5回2セット (両方)
  • 上級: 7回2セット (両方)
TIPS

これが5回できない場合は、タオルを持つ位置をもう少しバーに近くする。だんだんとそれを下げていく。

Master Step: 片手プルアップ

やり方

片腕でバーにつかまっている人のイラスト

バーをつかむ腕はまっすぐにする。もう一方の腕は好きな場所で良い。この時も少し緊張させる。

片腕であごをバーの上まで上げている人のイラスト

肩と肘を曲げて体を持ち上げる。あごをバーの上に持ってくる。この時、できるだけ反動は使わないようにする。

効果

片手プルアップを、キッピングなしで行えるようになれば、背中や腕をかなりの強度で鍛えることができる。

ゴール
  • 初級: 1回1セット (両方)
  • 中級: 3回2セット (両方)
  • 上級: 6回2セット (両方)
TIPS

これは恐ろしいほどきついエクササイズだ。だが、しっかり集中して努力することによって必ずできるようになる。一昼夜でできるようになると思わないこと。ステップ9までのエクササイズにしっかり取り組まなければならない。

さらに高みへ

今日では、ジムから外に出てみると片手プルアップができる人はかなり少なくなるだろう。それは絶滅危惧種かもしれない。だが、囚人たちを見回してみると、片手プルアップができる人物をきっと見つけることができるはずだ。それは刑務所の中での強さの象徴であるからだ。

事実、片手プルアップは刑務所では、羨望の眼差しで見られる。

あなたがもしそれ以上の力を手に入れようと思ったとしても、片手プルアップ以上のことをする必要はない。それは、あなたが必要としている全てのものを提供してくれるからだ。片手プルアップはありとあらゆる場所でできる。体を機能的に使うこのエクササイズが、背中を鍛える最善の方法なのだ。

まとめ

プルアップは他のエクササイズにも増してよりきついトレーニングだ。まとめたものを以下に書いておく。

  • すぐに次のステップへ進もうとせず、ゆっくりと順番にエクササイズをこなしてゆく
  • 反動を使って体を持ち上げない。それを回数に入れない。
  • なかなか次に進めない時でも、焦らずにやるようにする。体重が減れば、できる回数も増えるようになってくる。
  • 腕を伸ばした状態でも、必ず肩と肘は軽く緊張させるようにする。伸ばしきってリラックスさせない
  • グリップにこだわりすぎない。

継続してしっかりトレーニングをしていれば、必ず最後の片手プルアップまでたどり着ける。その時は、何ものにも得難い達成感を感じられるだろう。片手プルアップができるということは、ひとつの勲章でもあるのだ。その時、あなたはきっと皆から羨望の眼差しを向けられているだろう。歯を食いしばって頑張ってみてほしい。

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