アブドミナル(アブドミナルクランチ)を使っている人のイラスト

アブドミナル(アブドミナルクランチ)の使い方と5つのコツ

腹筋のトレーニングといえば自重を使ったものが多い。だが、割れた腹筋を手に入れるための最短ルートは、筋肉にしっかりと高い負荷をかけることにある。アブドミナル(アブドミナルクランチ)はマシンによって重量を調整できるので、常に腹筋に適切な負荷をかけることができる。イラストを使って分かりやすく説明していこう。

アブドミナル(アブドミナルクランチ)とは

アブドミナル(アブドミナルクランチ)を使っている人のイラスト1

アブドミナル(アブドミナルクランチ)とは、マシンを使って体を曲げる動作で腹筋を鍛えるトレーニングである。マシンによって動きが異なるが、効果についてはそれほど違いはない。通っているジムに設置してあるマシンを使って腹筋を強化しよう。

アブドミナル(アブドミナルクランチ)の効果

腹筋全体を鍛えることができる

アブドミナル(アブドミナルクランチ)によって腹筋を鍛えている人のイラスト

腹筋は、腹直筋、腹斜筋、腹横筋に分かれている。これらは、外側から内側に向かって体のコアを取り巻くように配置されている。アブドミナルマシンはこの中の腹直筋をメインターゲットとしている。

腹直筋が1番のターゲットではあるが、それぞれの筋肉は独立して使われるのではなく、お互い柔軟に連携をして動作するようになっている。しっかりと息を吐いてお腹を引っ込めるようにアブドミナルマシンを使うことによって、これらをまとめて鍛えることができるようになっているのだ。

重量を調整できる

腹筋の運動というと、まっさきに自重を使ったトレーニングを思い浮かべるだろう。クランチやレッグレイズといった自重を使ったトレーニングももちろん効果的である。

だが、これらはやり方によっては慣れてくると20回30回と繰り返すことができるようになってしまう。それは腹筋にかかる負荷が少なくなってくるということだ。この場合、筋肉を大きくすると言うよりは持久力を養うトレーニングになっていく。

マシンを使ったアブドミナル(アブドミナルクランチ)であれば、スタックウェイトによって重量を調節できるようになっている。トレーニングごとに、10回が限界といった負荷に調整しておけば、常に腹筋に高負荷をかけることができるのだ。

最短で割れた腹筋を手に入れられる

割れた腹筋のイラスト

割れた腹筋を手に入れるには、腹筋の肥大化と体脂肪を減らすことが不可欠である。先ほど述べたように、これには回数をこなして筋持久力を高めるのではなく、常に10回ほどおこなえるような負荷でトレーニングしていくことが必要だ。

アブドミナル(アブドミナルクランチ)によって、しっかりと筋肉を追い込み、同時に体脂肪を減らしていけば、必ず6つに割れた腹筋を手に入れられるだろう。

アブドミナル(アブドミナルクランチ)の使い方

フォーム

アブドミナル(アブドミナルクランチ)を使っている人のイラスト1

シートに座って高さをセッティングする。足をかけるタイプのマシンであれば、そちらもしっかりとセットする。

アブドミナル(アブドミナルクランチ)を使っている人のイラスト2

みぞおちを中心にして背中を丸めていく。腹筋にしっかり効かせるためには、なるべく股関節は動かさないようにする。

重量

10回から12回ほどできる重量にセットする。最初から重い重量を挙げようとしない

回数

初心者であれば無理をしないために15回1セットでもよい。慣れてくれば10回1セットで3、4セット行う。

アブドミナル(アブドミナルクランチ)のNG

背中がまっすぐになっている

背中がまっすぐになってしまっている人のイラスト

背中がまっすぐの状態で体を前に倒すようにすると、腹筋ではなく股関節の筋肉を使ってしまう。しっかりと腹直筋に効かせるためには、背中を丸めるようにしなければならない。

動きが早すぎる

腹筋に力を入れて一気に体を丸め込むようにすると、脊椎などの怪我をしやすくなる。また、腹筋への負荷が少なくなってしまう。急に力を入れずスムースに負荷をかけていくようにする。

戻す時に力を抜いてしまう

体を戻すときに力を抜いてしまうと、腹筋への効果が薄れてしまう。重い重量を扱っている場合は、急に力を抜くことによって腰を痛めるおそれがある。

重量が重すぎる

腹筋を早く鍛えたいからといって、重過ぎる重量を扱ってはいけない。フォームが乱れて脊椎などの筋肉を痛める可能性もある。重量が軽かったとしても、しっかりと腹筋に効かせることは可能だ。焦って重量を増やさないようにする。

アブドミナル(アブドミナルクランチ)の5つのコツ

1. マシンを自分に合わせて調節する

マシンをきちんと調節して使っている人のイラスト

身長が160センチの人と180センチの人ではかなり体の大きさが違う。マシンを使うときには最初にしっかりと自分の体に合うように調節して、最大限の効果を出すようにしたい。マシンによって調節する部分がいくつかあるので、わからない場合はトレーナーに聞いてみると良いだろう。

2. 背中をシートにべったりとつけない

背中をシートにべったりと付けてしまうと、腹筋が完全に緩んだ状態から、急に負荷がかかることになってしまう。これは怪我につながるおそれがある。最初の状態で少し腹筋を緊張させるように意識して、体を完全にシートに預けないようにする。

3. トップポジションで腹筋を十分にストレッチさせる

腹筋をしっかりとストレッチさせているイラスト

最初のポジションで腹筋が十分ストレッチした状態でない場合、稼動域が狭くなってトレーニングが効果的でなくなってしまう。しっかりと腹筋を伸ばした状態でスタートするようにする。このときも、腹筋を少し緊張させた状態にすることは忘れないようにする。

4. みぞおちを中心に体を丸め込む

みぞおちを中心に体を丸め込んでいるイラスト

首、肩、腹といったように順番に体を丸め込むようにする。体をただ前に倒すのではなく、みぞおちを中心に背中を曲げていくような意識を持つ。こうすることによってしっかりと腹筋に負荷がかかるようになる

5. ウェイトをゆっくり下ろす意識を持つ

体を戻していく動作の際は、ゆっくりとスムースにウェイトを下ろしていくようにする。できる限りやさしくウェイトをおろし、最後にガチンと音を立てないようにする。このネガティブ動作(戻していく動作)をしっかり意識することによって、効果的に腹筋を鍛えることができる。

参考動画

動画によって、ビジュアルでわかるように説明されている。参考にしてほしい。

トレーニングが終わったあとは栄養補給を欠かさないこと

トレーニングをした後はプロテインもしっかり補給しておきたい。

日本人はカロリーを抑えすぎるあまりに、体をつくるために必要なタンパク質がキチンととれていない人が多い。

プロテインは余計な脂質や炭水化物を摂取することなくほぼタンパク質のみを補給できる優れたサプリメントだ。

プロテインは良質なタンパク質のかたまりなので、これが原因で太ってしまうということもない

トレーニングでしっかり体を使ったら栄養補給も怠らないようにしてほしい。

はじめはコスパのいいものを選んでみて続けられるか試してみよう。

まとめ

腹筋は自重を使ったトレーニングでも鍛えることができる。だが割れた腹筋を最短で手に入れるには、しっかりと高い負荷をかける必要がある。これはその他の筋肉部位と同じである。アブドミナル(アブドミナルクランチ)は、マシンを使って重量を調整することができるので、腹筋に常に適切な負荷をかけることができるようになっている。これは腹筋を割るためには必須の種目といってもよいだろう。注意点を守りながら、5つのコツを意識し、割れた腹筋を手に入れよう。

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自重を使って高負荷のトレーニングを行うとすれば、「囚人の筋トレ」がおすすめだ。10ステップに分かれて負荷が調節してあるので、自重だけでも腹筋をしっかりと追い込むことができる。以下の関連リンクを見てみて欲しい。

いわゆるフッキン運動である「シットアップ」も、正しいやり方でおこなうことで大きな効果がある。

もし腹直筋に集中して鍛え上げたいなら、やはり「クランチ」がよいだろう。ここでは自重によっての方法を詳しく説明しておいた。参考にしてほしい。

腹筋のトレーニングは種類が数多くある。最初はあまりたくさんやらずに、一つか二つの種目にしぼって取り組むとよい。丁寧にエクササイズを行いしっかりと筋肉を意識できるようになれば、腹筋が割れるのも時間の問題だ。

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