クランチをしているイラスト

そのやり方でOK?腹筋を割る”クランチ”の正しいやり方と5つのコツ

腹筋を割るにはクランチというのを聞いたことがあっても、本当に正しいやり方を知っている人は少ないのではないだろうか?

クランチは上体を丸めながら起こしていくエクササイズである。

いざやってみても、なかなか腹筋に効いてこないという経験も多いだろう。

実は、シンプルな動きに見えるクランチにも、しっかりと効かせるためのやり方があるのだ。

クランチは腹筋を割るためには必須の種目といってもよい。割れた腹筋を持っている人は皆やっていると言っても過言ではない。

今回はクランチの正しいやり方とコツをお伝えしよう。ぜひ今日から実践してみてほしい。

クランチとは

クランチをしているイラスト1

クランチとは「カラダをくしゃくしゃに押しつぶす」といった意味の言葉である。くしゃっと固められたチョコレートクランチをイメージしてもよいだろう。

動きが小さく、地味なトレーニングに見えるかもしれないがじっくりと行えば腹筋上部を中心にして効果的にトレーニングすることができる。

クランチの特長

骨盤を床で固定して、お腹に置いたトタン板を折り曲げるような気持ちで上体を丸めながら起こす動作となる。

脚の付け根にあたる股関節は使わずに上体の動きのみで行うため、体幹を丸める動きに集中しやすいことがこの種目の特長である。

上体を丸めることによって腰にかかる負担も軽減されるようになっている。

脚を曲げて空中で構えるのは、他の筋肉の範囲を完全に抑えて、腹直筋のみを単独でトレーニングするためである。これが辛い人は椅子の座面に脚を乗せてもよい。

腹筋の筋肉の構造については以下の記事を参考にしてほしい。

スロトレでクランチをする

お腹をぎゅっとへこますなら、スロートレーニングが最適だ。

最初は腹直筋を意識しづらいので、ゆっくりと丁寧にどの筋肉を使っているのか集中しながらおこなうとよいだろう。

息を吐きながら3秒間数えながら上体を起こしていく。上げ切る寸前で1秒間キープする。息を吸いながら3秒間かけて上体を戻していく。

注意してほしいのが、戻るときに背中を完全に床につけないことだ。背中がついてしまうと腹直筋の緊張が解けてしまう。これがたった1秒であってもスロートレーニングの効果は薄くなってしまう。これは先程の関連記事で詳しく説明してある。

スロートレーニングは「筋肉の緊張を解かない」ことが重要なのだ。

何回やればよいか?

10回ほどおこなうと、腹直筋がパンパンに熱くなってそれ以上回数をこなせなくなるだろう。これがパンプアップしている状態である。

筋肉をパンプアップさせることが重要なので、回数にはあまりこだわらなくてよい。

しっかり効かせることに集中して、これを3セットほどやってみよう。インターバルは1分ほど取る。さらに追い込みたい人であれば4セットやってもよいだろう。

うまくできないときは背中ストレッチ

もし上体の動きが悪く、なかなか腹直筋に効いてこない場合は、クランチをする前に以下の関連記事にある背中ストレッチをおこなってみてほしい。

クランチのやり方

クランチをしているイラスト1

仰向けになって両脚を揃える。膝と股関節を90度曲げるようにする。両手は頭の後ろで組む。難しいときは、手を耳のあたりに軽く当てるようにする。

クランチをしているイラスト2

ヘソをのぞきこむように上体を丸めて3秒間かけて起こしていく。トップの位置で1秒間キープ。また3秒間かけて戻る。肩甲骨が床にかすかにタッチしたら、休まずにリピートする。このとき反動は使わないこと。

クランチの5つのコツ

両脚を合わせる

両脚を合わせているイラスト

両脚をぴったり合わせて、膝と股関節は直角に曲げるようにする。

この姿勢でエクササイズをおこなうことで、太ももの大腿直筋や腸腰筋といった筋肉の力を関与させないようにできる。腹直筋に集中して鍛えられるということだ。

背中を丸めるようにする

背中を丸めているイラスト

みぞおちを中心に背中を丸めて腹筋を収縮させる。あごを軽く突き出しながら行うとより効果的だ。

背中を丸めながら上げていくことで、腹直筋にしっかり効かすことができる。

手の力で上げない

手の力で上げないようにしているイラスト

両手を頭の後ろにこむと、両腕の重みがダンベル代わりになる。途中で、腕や首に疲れを感じたら腕の力で上体を上げようとしている証拠だ。そうなると腹筋が思うように働かないので注意しよう。

腹筋がまだ弱く基本のフォームだと辛い場合は、両腕を胸で組んでみるとよい。腕の重みが加わらない分、ラクに上体を起こすことができる。

腕の力で上体を上げるクセが抜けない時は、手のひらを裏返して組むか、手を耳に軽くつけて脱力させる。

息を吐きながら体を丸める

息を吐きながら体を丸めているイラスト

腹直筋は肋骨の下部に付着している筋肉である。だから息を吐いて肋骨を引き下げながら上体を丸めると、しっかり効かせられる。

背中を浮かせすぎない

背中を浮かせすぎないイラスト

背中が完全に浮いてしまうと、シットアップと言う別の腹筋種目になってしまう。そうなると効果も異なってくる。

クランチにおいては、カラダを浮かすのは肩甲骨のあたりまでで十分である。

トレーニングが終わったあとは栄養補給を欠かさないこと

トレーニングをした後はプロテインもしっかり補給しておきたい。

日本人はカロリーを抑えすぎるあまりに、体をつくるために必要なタンパク質がキチンととれていない人が多い。

プロテインは余計な脂質や炭水化物を摂取することなくほぼタンパク質のみを補給できる優れたサプリメントだ。

プロテインは良質なタンパク質のかたまりなので、これが原因で太ってしまうということもない

トレーニングでしっかり体を使ったら栄養補給も怠らないようにしてほしい。

はじめはコスパのいいものを選んでみて続けられるか試してみよう。

まとめ

クランチは腹筋を割るための王道トレーニングと呼べるだろう。見た目からすると大きな動きではないので、そこまで腹筋に効くとは思えないかもしれないが、しっかり集中して取り組むことによって必ず腹筋を強化することができる種目である。まずはやり方とコツを理解して、日々の筋トレ習慣に取り入れてほしい。継続しておこなうことで割れた腹筋を手に入れることができるはずだ。

あわせて読みたい

クランチによって腹直筋などのアウターマッスルを強化できる。くわえて、ピラティスによってインナーマッスルを鍛えることができれば、あなたの腹筋が割れるのも時間の問題だ。

エクササイズで最善の結果を手に入れるのならば、筋肉がつくメカニズムも理解しておこう。

もしクランチが難しい場合であってもあきらめないでほしい。フッキン運動をせずとも腹筋を割っていくことはできるのだ。以下の記事を参考にしよう。

あなたが今どのレベルにあるかによって、やるべきことは変わってくる。まずは腹筋を割るための知識をしっかりと身に付けて、正しいやり方でエクササイズに取り組もう。自分のカラダのことなのだから焦る必要はない。一歩一歩進んでいけばよいのだ。

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