ラットプルダウンをしている人のイラスト

背中にきっちり効かせる!ラットプルダウンのやり方と3つの効果

ラットプルダウンが背中にうまく効かないという人は多いだろう。やみくもに重量を上げたとしても、フォームが崩れてしまっていては効果がない。やり方とコツを理解して、しっかりと広背筋を鍛えたい。イラストをつかって詳しく説明していこう。

ラットプルダウンとは

ラットプルダウンをしている人のイラスト2

ラットプルダウンは、ケーブルを使って上部にあるバーを胸のあたりに引いてくるトレーニングである。チンニング(懸垂)とほぼ同じ効果がある。マシンを使って行うのでぶれが少なく、安全性が高い。負荷の調整も簡単にできる。

ラットプルダウンの3つの効果

広背筋を鍛えられる

ラットプルダウンで筋肉を使っている人の解剖イラスト

ラットプルダウンのメインとなるターゲットは広背筋である。ストレッチされた状態で負荷をかけることができる。その上にある大円筋や僧帽筋の下部も補助として使われる。わずかではあるが、大胸筋も刺激される。

マシンを使って動作を行うので、引きつける動きに集中しやすいのもこの種目のメリットである。

逆三角形の背中を手に入れられる

逆三角形の体のイラスト

広背筋と大円筋は、逆三角形のシルエットをつくるのに必須の部位である。ラットプルダウンによって広背筋の外側も鍛えられる。

チンニング(懸垂)の代替種目になる

自重を使ってチンニングをおこなうのが難しい場合、このラットプルダウンが代替種目になる。重量の調整が容易にできるので、徐々に背中を鍛えていくことができる。ある程度の重量を扱えるようになったら、チンニングに取り組んでみても良いだろう。

ラットプルダウンのやり方

フォーム

ラットプルダウンをしている人のイラスト1

マシンに座ってパッドで太ももを固定し、胸を張る。肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る。このとき、広背筋がストレッチされている感覚を感じるようにする。

ラットプルダウンをしている人のイラスト2

背中を反らして胸を張り、肩甲骨を寄せながら、首までバーを引き寄せる。首より下まで引く必要はない。

ラットプルダウンはベントオーバーローと同じく、個人の体つきや関節の柔軟さなどによってさまざまなやり方がある。「これが正解」というものはないので、工夫してみること。

手幅

程度にもよるが、ある程度で手幅を広げれば大円筋などが鍛えやすくなる。狭くしていけば稼働域が広くなってくる。手幅が広くなればなるほど外側(小指側)の指が使いやすくなり、背中に効きやすくなる。

上体の角度

上体の角度のイラスト1

上体の角度によって効く部位が変わってくるのはベントオーバーローと同じである。

上体の角度のイラスト2

上体を後方に大きく倒すと広背筋には効かなくなってくる。それを意図的にやっているのであれば間違いではない。ただ、単純に重たいものは扱いたいだけなのであれば不正解である。

重量

10回できるような重量でおこなう。あまりに高重量を扱おうとすると、フォームが崩れてしまうことがあるので注意すること。

回数

10回1セット。3セットおこなう。ある程度軽い重量でゆっくりと動作をおこない、広背筋にバーン感を感じるようにしてもよい。

追い込み方(フォーストレップ)

上体を後傾してあおっているイラスト

上体を後ろに倒して、勢いをつけて引く。反動をつけることによって最後の追い込みができる。追い込みにこのテクニックを使うのは良いが、基本的にはきっちりしたフォームでおこなうのを忘れないこと。

バリエーション

ビハインドネックプルダウン

ビハインドネックプルダウンをしている人のイラスト

バーを首の後ろへ引き寄せる。上体が少し丸まることで広背筋の刺激が減り、大円筋や僧帽筋への刺激が増すようになる。

ビハインドネックでおこなう場合は、追い込みテクニックは使わないようにする。これは首や肩などの怪我の恐れがあるからだ。

無理にビハインドネックでやらなければならないということはない。人によってはこの動作がやりにくかったり、首などの怪我のリスクもある。関節が柔らかくて動作に無理がない場合に、やってみると良いだろう。

リバースグリッププルダウン

リバースグリッププルダウンをしている人のイラスト

バーを逆手で持って行う。握りが逆手になり、手幅も狭まる。この状態では肩をすくめることができない分、ひじが円を描きやすくなる。そうすると広背筋の下部に効きやすくなる

広背筋に効いている感覚が意識しづらい人は、最初にこのグリップでおこなってから、手幅やグリップを変化させてもよいだろう。

バックベント(スターナム)プルダウン

バックベント(スターナム)プルダウンをしている人のイラスト

背中を反らしながら腹のほうに引く。広背筋下部を中心に背中全体を鍛えることができる。

ラットプルダウンのNG

角度がつきすぎる

角度がつきすぎてしまっているイラスト

ラットプルダウンは、横から見たときにケーブルと前腕の角度がほぼ一致することで、負荷が増えるようになっている。

上体が後傾しすぎる

上体が後傾しすぎると、広背筋に効かなくなってくる。これを意図しておこなっているのであれば問題ないが、広背筋に効かせたい場合には気をつけるようにする。

肩が上がってしまう

肩が上がってしまっているイラスト

肩が上がってしまうと、肩関節の稼動域が狭くなってしまう。こうすると僧帽筋ばかりに効いてしまうので注意したい。最初のポジションでも完全に腕を伸ばしきらず、少し広背筋が引っ張られる感覚をつかむようにする。

背中が丸まり腹まで下ろす

背中が丸まって腹まで下ろしているイラスト

背中が丸まってしまうと広背筋に効かない。また、お腹のあたりまでバーを下ろしたとしても広背筋には効果がない

腕だけが疲れる

握力が弱い場合、手が力んでしまって腕でバーを引いてしまう。無理に高重量を扱おうとせず、しっかりとしたフォームでおこなえる重量に調整するようにする。

ラットプルダウンの5つのコツ

1. 体を反らせていく

バーを引くときに、胸を反らせながら体に近づけていくようにする。胸を張った姿勢で動作を行うことによって、広背筋を使いやすくなる。

2. 肩を下げて肩甲骨を寄せる

肩を下げて肩甲骨を寄せているイラスト

肩を下げた状態で胸を張り、肩甲骨を寄せながら引いていく。これが広背筋に効かせるための1番のポイントである。上体はやや後傾させ、斜め前から引いてくるイメージだ。

3. ストラップやパワーグリップを使ってみる

パワーグリップを使っているイラスト

握力が足りない場合、力んでしまって腕の力でバーを引き寄せることがある。そうすると背中ではなく腕にばかり効いてしまう

この場合は、ストラップやパワーグリップを使ってみるのも良いだろう。握力をサポートしてくれるので、腕の力が抜け、広背筋の収縮を意識しやすくなる。

4. シートに座り込まない

シートにはペタっと座り込まないようにする。足はしっかりと地面に付けておくが腰はいつでも浮かせられるような、半分腰掛けるような形でおこなう。そうすると、より背中を意識しやすくなる。上体の角度を調整する上でも、足の使い方が大事になる。

5. 小指で引くことを意識する

背中のどこを鍛えているかが意識しづらい場合は、一度手幅を広めにして小指で引く動作をおこなってみる。そのときの意識を覚えれば、背中に効かせやすくなる。小指で引く意識は、他の背中の種目においても応用できる。

自宅でもラットプルダウンがしたいなら

ホームジムがあればジムに行けない日でもラットプルダウンに取り組むことができる。ラットプルダウンのマシンは人気があってなかなか空かないことも多い。少し値段ははるが、急かされずに余裕を持ってトレーニングに取り組みたいなら検討してもいいだろう。

参考動画

丁寧に解説がされているので参考にしたい。

トレーニングが終わったあとは栄養補給を欠かさないこと

トレーニングをした後はプロテインもしっかり補給しておきたい。

日本人はカロリーを抑えすぎるあまりに、体をつくるために必要なタンパク質がキチンととれていない人が多い。

プロテインは余計な脂質や炭水化物を摂取することなくほぼタンパク質のみを補給できる優れたサプリメントだ。

プロテインは良質なタンパク質のかたまりなので、これが原因で太ってしまうということもない

トレーニングでしっかり体を使ったら栄養補給も怠らないようにしてほしい。

はじめはコスパのいいものを選んでみて続けられるか試してみよう。

まとめ

ラットプルダウンは広背筋を鍛えるのに最適な種目である。自重を使ってチンニング(懸垂)ができない場合でも、重量を調整しながらトレーニングをおこなうことができる。マシンでおこなうことによって、動作が安定し怪我の恐れも少ない。きっちりとフォームを意識して、効率よく背中を鍛えるようにしたい。

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逆三角形の背中を手に入れるには、自重を使ったプルアップもおすすめである。「囚人の筋トレ」は難易度が10ステップに分かれているので、初心者や女性でも取り組むことができるようになっている。参考にしてほしい。

プルアップはチンニングとも呼ばれる人気のトレーニングだ。こちらでは単独の種目としてより詳しく説明しているので、参考にして欲しい。

フリーウェイトを使ったトレーニングとしては、ベントオーバーローがおすすめだ。ラットプルダウンと同じように、上体の角度などを調整することによって背中の多くの部位を鍛えることができる。初心者のうちから取り組んでおきたい基本種目である。

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