時間がなくて有酸素運動ができないという人もたくさんいるのではないだろうか？
ランニングウェアに着替えて靴を履いて走りに行くのが面倒という人もいるだろう。
しかし実は、1日5分の細切れの運動でも体脂肪はちゃんと燃えてくれる。
日々の生活の意識をちょっと変えるだけで、お腹のダイエットになるということだ。
今回は時間のない人にとっての有酸素運動を紹介しよう。ぜひ今日から実践してみてほしい。
目次
1日は24時間みんな平等
仕事に家事にやるべき事は多い。毎日忙しくて運動する時間も取ることができない。そういった不平も言いたくなる気持ちもわかる。
だが、単純に考えてみると時間だけは24時間みな平等に与えられているものである。とても忙しくしていても運動習慣を取り入れている人もたくさんいるはずだ。
1日5分の有酸素運動からスタートする
だからといって自分の生活リズムがすぐに変わるわけではない。時間がないと言う理由で有酸素運動を諦めてしまう人もたくさんいるだろう。
だったら、多くの時間をさかなければいけないという固定観念を捨てて、1日5分から気軽にスタートしてみてはどうだろうか？
週1回30分と1回5分を毎日
運動の強度が同じであれば、カロリーと脂肪の消費量はトータルの運動時間に比例するようになっている。
単純な計算をしてくるとわかるように、1回30分の有酸素運動を週1回やるのと、1回5分を毎日やるのとでは、1週間で消費される体脂肪の量は後者の方が多いことになる。
1日5分では頼りない気がするけれども、それでもエクササイズをやったことによって体脂肪は確実に減っていくのだ。
「20分運動しないと脂肪は燃えない」は間違い
ちょっと前の情報であれば、「20分運動しないと脂肪は燃えない」と言われることもあったが、これは大きな間違いだったのだ。
脂肪はどうやって燃えていくのか？
脂肪はどうやって燃えていくのだろうか？
脂肪細胞に蓄えられた体脂肪（中性脂肪）は、日々の生活を普通に送っていても常に少しずつ分解されている。
分解された体脂肪は脂肪酸として血中に放出される。これを「遊離脂肪酸」という。
運動のエネルギー源といえば脂肪と糖質である。安静時は脂肪と糖質はおよそ2:1の割合で利用されている。
運動を始めると手近な遊離脂肪酸が細胞に取り込まれて、すぐにエネルギーとしても代謝されることになる。
楽ちんペースが脂肪を燃やす
このとき脂肪の利用率を決めるのは、運動の継続時間ではなく強度である。
強度の低い運動であれば、最初から脂肪がエネルギーになりやすい。そのペースが人と笑顔で会話できたり、鼻歌が歌えたりする楽ちんペースだ。
脂肪酸の出戻りを阻止する
かつて20分説が幅をきかせてしまっていたのは、20分前後までの有酸素運動は血液中に今現在ある遊離脂肪酸で十分まかなえるからという理由からだった。
脂肪細胞で新たに分解した脂肪酸を筋肉まで運んで、細胞内で代謝するまでにはある程度時間がかかるということだ。
だがもちろん、血液中に今ある遊離脂肪酸も使わないと肝臓を経由して脂肪細胞に逆戻りしてしまう。
20分以上有酸素運動を続けて脂肪細胞から新規で分解した分を使わなくても、もともと血液中にある脂肪酸が出戻りしないように消費するだけで、体脂肪減少の効果はあるのだ。
有酸素運動はポイントカード
つまり、有酸素運動はポイントカードのようにどんどん足し算をして貯めていくことができる。
連続した運動でなくても細切れで全く構わない。1日20分やりたいのであれば、朝5分+夜15分でも、朝15分+夜5分でもどちらでも効果は変わらないということだ。
こうなってくると脂肪を減らすチャンスはいつでも誰でも平等にあるということになる。
ちょっと寄り道をしてみたり、休憩時間にリフレッシュの散歩してみたりというのだって立派なエクササイズになるのだ。
マラソンのタイムアップならしっかり運動
ただ、体脂肪を燃やすだけではなく心肺機能を鍛えて持久力を高めたいというのであれば、細切れの運動より1回あたりの継続時間を長くしたほうがよい。
マラソンのタイムを縮めたいといったような場合であれば、しっかりと時間をとってエクササイズをするのがよいだろう。
1回5分のウォーキングから始める
今日から毎日続けられる有酸素運動であればウォーキングがオススメである。
1回につき20分は無理だとしても、1回5分ならば時間をとることもできるだろう。
昼休みに少し遠くのお店にランチに出かけたり、会社帰りに普段より遠いコンビニに寄ったりすると、5分や10分は簡単に歩けてしまう。
1000歩は10分間のウォーキング
歩いた時間をカウントするのが面倒ならば、歩数計をつけて1日の歩数で体脂肪燃焼をコントロールしても良いだろう。
1,000歩の歩行であればだいたい10分間のウォーキングに相当する。
「何分運動するか」ではなく「何歩歩くか」を目標にすると、目先が変わって時間がないという言い訳をしなくなるから不思議なものである。
普段の歩行に加えて2,000歩（つまりこれは20分のウォーキングに相当する）くらいは簡単に上乗せすることができてしまう。
歩数計のポイントカードをどんどん貯めていくことによって、自然とあなたの脂肪は燃えていくということだ。
「モデルウォーク」でさらに体脂肪を燃やす
ウォーキングの効果をさらに高めたいのであれば、「モデルウォーク」を取り入れるのがよいだろう。こちらの記事を参考にしてほしい。
しっかり歩くことによって、お腹まわりもスッキリさせることができるはずだ。
まとめ
「時間がない」ということを言い訳にして、有酸素運動をしないという人は多いだろう。そんな時は時間を細切れに分割して、気軽に取り組めるようにしてやればいい。1日5分のウォーキング、つまりちょっと遠くのコンビニに歩いていくといったことであれば問題なく日々の生活に取り入れることができるはずだ。最初からしっかりとトレーニングに取り組もうと気負わずに、できるところから運動習慣を取り入れることであなたの体脂肪はちゃんと燃えてくれるのだ。
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カラダが重くてウォーキングも難しいという人にも最適な有酸素運動がある。こちらの記事を参考にしてほしい。
本文でも紹介したモデルウォークは、歩くだけでお腹を引き締めてくれるエクササイズだ。
毎日の生活に少しずつ運動を取り入れれば、体脂肪はちゃんと燃えていってくれる。お腹のダイエットにしたってつらく苦しいものばかりではない。焦らずに自分のペースで一歩一歩進んでいけばよいのである。
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