トレーニングする囚人のイラスト

【保存版】器具なしでガチムチ!”囚人筋トレ”のBIG6完全解説

刑務所の中にいる囚人たちは、一体どうやってあのような鍛え上げた体を手に入れたのか。トレーニングマシンもないだろうし、下手をするとバーベルやダンベルといったものもないかもしれない。そんな状況でどうやって体を鍛えるというのだろうか。そこには、はるか昔から連綿と続くトレーニング方法があった。以下に詳しく説明していこう。

囚人の筋トレとは

自分の体重のみで体を鍛えあげる

ヘラクレスのギリシャ彫刻のイラスト

今日、当たり前かのようにジムに置いてあるバーベルやダンベル、あるいはトレーニングマシンといったものは、実はつい最近広まったものなのである。現代では、体を鍛えること=ジムに通って、バーベルやダンベルをあげたりマシンを使ったりする。といったように考える人も少なくないだろう。だが、これは大きな間違いなのである。

昔の人たちはどうやって体を鍛えていたのだろうか。古代ギリシャ時代の彫刻を見てみて欲しい。筋骨隆々としたヘラクレス、ラオコーン、これらのモデルとなった人物は、現代のウェイトトレーニングといったものから全く無関係の状態で体を鍛えていた。トロイの戦士たちであっても、同じことだろう。では、どうやってそんな筋肉を手に入れたのか。この時代、彼らは自分の体重のみを使って体を鍛えていたのだ。

現代では、自分の体重を使った自重トレーニングというのは、初心者あるいは女性のためのものと勘違いされている。だが、これは大きな誤りである。バーベルやダンベルがない時代から、体を鍛えるために取り組まれていたのは、連綿と長い年月をかけて伝えられてきた自重トレーニングなのだ。

では、あなたは彼らがやっていたトレーニングを一つでも知っているだろうか。おそらく、わからないはずだ。ダンベルやバーベルといったウェイトトレーニングが、これらをあっという間に消してしまったからである。もはや今では、世界中どの場所でもそれを確認することができなくなってしまった。では、それらのトレーニングはもう完全に消滅してしまったのだろうか。いや、それはある場所で生き残っていたのだ。監獄の中である。

監獄の中では、十分な器具やトレーニング設備はない。もしかすると、使えるスペースさえも限られているかもしれない。そんな状況で体を鍛えるとすればどうすれば良いか。その答えが、はるか昔から伝えられてきた自重トレーニングだったのだ。外の世界では、すでに生き絶えてしまった。だが、監獄の中では人から人へずっと伝えられてきたのだ。

「見た目」ではなく、「できること」

囚人の筋トレは見た目を重視しない。それよりも、できることを重視するのだ。体を機能的に動かし、飛んだり跳ねたり、よじ登ったり、ありとあらゆる人体の自然な動作に注目するのだ。そこでは、1つの筋肉だけが動作するということはない。驚くほどたくさんの筋肉や腱が連携し、関節が柔軟に動く。これはまさに、生物として生き残るための動作である。

あらゆる人のためのトレーニング

では囚人の筋トレは、囚人だけのものだろうか。いや、そうではない。囚人だけではなく、太った人痩せた人女性怪我をした人格闘家アスリート、いかなる人にとっても有効なトレーニングである。ステップごとに細かく分かれていることによって、体を徐々に強くしてくれる。それは筋肉だけでなく、関節や腱といった機能的な部分も含めて、怪我の心配なく鍛え上げてくれるのだ。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングには多くのメリットがある。全てを書ききることはできないが、いくつか挙げてみよう。

  • ほとんど器具がいらない
  • 体の機能的な動きを強化してくれる
  • 関節を守り、強くしてくれる
  • 体脂肪を減らしてくれる

BIG6とは

BIG6の6種目をやっている人のイラスト

囚人の筋トレは、6つの種類に分かれている。これら全ては、一部の筋肉を鍛えると言うものではない。たくさんの筋肉が連携して1つの動作を行うのである。

ジムに行くと、びっくりするほど多くのマシンやウェイトがある。そこで途方に暮れてしまう人も多いだろう。だが、囚人の筋トレの場合、6つのトレーニングに集中するだけで、くまなく体全体を鍛えることができるようになっている。

10のステップ

BIG6の6種目は、各々10のステップに分かれている。最初の数ステップは、怪我をしてリハビリ中の人であったり、まだ筋力のあまりない女性であったりでも、問題なくできるようになっている。そこから徐々に体を鍛えていくことによって、筋肉だけでなく関節や腱といったものも強化することができるのだ。

関節や腱に比べて、筋肉は強くなりやすい。自重トレーニングでない場合、そこで扱う重量を急いで増やしてしまうことがある。これが主な怪我の主な原因なのだ。囚人の筋トレでは、そういった怪我を防ぐようにプログラムされている。

究極のゴール

究極のゴールは、BIG6すべてのマスターステップができるようになることだ。これには数年といった歳月が必要になるだろう。だが、諦めずにやり遂げたとき、あなたの体は今までと全く違ったものになっているはずだ。片腕でプルアップをしたり、片足でスクワットをしたり、逆立ちになって片腕で腕立て伏せをしたり。トップアスリートでさえできないようなことが、すでにあなたにはできるようになっているのだから。

囚人の筋トレBIG6の実践

各ステップごとにさらに初級中級上級と3段階に分かれている。段階を踏んで必ず全てをマスターしてから、次のステップに進むこと。焦ってはいけない。注意点をよく読んで、怪我をしないようにする。期間ではなく、できるようになった事に意識を向けること。

1. プッシュアップ

2. スクワット

3. プルアップ

4. レッグレイズ

5. ブリッジ

6. ハンドスタンドプッシュアップ

囚人の筋トレの効果

囚人の筋トレをしたビフォーアフターの写真

実際に囚人の筋トレに取り組んだ人は、見た目にも目覚ましい効果を得ている。集中した6種目であるBIG6で体を鍛える事は、最も効率的な方法でもあるのだ。

ステップを進むごとに、日常的な動作においても、スポーツにおいても、そのパフォーマンスは見違えるものになっていくだろう。総合的に体を鍛えるという事は、できることが増えるということだからである。

まずはここからやってみよう

壁に手をついた人のイラスト

さっそくプッシュアップのステップ1から始めてみて欲しい。実際にやってみると、そこまで難しいものでは無いはずだ。囚人の筋トレといっても、何も体を酷使したりするものではない。週1回でも、週に2回でもいい。まずは始めてみることが大切だ。そこからあなたの体づくりの旅が始まるのだ。

まとめ

囚人の筋トレは、自分の体重のみを使ったトレーニングである。器具等はほとんど必要ない。これは、はるか昔から長い年月をかけて、試行錯誤の末に伝えられてきた方法である。BIG6という6種目に絞られ、10のステップに分かれている。徐々にステップを進むことによって、怪我なく安全に、体を鍛えていくことができる。数年かけて全てをマスターした時、あなたの体は人体の究極点にあるといってもいいだろう。

体づくりの旅は長い。それは人生そのものと言ってもいい。急がず、あせらず、着実に辛抱強く、歩みを進めていって欲しい。

囚人の筋トレの本が出た!

囚人の筋トレの日本語翻訳本が出版された。こちらにも各種目が詳しく紹介されている。まとめてサクッと理解するのに最適なのでぜひチェックしてみてほしい。

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コメント

    • のんたろ
    • 2017年 3月 25日

    11月頃からこのトレーニング始めてます。なかなか囚人トレーニングについての情報無いので助かります^ – ^

    • 2018年 2月 12日

    今日から頑張ります。囚人筋トレ紹介ありがとうございます

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