シーテッドロウをしている人のイラスト

盛りあがった背中をGET!シーテッドロウのやり方と5つのコツ

ハンドルを引く動作によって背中を鍛えるシーテッドロウには、さまざまなバリエーションがある。フォームを間違うとしっかりと効かせることができなくなる種目でもあるので、5つのコツを理解して効果的にトレーニングをおこないたい。以下にイラストを使って詳しく説明していこう。

シーテッドロウとは

シーテッドロウをしている人のイラスト2

シーテッドロウは、ケーブルプーリーマシンを使って背中を強化するトレーニングである。プーリーロウ(プーリーロー)とも呼ばれる。

ケーブルを使ってウェイトを引くことで、背中全体を鍛えることができる。ハンドルやグリップにはさまざまなバリエーションがあるので、背中への負荷を効果的に変えられるようになっている。

シーテッドロウの効果

あらゆるレベルにおいて活用できる

ケーブルプーリーマシンにはたくさんのハンドルが用意されている。またグリップもさまざまに変えることができる。これによって背中への効かせ方が選べるようになっており、初心者から上級者まで有効に活用することができるようになっている。末長く付き合うことのできる必須のエクササイズといえるだろう。

背中の中央を鍛えられる

シーテッドロウをしている人の筋肉のイラスト

ラットプルダウンでは背中の外側が鍛えられるが、シーテッドロウでは上背部の中央が鍛えられるようになっている。バリエーションを変えることでその部分を微調節することもできるので、背中まわりを集中的に鍛えるのに重宝するはずだ。

盛り上がった背中をつくる

背中の中央が鍛えられることによって、盛り上がった厚みのある背中をつくることができる。広がりのある背中ももちろん重要だが、背中の厚みは体全体の印象を左右するものなので、しっかりと鍛えるようにしたい。

逆三角形の背中を手に入れる

逆三角形の体のイラスト

シーテッドロウは、最初のポジションで背中をフルストレッチさせることができる種目である。ストレッチさせることによって、背中の一番外側まで負荷をかけることができるようになる。その結果として背中を広げることができるのだ。

ラットプルダウンやベントオーバーローでも広背筋を鍛えることができるが、背中をフルストレッチさせることは動作上なかなか難しい。うまく種目を組み合わせることで、逆三角形の背中を手に入れることができる。

シーテッドロウのやり方

フォーム

シーテッドロウをしている人のイラスト1

フットプレートに足をおく。足幅は肩幅程度にして、ひざを軽く曲げる。足をフットプレートの下のほうにおきすぎると体を安定させるのが難しくなる。重量に負けて体が引っ張られてしまうことがあるので、ある程度高い位置に足を置くようにする。上体を前傾させてケーブルをサムレスグリップ(親指を使わないグリップ)で握る。背中は反らせておく。目線は正面に向ける。

シーテッドロウをしている人のイラスト2

背中を反らせたまま肩甲骨を寄せ、胸を張るようにして、ハンドルをお腹まで引き寄せる。上体は後ろへ倒さないようにする。広背筋を鍛える場合、ひじは体の横に並ぶ位置まででよい。

重量

80%くらいの重量でやる。あまり重すぎるとフォームが乱れてしまい、脊椎の筋肉を傷めることもある。ある程度余裕を持った重量にすること。

回数

10回1セット。3〜5セットほど行うようにする。インターバルは1分ほどにする。

バリエーション

ワイドグリップでおこなう

ワイドグリップでシーテッドロウをしているイラスト1

左右の手は肩幅より広く握る。肩甲骨を開き、僧帽筋をストレッチする。

ワイドグリップでシーテッドロウをしているイラスト2

肩甲骨を強く寄せながら、バーをお腹のあたりに引く。引くときは上体を後ろに倒さないようにする。稼動域を広くするように意識する。

ワイドグリップでおこなうと、腕を水平引く動きに近くなる。広背筋の上部への負荷が増し、肩甲骨が寄ることで僧帽筋も刺激される。

  • グリップ
    • 逆手で握ると、僧帽筋下部菱形筋上腕二頭筋が刺激される。
    • 順手で握ると三角筋後部僧帽筋中部が刺激される。
Vバーでおこなう

Vバーでシーテッドロウをおこなっているイラスト

Vバーを使っておこなうと、最初のポジションで背中をストレッチさせやすい。ラットプルダウンやベントオーバーローでは難しい動作である。これによって広がった背中を手に入れることができる。

ただ、Vバーを使うと手幅が狭くなってしまうため、最後まで引ききることが難しくなるというデメリットもある。

ハンドルでおこなう

ハンドルでシーテッドロウをおこなっているイラスト

ハンドルを使うと、Vバーよりはストレッチ感は減るが、最後までしっかりと引き切ることができるようになる。両方おこなっても良いので、うまく使い分けるようにしたい。

マシンでおこなう

マシンでおこなうシーテッドロウは体幹が安定しているので、背中の筋肉に集中して鍛えることができる。動作のポイントはケーブルとほぼ同様である。

シーテッドロウマシンを使っている人のイラスト1

ハンドルをひいたときに手が下腹部から中腹部にくるよう、シートの高さを調節する。開いた胸をパッドにしっかりつけてマシンに座り、バーを持つ。

シーテッドロウマシンを使っている人のイラスト2

肩甲骨を寄せながら、体の中心に向かってバーを引き寄せる。

最初のポジションで、体を丸めて肩甲骨を前に出す。そこから胸を反らせるようにバーを引くと、背中をフルストレッチさせることができる。このとき稼動域が最大になる。

マシンは片手でおこなっても良い。自由なほうの手はマシンのフレームをつかむ。引くときは背中をひねらないこと。

脇をしめてシーテッドロウマシンをやっている人のイラスト

わきを締めて、へそに向かって引くようにすると、広背筋や僧帽筋の下部にしっかりと効くようになっている。

シーテッドロウのNG

胸へ引いて肩が上がってしまう

胸へ引いて肩が上がってしまっているイラスト

胸のほうに引くと、背中ではなく腕に効いてしまう。このとき肩が上がってしまっていることが多い。肩を下げお腹に引くことを意識する。

上体が後ろに倒れる

上体が後ろへ倒れてしまっているイラスト

上体が後ろに倒れると、肩関節の稼動域が狭くなる。こうすると広背筋に効かなくなってしまう。戻す時も背中を反らした状態のまま、股関節を軸にして上体を前傾させるようにする。

体を後ろへ倒しすぎると広背筋への負荷が減ってしまうのは、マシンを使った時でも同じである。

シーテッドロウの5つのコツ

1. 背中が反った状態をキープする

背中が反った状態をキープしているイラスト

背中が沿った状態をキープして、広背筋にしっかりと効かせるようにする。特に戻すときに背中が丸まってしまうことが多いので注意する

2. 上体を前傾させて稼動域を広げる

上体を前傾させているイラスト

ケーブルを戻すときに股関節を中心に上体を前に倒す。背中は反らした状態にしておく。こうすることで稼動域を広くすることができる。

3. へその辺りに引いてくるようにする

引く動作の際にへその辺りをしっかりと意識する。こうすることによって肩が下がり、しっかりと広背筋に効かせることができる。

4. 腕を体側に軽くこすらせて引く

上腕を体側に軽くこすらせるように引くことで、フォームが安定する。こうすることによって背中を絞り込むことができるようになる。

5. 肩甲骨を寄せるように意識する

肩甲骨を寄せている人のイラスト

引き切ったときに肩甲骨を寄せるようにする。ぎゅっと絞るようにすることで、背中の中心に最後まで効果的に負荷をかけることができる。

参考動画

ビジュアルを使って説明されているので参考にしてほしい。

トレーニングが終わったあとは栄養補給を欠かさないこと

トレーニングをした後はプロテインもしっかり補給しておきたい。

日本人はカロリーを抑えすぎるあまりに、体をつくるために必要なタンパク質がキチンととれていない人が多い。

プロテインは余計な脂質や炭水化物を摂取することなくほぼタンパク質のみを補給できる優れたサプリメントだ。

プロテインは良質なタンパク質のかたまりなので、これが原因で太ってしまうということもない

トレーニングでしっかり体を使ったら栄養補給も怠らないようにしてほしい。

はじめはコスパのいいものを選んでみて続けられるか試してみよう。

まとめ

シーテッドロウは、初心者から上級者に至るまで末永く付き合っていけるトレーニングである。バリエーションを変えることによって、鍛える部位も調節できる。厚く広がった背中を手に入れるには必須のエクササイズだろう。マシンを使うことでさらに安全性も高まるので、5つのコツを覚えて初心者のうちからぜひとも取り組んでいただきたい種目である。

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背中のトレーニングにはたくさんの種目がある。いくつか紹介しておこう。

自重トレーニングとしては、チンニングを主体とした「囚人の筋トレ」をおすすめしたい。10ステップに分かれているので、初心者や女性でも取り組むことができる。

フリーウェイトを使ったトレーニングでは、ベントオーバーローがおすすめだ。この種目も背中を多岐にわたって鍛えることができるので、初心者にとっても最初に習得しておきたい必須種目である。

広背筋を鍛えるにはラットプルダウンもポピュラーな種目だ。正しい方法とフォームを学んで、狙った場所にしっかりと効かせたい。

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