ショルダープレスマシンの最初の位置のイラスト

スーツの似合う肩に!ショルダープレスマシンの使い方と4つのコツ

肩まわりの筋肉を安全に鍛えてくれるのがショルダープレスマシンだ。バーの軌道が決まっており、初心者から上級者まで使用できるようになっている。いくつか気をつけるべき点があるので説明していこう。

ショルダープレスマシンとは

ショルダープレスマシンの最初の位置のイラスト

ショルダープレスマシンは、重量を挙げる際の軌道がマシンによって決まっているため、まだ肩まわりの筋力のない初心者でも取り組みやすい。ジムの最初の種目にしてもよい。メインに効くのは肩の筋肉で、サブには上腕三頭筋にも効くようになっている多関節種目だ。気をつけるべき点をしっかり守れば、初心者でも高重量を扱えるようになるだろう。

ショルダープレスマシンの効果

安全に肩を鍛えられる

ダンベルやバーベルを使ったショルダープレスは、やり方を間違うと肩や首を痛めてしまうことがある。背中の反り具合や、肘のの位置など気をつけるべきところが多い。だが、ショルダープレスマシンは、無理な姿勢で持ち上げるということがないため、そういった危険が少ない。いくつかの注意点さえ守れば、重量を増やしていっても怪我をしにくいようになっている。

初心者でもやりやすい

ダンベルショルダープレスはバランスをとるのが難しい種目である。その点、ショルダープレスマシンは、それを気にする必要がないので、重量を持ち上げることに集中できる。まだダンベルやバーベルの扱いに慣れていない初心者にとっても最適な種目である。

スーツが似合う肩になる

スーツを着ている人の背中のイラスト

肩まわりの筋肉が発達すると、スーツが似合うようになる。スーツはもともと肩まわりで着るようにできているためである。肩が大きくなることで男性らしい体つきになるだろう。

女性では、肩まわりがすらっとすることでスタイルが良く見える。また、肩がしっかりすることでウェストも細く見えるようになる。

ショルダープレスマシンの使い方

手順

ショルダープレスマシンの最初の位置のイラスト

足を軽く開き、マシンに深く腰掛ける。握るバーが肩よりも少し上の高さになるようベンチを設定する。肩の力を全く抜いてしまわず、重量が少し乗った感覚を意識してから始めるようにする。

ショルダープレスマシンを押し上げたときのイラスト

バーを真上に持ち上げるような意識で押し上げる。完全に腕を伸ばし切らないこと。この時、肩が上がって首をすくめてしまわないように気をつける。

重量

初心者であれば、最初は無理をしない重量でやってみる。12回ほどできる重量で良いだろう。コツを掴んできたら、少しずつ重量を増やしていく。重過ぎると、背中が反りすぎることがあるので注意すること。

回数

10回1セットほどで、3セットやってみる。初心者の場合は、12回1セットでも良い。無理をしてフォームを崩さないようにする。

ショルダープレスマシンの4つのコツ

1. マシンに深く腰掛ける

椅子に浅く腰かけているイラスト

腰掛けるのが浅いと、体が斜めになる。重い重量を扱うときに、体をねじったりして座りが浅くなることもある。座りが浅いと、肩ではなく大胸筋上部に負荷が分散してしまうことになる。これはインクラインチェストプレスのような状態になっているということだ。しっかり肩に効かせるためには、マシンに深く腰掛けて、体を斜めにしないようにすることが重要だ。

2. 背中を反らせすぎない

背中を反らせすぎているイラスト

背中を反らせすぎると、上半身とウェイト両方の負荷が腰にかかってしまう。これは腰を痛める原因になる。重量が適切な場合はあまりこういった事は無いかもしれないが、重い重量を持ち上げようとするときにこうなってしまうことが多い。その時は無理をせず少し軽めの重量にして、背中を反らせすぎないようにする。

3. 首をすくめすぎない

首をすくめて肩が上がってしまうと、僧帽筋メインに効いてしまう。僧帽筋で重量を持ち上げている状態になるからだ。しっかり肩に効かせるためには、首をすくめないようにする。

4. 手首を返しすぎない

重量を上げるときには真上に上げることを意識する。手首はあまり返しすぎないこと。高重量を扱った際に手首を返しすぎた状態であげてしまうと、痛めてしまう危険性がある。それを防ぐためには、なるべく手首は返しすぎずまっすぐ真上に上げるようにする。

参考動画

英語だが、参考になる動画を紹介しておこう。

まとめ

ショルダープレスマシンは初心者にとってもおすすめの種目である。体はマシンにしっかり座り、バーの軌道も安定している。バランスを崩したりすることがなく、怪我をしにくい。ジムに入会したばかりの初心者の最初の種目としても良いかもしれない。だが、いくつかの注意点もある。実際やってみるときには4つのコツを意識して、安全に取り組んでほしい。

これもやってみよう

ショルダープレスマシンに慣れてきたら、ダンベルなどを使ったトレーニングもやってみよう。肩まわりを鍛える種目はいろいろあるが、ここでは初心者にとって比較的やりやすいものを上げておく。おすすめの種目は以下である。

サイドレイズ

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