両手のダンベルを肩の高さまで持ち上げている人を横から見たイラスト

男らしい肩をつくる!サイドレイズのやり方と3つのコツ

サイドレイズは大きな肩をつくるエクササイズである。このトレーニングは簡単なように見えて、狙ったところにしっかり効かせるのが難しい。思ったように効果が出ず、悩みをかかえている人も多いだろう。以下に詳しく説明していこう。

サイドレイズとは

両手でダンベルを持って立っている人のイラスト

サイドレイズというのは、ダンベルを両手に持ち、自分の前に持ち上げるトレーニングである。見た目には簡単に見えるが、きっちり肩に効かせるには、なかなか難しいトレーニングだ。

サイドレイズの効果

逆三角形の体になる

逆三角形の体のイラスト

男らしさを表すとき、背中の広さを意識することも多いだろう。逆三角形の体というのはそれだけで男性の象徴になる。では、逆三角形は背中のトレーニングだけでできるものだろうか。

じつは、肩というのは逆三角形の頂点なのである。小学校で習ったように、三角形とは3つの点でつくられた図形だ。逆三角形をよく考えてみると、その頂点は両肩にある。この頂点で背中の広さが決まるのだ。逆三角形の体をつくるときには、もちろん背中のトレーニングも大事なのだが、意外と気づかれていないのがこの肩の頂点なのである。逆三角形の広い背中を作るときに重要なのは、肩のトレーニングなのだ。

ウェストが細く見える

体のウェストが細く見えるイラスト

また、逆三角形の背中の頂点が外側に広がるにつれて、ウェストが細く見えるようになってくる。ウェストの長さ自体は全く変わっていなくても、目の錯覚によって細く見えるのだ。肩を鍛えるトレーニングは、お腹周りの細さを手に入れたい人にとっても一石二鳥だろう。

肩の厚みがでる

肩が盛り上がったイラスト

他の種目に比べて、サイドレイズは肩の三角筋の中部によく効く。だから、トレーニングをするにつれて肩の厚みが増してくる。肩幅を広くするには、格好のトレーニングと言えるだろう。

サイドレイズの難しさ

悩んでいる人のイラスト

僧帽筋に効いてしまう

本来、サイドレイズは肩の中部に効かせるトレーニングである。だが実際やってみると、肩は全く疲れないのに、首周りの筋肉である「僧帽筋」だけが筋肉痛になってしまうことがある。これは肩ではなく僧帽筋メインに効いてしまっているという、間違った状態だ。

肩を痛めてしまう

肩周り筋肉は動員できる大きな筋肉がないので、やみくもに重量を増やすと怪我が起こりやすい。加えて、肩にはインナーマッスルとしてローテータカフというたくさんの筋肉が連動している。間違った動作で肩を動かすと、このローテータカフを痛めてしまうことがある。肩の筋肉を鍛える時には、正しい動作で無理なく行うことが大切なのだ。

サイドレイズのやり方

手順

両手でダンベルを持って立っている人のイラスト

足は肩幅程度に開く。背中をまっすぐにする。この時、腕を「ダラーン」と伸ばさず、ダンベルの重量が少し肩に乗っている意識を持つ。

両手のダンベルを肩の高さまで持ち上げている人のイラスト

肘は少し曲げて、ダンベルを肩と手が一直線になる高さまで持ち上げる。真横にあげると言うよりは、体のほんの少し前にあげるようなイメージを持つ。

横から見たやり方

ダンベルを持った人を横から見ているイラスト

肩は少し緊張させておく。

両手のダンベルを持ちあげている途中の人を横から見たイラスト

初めから外へ外へ力がかかるように挙げていく。小指と肘でリードするようにすると良い。

両手のダンベルを肩の高さまで持ち上げている人を横から見たイラスト

外側へ放り投げるような意識を持つ。

サイドレイズの重量

肩はそこまで重い重量が挙げられる部位ではない。やみくもに重量を増やしてしまうと、怪我の危険性が高まる。無理に重いダンベルを使わず、しっかり効かせることが重要だ。

初心者なら2、3kgのダンベルから始めるのが良い。それでも重い場合は、さらに軽い重量のダンベルを使おう。

サイドレイズの回数

まずは1セット10~15回ほどで行う。回数をさらに増やしても良い。20回でもよいだろう。ゆっくりと丁寧に動作を行い、肩の部分に、焼け付くようなバーン感が感じられるまで挙げ続ける。これを3セットほど行う。

サイドレイズのコツ

サイドレイズをやるときに意識するとよいポイントをまとめておこう。

1. 肩をすくめない

肩をすくめながらダンベルを持ち上げている人のイラスト

肩をすくめると、僧帽筋メインに効いてしまう。鎖骨を動かさないように意識して、肩を落としながらダンベルを挙げるようにする。

2. 棒の先に重りがぶら下がっている感覚

軽く肘を曲げた腕を、1本の棒だと意識する。その先っぽに、重りがぶら下がっていると言う感じである。だから、手首を無理に上にあげたりはしない

3. ダンベルを真横にあげようとしない

ダンベルを真横に上げようとすると、肩を怪我することが多い。ひじを軽く自然に曲げて、体の少し前あたりにダンベルを持ち上げるようにする。

参考動画

英語の動画だが、腕の動かし方をビジュアルを使って丁寧に教えてくれる。

まとめ

サイドレイズは、肩の筋肉にとってとても有効なトレーニングである。だがその動作は、簡単なようでなかなか難しい。意識するポイントをしっかり理解して、トレーニングに反映する必要がある。肩は怪我をしやすい部位であるので、決して無理な重量で行わないこと。焦って重量を増やしてもいけない。他のトレーニングよりも多めの回数で、じわじわと筋肉に効かせることが重要だ。

関連記事

  1. バーベルカールをおこなっているイラスト
  2. 前傾しながらバーベルを持っている人のイラスト
  3. チンニングをしているイラスト
  4. シュラッグをしている人のイラスト

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

PAGE TOP