毎週ジムに通っている人でも、ふくらはぎのトレーニングはおざなりになっている人が多いのではないだろうか。カーフレイズはこのふくらはぎを集中的に鍛えられるトレーニングである。
ふくらはぎは効果が見えづらく、正直鍛えるモチベーションが湧かないという人もいるかもしれない。しかし、「カーフ」とよばれるこのふくらはぎは、実はターミネーターで有名なあのアーノルド・シュワルツェネッガーもしっかりと時間をかけてトレーニングしていた部位なのだ。
体を鍛えている人ならば必ずやっておくべきトレーニングなのである。
また、ふくらはぎは第二の心臓と言われるように人体にとっても重要な部分である。カーフレイズは、真剣にトレーニングをおこなっている人であれば必ずやっているエクササイズだと言っても過言ではない。
やり方と注意点をイラストをつかって詳しく説明するので、ぜひ明日からのトレーニングで実践してみてほしい。
カーフレイズとは
カーフレイズとは、つま先立ちをする動きで足首を伸ばすトレーニングだ。これによって主にふくらはぎが鍛えられる。太ももから下の筋肉を鍛える代表的なエクササイズである。自重を使ってもおこなえるが、マシンを使うと強い負荷をかけられるので、より効果的である。
カーフレイズの3つの効果
ふくらはぎを集中的に鍛えることができる
カーフレイズではふくらはぎにある、腓腹筋とヒラメ筋という筋肉を鍛えることができる。立っておこなうか、座っておこなうかによって、どちらをメインにトレーニングをするか選択できるようになっている。
スクワットやレッグプレスでもヒラメ筋が使われている。スクワットでしゃがみ込んだときに重心がぶれてしまうという人は、意識的にこのヒラメ筋を鍛えることでスクワットが伸びるという可能性もある。
引き締まった足首を手に入れられる
鍛えられてスラッとしたふくらはぎは、足首を引き締まった印象にしてくれる。腓腹筋にハリが出ることで、きれいなラインができるのだ。
女性の足のむくみを解消する
女性にとって足のむくみというのは、放っておけない悩みの種だろう。特にむくみやすい部分というのが、ふくらはぎである。
この原因としては、女性の多くがふくらはぎの筋肉が少ないという点にある。カーフレイズでふくらはぎの筋肉を鍛えることによって、むくみにくい体にすることができるのだ。
第二の心臓を強化できる
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれている。これはふくらはぎが心臓から最も離れた部位にある筋肉であるからだ。
心臓からスタートして足まで巡った血液は、ふくらはぎのポンプ作用によってまた心臓へと戻っていく仕組みとなっている。ふくらはぎを鍛えることは体の血流の循環を良くし、貧血等の改善や予防にも効果があるということだ。
カーフレイズのやり方
フォーム
足を肩幅程度に開く。両方の肩にパッドを当てて、背筋をピンと伸ばしたまま足首を曲げる。深く曲げることで、ふくらはぎをしっかりストレッチさせる。顔は正面に向けるようにする。
かかとをゆっくり上げて、足首を伸ばしてつま先立ちの姿勢になる。膝をしっかりと伸ばして、つま先を伸ばす。ひざを伸ばした状態をキープすることで、腓腹筋への刺激が強まる。
呼吸としては、ゆっくりと息を吸いながらかかとを下ろし、息を吐きながらゆっくりとかかとを上げるようにする。
立った状態でおこなうカーフレイズは、ひざを伸ばした状態で実施するため、腓腹筋とヒラメ筋の両方に効くようになっている。どちらかを選ばないといけないときには、スタンディングでおこなうとよいだろう。
重量
20〜30回ほどできる重量にセットする。
回数
高回数でおこなう。20〜30回1セットという回数でもよい。少し多めに、だがしっかりとふくらはぎに負荷をかけておこなうと良い。目標の回数に足しても十分な刺激が得られないようなら、ウェイトを加えてみる。
追い込み方（フォーストレップ）
片足ずつおこなうことで負荷を強くすることができる。片足の場合も、しっかりと下ろして稼働域を広く動作することが重要である。左右バランスよく同じ回数をこなすようにする。
空いている足を軽くついてフォーストレップをおこなうと、より強く追い込むことができる。力をサポートするのは上げるときに限定する。
バリエーション
レッグプレスマシンでおこなう
ジムにカーフレイズマシンがない場合は、レッグプレスマシンで代用できる。フットプレートの下側に両足のつま先を乗せてセッティングする。足幅は腰幅程度にする。ひざを伸ばして足首を曲げ、ふくらはぎを伸ばす。
通常のカーフレイズと同様に、足首をしっかり伸ばしてかかとをゆっくり上げ、つま先立ちになる。ふくらはぎをしっかりと刺激する。
レッグプレスマシンでも、片足ずつおこなう方法が使える。各セットの後半で疲れてきたときに、空いている足を補助に使うことで強く追い込むことができる。
シーテッド・カーフレイズ（ヒラメ筋）
シーテッド・カーフレイズは主にヒラメ筋が鍛えられる種目である。マシンに座って太ももの膝近くにパッドを当てて、足をセットする。かかとを下ろしてふくらはぎを伸ばす。
かかとを上げてふくらはぎを縮めるようにする。かかとを上げ切ったら少し止め、元の姿勢に戻る。回数は多めにおこなう方がよい。
座った状態でおこなうシーテッド・カーフレイズは、ひざを曲げた状態で実施する。ひざ関節をまたいで付着している腓腹筋は緩んだ状態となる。そうするとヒラメ筋が主に稼働することになる。
ドンキー・カーフレイズ
ドンキー・カーフレイズでは通常のカーフレイズより重い負荷をかけることができる。つま先男男の上に乗せ、腰を90度くらいに曲げる。ひざはなるべく伸ばすようにする。バーを握り、胸を前傾させてマシンに体をセットする。マシンの負荷を骨盤に当てるようにする。かかとを沈めてふくらはぎを伸ばす。
かかとを上げて、ふくらはぎを縮めるようにする。かかとを上げ切ったら、元の姿勢に戻る。回数は多めにおこなう方がよい。
カーフレイズのNG
ひざが曲がってしまう
ひざが曲がると、腓腹筋が短く緩んでしまう。こうなってしまうとトレーニング効果が低くなるので注意したい。
足首が内側に向いている
つま先にまっすぐ体重をかけるようにしないと、足首をねんざしてしまう恐れがあるので気をつけたい。
理論的には、つま先を内側に向けたり外側に向けたりすることによって、腓腹筋の内側と外側に効果を分けることができるはずであるが、実際には難しい。
体を反らせている
体を反らせた状態で動作をおこなうと、腰へのストレスが強くなる。負荷もほかへ逃げてしまうので、体は反らせないようにする。
カーフレイズの5つのコツ
1. 足首をしっかり曲げて稼動域を広くする
最初の姿勢で足首を深く曲げて、ふくらはぎがしっかりとストレッチされるまで体を下げるようにする。かかとをしっかりと下ろすことによって、稼動域が広がってトレーニング効果が高まる。
2. 体幹を固定する
つま先立ちになるときに不安定さが増すが、前傾したりしないようにまっすぐと体幹を固めるようにする。
3. 直立して真上に上げるイメージをもつ
直立した状態で真上に上げるイメージで動作すると、ふくらはぎに強い負荷が加わるようになっている。ひざをしっかり伸ばすことで、腓腹筋が十分に使われるようになる。
4. 下ろしきったところで完全に静止する
かかとを下ろしていく動作は、コントロールしながらゆっくりとおこなう。下ろしきった最下部のポジションでバウンド動作をしないように気をつける。一度完全に静止してから、再び伸び上がるようにする。
5. 丁寧におこなう
ふくらはぎは比較的ケガをしやすい部位である。トレーニングを行っている際に、違和感があったり、「傷めてしまいそうだな」という感覚になったりすることがある。そういった場合は無理をしないことが大切だ。股関節が硬い人であれば、スクワットやレッグプレスなどでもふくらはぎに刺激が入って、傷めてしまうことが多くある。
参考動画
ビジュアルを使って解説されているので参考にしたい。
まとめ
カーフレイズは太ももから下の筋肉を鍛えることのできるトレーニングである。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるように、人体にとっても重要な部位である。やり方によっては痛めやすい部位でもあるので、注意点を理解してしっかりと安全にエクササイズをおこなうようにしたい。
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本文でも紹介したレッグプレスも、下半身を鍛えるのにとても有効なマシンである。初心者のうちからぜひ使い方を理解しておきたい。
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