シュラッグをしている人のイラスト

たくましい首まわりをつくる!シュラッグのやり方と3つの効果

シュラッグにかなり力を入れて取り組んでいる人というのは少ないのではないだろうか?シュラッグは首をすくめる動作によってウェイトを上げる種目である。

ベンチプレスやデッドリフトなどの主要なトレーニングからすると、かなり地味な動きである。そのために、この種目がおざなりになっている人も多いはずだ。

しかし、実は、たくましく男性的な首回りをもっている人は恐らくほとんどが欠かさずにおこなっているという必須種目なのである。体をつくる上でそれほど重要な種目ということだ。

シュラッグによって鍛えられる僧帽筋上部は、どんなスポーツにとってもパフォーマンス向上が期待できる。首の安定性は、人体のあらゆる動作において必要なことだからだ。

今回は、シュラッグによって得られる効果や、本当に正しいやり方をイラストを使って詳しく説明しよう。ぜひ今日から実践してみて欲しい。

シュラッグとは

シュラッグをしている人のイラスト2

肩甲骨を持ち上げる動きで僧帽筋の上部から中部を鍛えるトレーニングである。地味な動きだが、肩のトレーニングでは必須種目といえるだろう。

シュラッグの効果

迫力のある首まわりをつくる

迫力のある首回りのイラスト

首の横の盛り上がりをつくるのがシュラッグだ。この部分の筋肉は僧帽筋と呼ばれている。ここを鍛えることで肩のラインが強くなり、男性的で迫力のある首回りをつくりあげることができる。

僧帽筋の上部が鍛えられる

シュラッグをしている人の筋肉の解剖イラスト

メインターゲットは僧帽筋である。これは首から肩甲骨の下あたりまで、大きく菱形についている。上部、中部、下部に分かれていて、シュラッグでは上部を鍛えることができる。

1つの関節動作で筋肉を鍛えていく単関節種目である。

肩がこらなくなる

肩がこっている人のイラスト

デスクワークなどで肩こりに悩まされている人は、僧帽筋を鍛えることで改善できる。肩こりは僧帽筋の緊張から生じるものなので、肩こり防止にも効果的なメニューとなる。普段から肩がこりやすいという人はしっかりと鍛えておきたい。

格闘技やラグビーなどスポーツの競技力が向上する

僧帽筋は首を固定させる働きがある。これは、格闘技やラグビー、アメリカンフットボールなどのコンタクトスポーツはもちろんのこと、加速と減速により頭が振られる球技においても重要となる。強化することで、激しい動きでも首をしっかり固定できるようになる。

具体的には、柔道やレスリングといった種目で床に伏せている相手を引き上げやすくなる。また、バレーボールのスパイクやテニスのサーブといった動作のパフォーマンスをアップさせることができる。

シュラッグのやり方

フォーム

シュラッグをしている人のイラスト

バーベルは床または台の上に置く。足を肩幅程度に開いて立ち、バーベルを持つ。手幅は肩幅より1.2倍程度の広めにする。この状態で肩と腕の力を抜いて肩を落として、僧帽筋上部をストレッチする。

シュラッグをしている人のイラスト2

肩甲骨を上げる動きで、肩を上げる。肩はすくめるようにして真上に上げるようにする。腕は動かさないこと。もっとも高い位置で少し止める。僧帽筋は肩甲骨の上側に回旋させる作用もあるので、動作につられてひじが軽く曲がるくらいなら問題ない。

重量

10回ほどできる重量を使う。扱える総重量の80%ほど。

回数

10回3セットをおこなうようにする。

呼吸

大きく息を出ながら、肩をできるだけ高く上げていく。最大限の高さまで上げたら、ゆっくりと息を吐きながら肩を下げる。

追い込み方(フォーストレップ)

あおりを使っておこなっている人のイラスト

あおりを使ってフォーストレップをおこなう。体全体であおるように勢いをつけて、その反動利用して最後の力を絞り出す。正しいフォームをしっかり身に付けてから取り組みたい。

バーベルかダンベルか

バーベルかダンベルかどちらを使ったらよいだろうか。これはやりやすいほうで構わない。

肩の前後方向への動きが制限されない分、ダンベルのほうがバーベルよりも僧帽筋は収縮しやすい

だが、あえて重いウェイトを使っておこないたいときには、バーベルを用いるとよいだろう。

バリエーション

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグをおこなっている人のイラスト

ダンベルを使ってシュラッグをおこなうと、太ももにバーが当たらないのでスムーズに動作できる。十分な重さのダンベルがある場合はおすすめである。

ビハインドシュラッグ

ビハインドシュラッグをおこなっている人のイラスト

ダンベルやバーベルを後ろで持っておこなう。僧帽筋中部や菱形筋への負荷が高くなる。

シュラッグのNG

ひじが曲がっている

ひじが曲がっているイラスト

動作を行うとき、ウェイトだけ上下させて肩をすくませる動作ができていない。これでは僧帽筋上部への負荷が減ってしまう

動作中は、上体も腕もまっすぐに保つようにする。

ウェイトが重すぎて稼働域が狭い

シュラッグはウェイトが重すぎると稼働域が狭くなってしまう。ひたすら重いウェイトを追求するのではなく、適度な重さの負荷を用いるのがよい。

反動を使って上げている

動作の際に、バーベルを揺らしたりして反動を使わないようにする。慣れていない人が反動を使うと怪我のおそれもある。しっかりと筋肉に効かせるためにも、できるだけ反動は使わないようにする。

腕に力が入っている

腕に力が入っていると、僧帽筋への負荷が減ってしまう。重りをぶら下げているような感覚で、腕の力は抜いておくこと。

シュラッグの5つのコツ

1. 体幹を固定し軽く胸を張る

首から下の体幹は直立かやや前傾した状態で固定するようにする。肩を後ろに引いて胸を少し張る。肩甲骨を寄せた状態で動作をおこなうと、僧帽筋を安定して使うことができる。首や頭も体幹も延長線だが、ここだけ後ろに倒すようにする。

2. 肩をすくめながら頭を後にそらすようにする

肩をすくめながら頭を後にそらすようにしているイラスト

肩を真上に上げたときに、頭と首をやや後ろに倒してキープする。肩をすくめながら頭を後ろに反らすことで、筋肉をフルコントラクションさせることができる。

3. 少しだけ上体を前傾させる

少しだけ上体を前傾させているイラスト

テクニックとして、動作がしやすいように多少上体を前傾させるようにしてもよい。その上体で真上に肩をすくめるように上げると、筋肉に効かせやすい。

4. 肩は耳の後ろを目指して上げていく

耳の後ろを目指して肩を上げていっているイラスト

肩は耳の後ろを目指して上げていくようにする。できるだけ高く上げて、関節の可動域をいっぱいに使うことが大切である。大げさなくらいの動作を意識しておこなうことで、しっかり効かせる方法がわかってくるようになる。

シュラッグをおこなっている際に、肩を回すように動かす人もいる。だが、力は上下にしかかかっていないので僧帽筋の上部を鍛えるならば真上(直線上に)動かしたほうがよいだろう。

5. 肩を通常の高さよりも低い位置まで下げる

下げるときには肩を通常の高さよりも低い位置まで下げる。下ろしたときに肩と腕の力を抜く。これによって僧帽筋をストレッチさせることができる。肩はできるだけ真下に下げるようにする。

参考動画

動画を使って解説されているので参考にしたい。

まとめ

シュラッグはあまり目立たない動きのトレーニングである。だが、首周りの筋肉である僧帽筋上部を鍛えるためには必須のトレーニングだ。ここを鍛えることによって、シャツなどを着る際に男性的なたくましい印象を強調することができる。各種スポーツにおいても、首を安定させる作用のある僧帽筋は重要な筋肉である。シュラッグによって競技動作のパフォーマンス向上も目指すことができる。ぜひ取り組んでみて欲しい。

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