シットアップをしているイラスト

そのやり方でOK?腹筋を割る”シットアップ”の正しいやり方

フッキン“をしている人は多くても、本当に正しいやり方を知っている人は少ないのではないだろうか?

“フッキン”はいわゆるシットアップである。膝を立てた状態で、カラダを起こしていく馴染み深い運動だ。

だがいざやってみるとあまりお腹に効いてこず、面倒になってやめてしまうことも多いだろう。

実は、シットアップにも正しいやり方とコツがあったのだ。これは腹筋が割れている人はほぼ皆知っているといっても過言ではない。

シットアップは腹筋を割るためには必須の種目なのだ。

今回はシットアップの正しいやり方とコツをお伝えしよう。ぜひ今日から実践してほしい。

シットアップとは

シットアップをしているイラスト1

誰もが1度は聞いたことがあるだろう”フッキン“。腹筋を割るためには、なくてはならないエクササイズだ。

一般的にはフッキン=シットアップとされている。

膝を立てた状態で、組んだ手を頭の後ろにそえる。そこからカラダを起こしていく動作だ。

シットアップは上体を起こす運動ではない!?

だが、シットアップが単に上体を起こす運動と捉えると間違えてしまう。

これはあくまで腹直筋を収縮させる運動なのだ。だから、大きくカラダを起こす必要はないのである。

スロートレーニングでシットアップ

腹直筋はなかなか意識しづらい筋肉である。やみくもにシットアップをおこなっても、うまく効かないことも多い。

そこでスロートレーニングを取り入れたい。ゆっくりとした動作でパンプアップさせることで、しっかりと腹直筋に効いている感覚をつかむのだ。やり方とそのメカニズムは以下の記事を参考にしてほしい。

シットアップのやり方

シットアップをしているイラスト1

まず床に仰向けになって、膝を90度に曲げて立てる。こうすることで骨盤が後傾し、背筋が伸びるので腰痛防止になる。

両手を頭の後ろへ回し、左右に肘を開く。頭を床から浮かせる。

シットアップをしているイラスト2

そこから体を丸めるようにして3秒間かけて上体を床から浮かせていく。この時、視線はヘソを覗き込むようにしよう。こうすればカラダを丸め込むときに肋骨と恥骨の距離が近づくようになる。

みぞおちが最初のポジションより少し高い位置まで上がるだけで、腹直筋はしっかりと鍛えられる。

また3秒間かけて元の位置に戻る。戻ったときには、頭を床につけないこと。ずっと床から浮かせておくようにする。ここで1秒間ストップ。そしてリピートする。

運動中はずっとお腹の力を抜かないように、常に腹直筋を意識しながら行う。

シットアップの5つのコツ

足は腰幅に開く

足を腰幅に開いているイラスト

足は腰幅に開くと運動時の安定感が増すようになる。足の裏はしっかりと床につけておくこと。足が左右に振れてしまうと、腹直筋に与えたい負荷が他の部分へと逃げてしまうので注意しよう。

腕を左右に開く

腕を左右に開いているイラスト

シットアップをするときは、腕を左右に開いておくことが重要である。両肘を頭の方へ寄せてしまうと、腕の力でカラダを起こすことができてしまう。こうなると腹直筋に効きづらくなるのだ。

もし腕の力でカラダを起こしてしまうクセが抜けないときは、手を耳に軽くそえるようにしてやってみる。

顎を引く、だが引きすぎないようにする

顎を引きすぎているイラスト

上体を起こすときの視線は自分のヘソあたりを見るようにする。そのためには顎を引いて、視線をやや下に向ける必要がある。

ただし顎を引きすぎると、頭と鎖骨をつなぐ胸鎖乳突筋が収縮して肩に力が入ってしまう。そうなるとスムーズに動作が行えなくなるので注意したい。

カラダを伸ばしたままはNG

カラダを伸ばしたままシットアップをしているイラスト

腹直筋は肋骨と恥骨(骨盤の下部)をつないでいる筋肉である。だから、肋骨と恥骨の距離を縮めることで収縮するようになっている。

背筋を伸ばしたままシットアップをしてしまうと、肋骨と恥骨の距離が変わらないため腹直筋に効きにくい。

このやり方では太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋に効いてしまうのだ。

起き上がりすぎもNG

起き上がりすぎているイラスト

前に述べたように、カラダを起こしすぎるのもよくない。これでは腹直筋の収縮範囲を越えた動きとなってしまう。

無駄な動きでもあるし、腹直筋の力が抜けてしまうこともある。みぞおちを少し高い位置に移動させるくらいの感覚で床から浮かせてやるようにする。

負荷を軽くするなら

両腕をカラダの前方に伸ばしているイラスト

頭の後ろに手を回した状態でシットアップするのが辛いときは、両腕をカラダの前方に伸ばしてやってみるとよい。こうすると負荷が少なくなるので動作がラクになるはずだ。

シットアップのためのストレッチ

シットアップを行う前後にはストレッチもやっておきたい。ストレッチにはトレーニングで使われる筋肉の準備と、筋トレ後のクールダウンの効果がある。

シットアップのためのストレッチをしているイラスト

床にうつぶせになる。カラダを床につけて上体を後ろへ大きくそらせる

肩の力を抜いて体全体をリラックスさせる。

腹の前面がしっかりと伸びていることを意識しながら、ゆっくりと呼吸をして姿勢をキープしよう。

まとめ

シットアップは誰もが知っている”フッキン“である。だが、本当に正しいやり方で行っている人は少ないかもしれない。このエクササイズは、ただがむしゃらにおこなうと背中を怪我してしまうこともある。きっちりとやり方とコツを理解して、安全に腹直筋を鍛えあげていこう。シットアップをマスターできれば、割れた腹筋にぐっと近づくことができるだろう。

あわせて読みたい

シットアップに続くもう一つの王道エクササイズといえばクランチだろう。集中して腹直筋を鍛えるためにも正しいやり方を知っておいてほしい。

本文でも述べたがスロートレーニングはすべての筋トレに応用できるやり方だ。筋肉痛もあまり起こらないので、筋肉痛がつらくてやめてしまうということが減るはずだ。

シットアップは腹直筋を鍛えるエクササイズである。腹筋を割るためにも、お腹の筋肉の構造を知っておいて損はないだろう。

あなたが初心者であれば腹筋の筋トレは、まずは1種目でよい。今回紹介したシットアップか、関連記事にあるクランチがおすすめだ。焦らずに1段1段階段を上るように取り組んでいきたい。

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