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強靭な下半身をつくれ!”囚人の筋トレ”の脚トレ10ステップ

囚人の力の源、それはなんだろうか。それは下半身の強さである。どんな身体的動作においても、下半身の力が大きな影響を与える。下半身こそ人間の動作において最も重要な場所なのだ。それを総合的に鍛えるのがスクワットである。スクワットはトレーニングの王様であり、はるか昔から行われてきているものだ。以下に記載した正しいスクワットができるようなって、人体の力の源である下半身を強化してほしい。

太くて強靭な足をつくる

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筋肉を誰かに見せる時、みなが太い腕を見せたり、胸を張ったりする。だが、真っ先に太ももを見せる人はほとんどいないだろう。

ジムでも、ベンチプレスやプリーチャーカールをやっている人が多くいる。世界中でも、やはり上半身を鍛える人の方が圧倒的に多いようだ。

力の源はどこから来るのか

だが、アスリートは上半身ばかりではなく、下半身にも重きを置いている。上半身の筋肉は多くのスポーツにとって必要不可欠なものだが、それらがしっかりとした下半身に支えられていないと意味のないものになってしまうからだ。

古いオリンピックの競技をとってみても、それは明らかだろう。ウェイトは腕だけでは上がらない。そこには強靭な下半身が必要なのだ。真の力は上半身ではなく、下半身から来るものだ。

多くのアスリートにとって、下半身の強化やスタビリティートレーニングをしないことは、足の怪我をも引き起こすことになる。

スクワットによって筋肉を鍛える

いちどスクワットをやってみて欲しい。一般的には、膝を曲げ、そしてしゃがみ込むエクササイズと言われるので、これは足の一部だけのトレーニングと思われている。しかしこれは足のほとんどの部位を連携して動かすエクササイズなのだ。試しにやってみるとわかるように、の動作をするときには、足首や尻の筋肉も重要だ。これは、足全体が鍛えられているということである。

足の筋肉は多くの部位でできているため、一部だけ鍛えるのはあまり得策ではない。自然な動作で、完璧な連携を持って鍛えるべきである。それができるのがスクワットなのだ。

スクワットをするときの考え方

以下にスクワットのポイントを書いてみよう。細かいやり方よりも、考え方の指標を持っていたほうがいい場合もあるからだ。以下に書くのは、あくまでスクワットをするためのスタートポイントだ。完全には同意できない点もあるかもしれないが、それは問題ない。

  • フルレンジの片足スクワットが足全体を強化してくれる。だから、各ステップはその最終地点を目指している。
  • フルレンジのスクワットと言うのは、完全にしゃがみ込んだ状態である。
  • これは膝に悪いのではないかと言う人もいるだろう。これは順を追ってステップをクリアしていくことで、健や関節が強化されていくので、飛ばしたりせずにしっかりステップ通りにやれば、心配ない。
  • スクワットをやるときは、ゆっくりと体を沈みこませるようにする。
  • 胸を張りながらやり、背中を丸めないことが必須である。
  • 体を下ろしていくときには、イスに座るような意識でやる。
  • 決して、勢いをつけて立ち上がったりしない。これは膝を痛める可能性がある。
  • 赤ちゃんへのキス」はスクワットでも同じである。
  • 反動をつけず、足の力のみでスクワットをする。
  • かかとは必ずつける。これはかかとの柔軟性を高める点でも重要である。
  • スクワットは体の中でも1番大きな筋肉を使うので、かなり辛いだろう。だが、歯を食いしばってがんばってみて欲しい
  • 腕は前にまっすぐ伸ばしてみても、胸につけてみても良い。気に入った腕の位置で問題ない。
  • スクワットは足の怪我の予防にも良い

スクワットの10ステップ

Step 1: ショルダースタンド・スクワット

やり方

床を背にして、足を上げているイラスト

背中を下にして横になり、足を宙にまっすぐのばす。手で背中をを支え、腕は床にしっかりつける。このとき、首には体重がかからないようにする。

床を背にして、膝をおでこにつけているイラスト

背中をまっすぐにしたまま、膝と尻を曲げて膝をおでこにタッチさせる。

効果

これはスクワットの最初にはとても良いエクササイズである。背筋と膝には重さがかからないようになっている。

ゴール
  • 初級: 10回1セット
  • 中級: 25回2セット
  • 上級: 50回3セット
TIPS

最初は膝をおでこにタッチできない人もいるかもしれない。だが、繰り返すにつれて関節が柔軟になってくる。

Step 2: ジャックナイフ・スクワット

やり方

台に手をついているイラスト

すねから膝あたりの高さのテーブルやイスの前に立つ。足を肩幅か、あるいはそれより少し広いくらいに開く。足はまっすぐのまま、手に自分の体重を少しかけられるくらいに、体を傾ける。

台に手をついて、しゃがみこんでいるイラスト

膝と尻を曲げて、太ももの裏をふくらはぎにタッチさせる。そして、それ以上は体を下げない。かかとはあげないようにする。腕と足の力を使って、元の姿勢に戻る。

効果

腕と足の力を使うので、体重を分散できる。このエクササイズで健の柔軟性を高めることもできる。

ゴール
  • 初級: 10回1セット
  • 中級: 20回2セット
  • 上級: 40回3セット
TIPS

もし難しい場合は、腕に体重を少し多めにかけるようにする。そこから徐々に足に体重をかけるようにしていく。

Step 3: サポーテッド・スクワット

やり方

机に手をついて立っている人のイラスト

太ももより上の高さの台に、手をまっすぐ下向きにおく。腕は肩幅か少し広めに開く。

机に手をついてしゃがみこんでいる人のイラスト

ゆっくりと膝と尻を曲げて沈みこむ。太ももの裏とふくらはぎを軽くタッチさせる。これ以上は沈みこまない。このとき、なるべく背中をまっすぐにしておくこと。

効果

サポーテッド・スクワットはハーフスクワットまでの最後のエクササイズである。スクワットの正しいフォームを学ぶためにとても役立つ。

ゴール
  • 初級: 10回1セット
  • 中級: 15回2セット
  • 上級: 30回3セット
TIPS

難しい場合は、手にかかる体重を多めにする。ここから徐々に足の力でスクワットをしていく。

Step 4: ハーフスクワット

やり方

手を組んで立っている人のイラスト

足を肩幅か少し広いくらいに開く。つま先は少し開いた角度にする。まっすぐ前に揃えない。

手を組んで膝が90度になるまでしゃがみこんでいる人のイラスト

膝の角度が90度になるまで、尻と膝を曲げる。かかとは床につける。膝を内側に曲げない。膝は動かさないようにする。人に聞いたり、鏡などを使って姿勢を見てみても良いだろう。決して勢いを使って戻らないこと。

効果

ハーフスクワットは自分の全体重を使った最初のエクササイズである。バランス感覚や自分のポジションの感覚を養うことができる。

ゴール
  • 初級: 8回1セット
  • 中級: 35回2セット
  • 上級: 50回2セット
TIPS

もし難しい場合は、ハーフスクワットの半分である、4分の1のスクワットに挑戦してみて欲しい。

Step 5: フルスクワット

やり方

手を組んで立っている人のイラスト

足を肩幅あるいは少し広く開いて、まっすぐ立つ。つま先の角度は少し開く。

手を組んでしゃがみこんでいる人のイラスト

太ももの裏がふくらはぎにぴったりとつくまで、ゆっくりと座り込むように体を下ろしていく。かかとはあげない。膝を内側に曲げない。

効果

スクワットは何千年も前からの体重のみで体を鍛える方法である。とても多くの筋肉や健、関節を鍛えることができる。

ゴール
  • 初級: 5回1セット
  • 中級: 10回2セット
  • 上級: 30回2セット
TIPS

もし難しい場合は、ハーフスクワットから少しずつ深く沈み込むようにする。急いではいけない。反動を使ったり、かかとをあげたりしてもいけない。

Step 6: クロース・スクワット

やり方

手を前に出して立っている人のイラスト

まっすぐ立ち、足を閉じてかかと同士をくっつける。つま先はわずかに開く。腕は胸の前にまっすぐに向ける。

手を前に出しながら、しゃがみこんでいる人のイラスト

太ももの裏側がふくらはぎにタッチするまで、ゆっくりと体をおろす。それ以上は沈み込まない。かかとは上げないようにする。すねを柔軟にして、後ろに倒れないようにすること。

効果

クローススクワットはフルスクワットよりも大腿四頭筋により効くようになっている。

ゴール
  • 初級: 5回1セット
  • 中級: 10回2セット
  • 上級: 20回2セット
TIPS

クローススクワットは胸の筋肉や腱の柔軟性などが必要になる。だから焦らずに、ゆっくりとこなしていかなければならない。難しい場合は、ステップ3に戻ったり、フルスクワットに戻ったりしても良い。そこから徐々に、足幅を狭めていく。あなたが、体の構造上この動きができない場合、決して無理をしないこと。

Step 7: アンイーブンスクワット

やり方

 片足をボールに乗せて立っている人のイラスト

片足でまっすぐ立ち、もう片方の浮いた足はバスケットボールの上におく。バスケットボールは、足裏ひとつ分ほど前に置く。足は肩幅かあるいは少し広めに開く。腕は胸の前に伸ばす。

片足をボールに乗せてしゃがみこんでいる人のイラスト

浮いた方の足のふくらはぎ裏がボールにタッチするまで、体を沈みこませる。それと連携して支えている方の足も、太ももの裏をふくらはぎにタッチさせる。それ以上は沈みこまない。他の注意点は、フルスクワットと同じである。

効果

アンイーブンスクワットは、片足スクワットをマスターするまでの最初のステップである。バランス感覚や連動する部分を鍛えることができる。

ゴール
  • 初級: 5回1セット (両方)
  • 中級: 10回2セット (両方)
  • 上級: 20回2セット (両方)
TIPS

これは前回のステップよりも難しいステップである。もしバスケットボールでバランスが難しい場合、レンガ等の固定できる物を使っても良い。

Step 8: 1/2 片足スクワット

やり方

片足を高くあげて立っている人のイラスト

まっすぐ立ち、片足を上げる。この時できればもう片方の足の太ももより高く上げる。あげた足はまっすぐにしておく。腕は胸の辺りでまっすぐ伸ばす。

片足をあげながら膝が90度になるまでしゃがみこんでいる人のイラスト

常にかかとを地面につけ、背中をまっすぐにしながら、膝が90度になるまで、ゆっくり体をおろす。

効果

このエクササイズは片足スクワットシリーズの最初である。片足スクワットに向けてより体を鍛えることができる。

ゴール
  • 初級: 5回1セット (両方)
  • 中級: 10回2セット (両方)
  • 上級: 20回2セット (両方)
TIPS

難しい場合は、ステップ4のTIPSのように、4分の1でやってみてほしい。

Step 9: アシステッド・片足スクワット

やり方

足元にボールを置いて、片足をあげて立っている人のイラスト

体を支える方の足側に、バスケットボールを置く。まっすぐ立って片足を上げる。上げた方の足側の腕をまっすぐ伸ばす。

片足を上げながらしゃがみこんで、ボールに手をついている人のイラスト

ゆっくり沈みこみ、太ももの裏とふくらはぎをタッチさせる。かかとは床につけておく。沈みこむ最後の時、バスケットボールを補助にする。立ち上がるときの最初も、バスケットボールを軽く補助に使う。バスケットボールを補助に使うのは、最初と最後だけである。出来る限り足の力を使う。

効果

沈みこむ最後の動作が、スクワットの1番きつい部分である。これは片足スクワットにおいても同じだ。その部分を安全に行うためにこの補助をつけている。

ゴール
  • 初級: 5回1セット (両方)
  • 中級: 10回2セット (両方)
  • 上級: 20回2セット (両方)
TIPS

難しい場合は、バスケットボールよりも背の高いものを使ってみる。それをだんだん低いものに変えていく。

Master Step: 片足スクワット

やり方

片足を上げながら立っている人のイラスト

片足で立ち、できるだけ上げた方の足をまっすぐにする。あげた方の足の腕を、まっすぐ前に伸ばす。

片足を上げながら深くしゃがみこんでいる人のイラスト

太ももの裏がふくらはぎにぴったりつくまで、ゆっくりと体を下ろしていく。決して、体をすぐに落とすようにしないこと。かかとは床につけておく。

効果

片足スクワットは、スクワットエクササイズの王様である。足全体をくまなく強化してくれ、さらに関節や健の怪我を防いでくれる。このエクササイズをマスターすることによって、あなたは足のバネを失わないようになる。

ゴール
  • 初級: 5回1セット (両方)
  • 中級: 10回2セット (両方)
  • 上級: 50回2セット (両方)
TIPS

難しい場合はいちどステップ9に戻ってみて欲しい。その時、レンガのようなバスケットボールより小さいものを使う。徐々にそれを小さくしていく。

さらに高みへ

50回の片足スクワット2セットで十分なのだが、さらに高みへ登るためにはどうすれば良いか。

思うに、どんどんと重量増やしてスクワットをしていく事は、間違っている。もちろん片足スクワットにダンベルなどを追加していく事は昔から行われていることだ。しかしながらこれは怪我の危険性も同時に高くなる。重量挙げの選手は膝や背中に問題を抱えていることが多い。

囚人にとっては、筋肉の強さが全てでは無い。それによってできることがすべてである。足について言えば、その筋肉の強さよりもそれを使った動きがより重要である。全てのステップをこなした後、さらにやるべきことがあるとすれば、重量を増やすことではなく、その動きをより確かなものにすることだ。スプリントをしたり、飛び上がったり、車を押してみたり。あなたの足のトレーニングの旅において、重量だけを求めてはいけない

昔のアスリートはハイブリッドなトレーニングをすることをいとわなかった。

まとめ

以下に気をつけるべき点などをまとめておく。

  • ステップは必ず順番にこなしていくこと。
  • 関節や健の怪我の危険性があるので、焦らずゆっくりと動作を行うこと。
  • 難しい場合はTIPSを見てみること。
  • 背中、かかと、姿勢、反動といったものに気をつけて、正しい動作で行うこと。

足のトレーニングは体の中で1番重要とも言えるものである。だが、怪我の危険性も高いので、エクササイズを行うときは、必ずよく本文を読んで、丁寧に行ってほしい。足のトレーニングはかなり苦しいので、全てをマスターするのはとてもきついことだと思うが、頑張ってやり遂げて欲しい。

囚人の筋トレの本が出た!

囚人の筋トレの日本語翻訳本が出版された。こちらにも各種目が詳しく紹介されている。まとめてサクッと理解するのに最適なのでぜひチェックしてみてほしい。

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コメント

    • yoyage
    • 2018年 3月 10日

    足腰がないと人間行動できませんものね

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